Задумайтесь над парадоксом. Дыхание - это то, что сопровождает нас всю жизнь. Каждую минуту мы совершаем в среднем 12 - 16 дыхательных циклов. Но, несмотря на это, большинство из нас знает о дыхании очень мало, даже не подозревая, какой огромный потенциал неиспользуемых возможностей кроется в этом простом, на первый взгляд, процессе.
Сегодня мы поговорим о том, как при помощи простых дыхательных техник снять стрессовое напряжение. Но перед тем, как перейти к упражнениям, я хочу, чтобы Вы немного поисследовали собственный тип дыхания. Это даст Вам необходимую информацию, которая поможет при выполнении упражнений.
Исследуем свое дыхание.
Прикройте глаза и прислушайтесь к своему дыханию. Обратите внимание на те ощущения, которые всегда присутствуют внутри Вашего тела, став настолько привычными, что Вы их редко замечаете.
Ощутите, как Вы делаете вдох, и как Вы делаете выдох. Почувствуйте, как воздух поступает внутрь тела на вдохе и покидает его на выдохе.
Ощутите движение воздуха в области носовой полости. На вдохе воздух поступает внутрь тела холодным, а на выдохе он возвращается в окружающую среду теплым и согретым.
Почувствуйте, как движутся грудная клетка и живот в процессе дыхания. На вдохе грудная клетка и живот расширяются, на выдохе уменьшаются в объемах.
Понаблюдали? А теперь попробуйте ответить на вопросы:
- Приятно ли Вам дышать? Дыхание свободное и легкое, или, наоборот, оно скованное и зажатое?
- Какова глубина дыхания? Дыхание глубокое или поверхностное?
- Положите одну руку на живот, а другую на грудную клетку. Подышите и понаблюдайте: какая рука движется больше во время дыхания? Это поможет Вам понять, что в большей степени задействуется в процессе дыхания: грудная клетка или живот?
- Обратите внимание на ритм дыхания. Оно ритмичное и ровное, или оно сбивчивое, присутствуют задержки дыхания?
- Как Вы делаете вдох? Вам приятно вдыхать, или Вы как будто бы пытаетесь сдержать этот процесс, не даете себе вдохнуть полной грудью?
- Как Вы делаете выдох? Вы спокойно отпускаете воздух в окружающую среду, или Вы сдерживаете себя, выдыхая воздух маленькими порциями, как будто бы пытаясь удержать воздух внутри?
- Обратите внимание на длину вдоха и выдоха. Вдох короче или длиннее выдоха? Или, может быть, они одинаковы по длине?
Что все это значит?
Давайте теперь проанализируем тот опыт, который Вы получили, наблюдая за собственным дыханием. Поскольку этот опыт содержит в себе слишком много информации, мы сузим наш анализ и сфокусируемся на тех аспектах, которые касаются стрессового напряжения (ведь тема нашей статьи связана именно со стрессом).
О том, как мы затаиваемся и пытаемся спрятаться, скрывая свое дыхание.
Дыхание очень тонко связано с эмоциями. Наблюдая за дыханием человека, можно многое узнать о его внутреннем состоянии.
Стресс часто приводит к тому, что дыхание начинает сдерживаться и замирать. Это инстинктивная реакция, которая присуща не только человеку. Если животное испытывает страх, оно стремится затаиться, и дыхание тогда становится еле заметным.
Для того, чтобы понять, о чем идет речь, понаблюдайте за собственным дыханием в разных ситуациях. Обратите внимание, как Вы реагируете, если происходит что-то неприятное и вызывающее тревогу. Скорее всего, Вы обнаружите, что в такие моменты начинаете задерживать свое дыхание.
Если человек находится в состоянии хронического стресса, он непроизвольно сдерживает свое дыхание, и оно становится поверхностным, неритмичным. Обычно при этом грудная клетка еле заметно двигается, а живот не двигается совсем. Субъективно это проявляется в ощущениях скованности и сжатости дыхания.
О соотношении длительности вдоха и выдоха.
По соотношению длительности вдоха и выдоха тоже можно многое сказать о внутреннем состоянии человека. Дело в том, что вдох и выдох обладают разным физиологическим воздействием на организм. Вдох возбуждает и тонизирует нервную систему, а выдох, наоборот, расслабляет и успокаивает.
Выше мы говорили про реакцию замирания, возникающую в ситуация стресса и уходящую корнями в животные инстинкты, когда нужно спрятаться и затаиться.
Но на самом деле, это не единственный способ реагирования на стресс. Существует еще один, который называется реакцией борьбы или бегства. Это тоже инстинктивная реакция, когда в ситуации опасности организм мобилизуется и тонизируется: сердце начинает работать активнее, в результате мышцы лучше снабжаются кровью, получают больше питания и становятся сильнее. Все это нужно для того, чтобы оказать достойное сопротивление в борьбе или быстро убежать.
Что в этот момент происходит с дыханием? Дыхание становится более интенсивным, поскольку обменные процессы начали протекать быстрее, и потребность организма в кислороде возросла. Вдох становится более активным.
В состоянии хронического стресса такая реакция может закрепиться. Это выглядит следующим образом: человек испытывает приступ сильной тревоги, и при этом он вдыхает очень активно, глубоко. Продолжительность вдоха больше, чем продолжительность выдоха. Как уже было сказано выше, такой тип дыхания возбуждает и тонизирует нервную систему, поэтому человеку не удастся успокоиться, пока он не поменяет длительность выдоха так, чтобы выдох был длиннее вдоха.
О грудном и брюшном дыхании.
Вы когда-нибудь видели, как дышат младенцы? Они дышат животом. Это наиболее естественный способ дыхания, который позволяет максимально наполнить легкие воздухом. Во время стресса, как правило, возникает мышечное напряжение в области диафрагмы (это область, где заканчивается грудная полость и начинается брюшная). Выражение «под ложечкой засосало» как раз про напряжение в этой области. Возникшее напряжение препятствует полноценному дыханию животом. Поэтому человек в состоянии стресса, как правило, для дыхания использует только грудную клетку.
Кроме того, блокировке брюшного дыхания способствуют стереотипы, распространенные в обществе: живот должен быть плоским. Поэтому многие стараются втянуть живот в себя, при этом препятствуя глубокому дыханию животом.
Итак, человек в состоянии стресса зачастую блокирует дыхание животом, а многие настолько привыкают к такой блокировке, что начинают использовать для дыхания только грудную клетку. По сути, это свидетельствует о том, что в теле человека всегда присутствует некоторый уровень стрессового напряжения.
Что же произойдет, если начать дышать животом? Брюшное дыхание очень полезно для здоровья, и, если я начну сейчас перечислять все полезные его свойства, объем этой статьи может увеличиться раза в два. Поэтому я буду придерживаться темы статьи и расскажу только о стрессе.
В процессе брюшного дыхания активно работает диафрагма. Это мышца, находящаяся внутри тела и разделяющая грудную и брюшную области. Работа этой мышцы стимулирует блуждающий нерв, и в результате такой стимуляции включается в работу та части нервной системы, которая ответственна за расслабление.
Самое главное, что нужно запомнить: дыхание животом на физиологическом уровне приводит нервную систему к состоянию расслабления и покоя. Этот простой и эффективнейший механизм всегда с нами, но большинство людей о нем не знает и, вместо того, чтобы пользоваться его возможностями, хронически подавляет дыхание животом.
Дыхательные техники для снятия стресса.
Теперь, когда Вы многое знаете о том, как дыхание связано с эмоциональным состоянием человека, самое время перейти к конкретным упражнениям. У дыхательных техник, направленных на снятие стресса, есть три основные цели:
- Сделать дыхание более глубоким, в большей степени брюшным.
- Найти правильное соотношение длительности вдоха и выдоха.
- Сделать дыхание более ритмичным.
Перед тем, как описать конкретные упражнения, хочу сделать одно небольшое предостережение. Многие люди, экспериментируя с дыханием, начинают дышать слишком интенсивно. В результате может слегка закружиться голова. Это неопасно, но об этом нужно знать. Если так произошло, просто несколько минут подышите привычным для себя способом, а затем, когда голова перестанет кружиться, снова вернитесь к упражнениям. Не стремитесь дышать слишком интенсивно, форсируя вдох или выдох. Вдыхайте и выдыхайте мягко, плавно.
Дыхание животом.
Положите руку на живот и почувствуйте, движется ли живот в процессе дыхания. Представьте себе, что в животе находится воздушный шарик. На вдохе он надувается, и живот растягивается. На выдохе шарик спускается, и живот уменьшается в размерах.
Обратите внимание на то, что выдох происходит сам собой: для этого ничего не нужно делать. Вы просто расслабляете мышцы, и в результате происходит выдох. Его не нужно форсировать, «выдавливать» воздух из себя, напрягая для этого мышцы и выдыхая с напряжением. Пусть выдох происходит сам собой, мягко и плавно.
Подышите так 1-2 минуты, а затем, когда привыкните к такому типу дыхания, начните чуть-чуть удлинять выдох, так, чтобы выдох стал длиннее вдоха.
Таким образом, вот, к чему Вам нужно стремиться в этом упражнении: глубокое мягкое дыхание животом. Длительность выдоха преобладает над длительностью вдоха.
Прикройте глаза и подышите таким образом 3-5 минут. Все свое внимание направляйте на простые ощущения, связанные с дыханием: как движется живот в процессе дыхания, как ощущается движение воздуха внутри тела и т.д. Ощутите, как такое дыхание влияет на Ваше внутреннее состояние. Обычно 3-5 минут бывает достаточно, чтобы почувствовать расслабление.
Дыхание животом хорошо сочетать с медитацией «Концентрация на дыхании» . Это многократно усилит эффект и поможет снять стресс максимально быстро.
Дыхание на счет.
Счет помогает сделать дыхание ритмичным и найти оптимальное соотношение длины вдоха и выдоха. Лучше всего выполнять это упражнение, используя дыхание животом. Если дышать животом для Вас слишком непривычно, дышите удобным для Вас способом.
- Прикройте глаза и начните наблюдать за собственным дыханием. Начните мысленно считать и посмотрите, на сколько счетов у Вас приходится вдох, и на сколько счетов приходится выдох. К примеру, Вы обнаружили, что на вдохе Вы считаете до пяти, а на выдохе - до шести. То есть выдох у Вас чуть-чуть длиннее, чем вдох.
- 1-2 минуты продолжайте наблюдать за дыханием и считать. Пусть счет станет дирижером Вашего дыхания. Например, если Вы на первом этапе обнаружили, что на вдохе успеваете досчитать до пяти, а на выдохе - до шести, то на этом этапе пусть каждый Ваш вдох будет равен пяти счетам, а каждый выдох - шести. Таким образом Вы делаете дыхание ровным и ритмичным.
- Теперь Вы можете поэкспериментировать с соотношением длины вдоха и выдоха. Для начала удлините свой выдох на один счет. Например, если Вы выдыхали на шесть счетов, начните выдыхать на семь. Подышите так несколько минут и понаблюдайте, как такой тип дыхания влияет на внутреннее состояние: возможно, появляется больше расслабления, спокойствия. А может быть, Вы не заметите никаких видимых изменений. Бывает по-всякому. Просто замечайте свое внутреннее, состояние, каким бы оно ни было.
- Когда будете готовы, удлините выдох еще на один счет, также наблюдая за тем, как это влияет на внутреннее состояние. Постепенно, счет за счетом, продолжайте удлинять выдох, наблюдая, как это влияет на внутреннее состояние. Удлиняйте выдох до тех пор, пока Вам будет это комфортно.
- Теперь начните укорачивать выдох, продолжая считать. Наблюдайте, как это влияет на Ваше внутреннее состояние. Делайте это до тех пор, пока Вам комфортно. Когда Вы почувствуете, что выдох слишком короткий, и это вызывает дискомфорт, удлините выдох и найдите максимально комфортную его продолжительность.
- Поисследуйте длину вдоха так же, как Вы это делали с выдохом: сначала увеличивайте продолжительность вдоха, наблюдая, как это влияет на внутреннее состояние. Затем делайте вдох все более и более коротким. Так же, как и с выдохом, увеличивайте длину на счет.
- Найдите оптимальное соотношение длины вдоха и выдоха, максимально для Вас комфортное. Как было сказано выше, если Вы хотите расслабиться и снять стресс, длина выдоха должна быть больше длины вдоха. Но вот насколько больше, решать Вам. Опирайтесь на внутренние ощущения.
Дыхание в ритме сердца.
Для начала нащупайте пульс. Прикройте глаза и начните наблюдать за двумя ритмами: ритмом дыхания и ритмом сердца.
Когда Вы привыкните к такому наблюдению, посчитайте, сколько ударов пульса приходится на вдох, и сколько на выдох.
Теперь действуйте так же, как и в предыдущем упражнении: сначала начните удлинять выдох на один удар пульса, затем на два, на три пульсовых удара. Ищите максимально комфортный для себя ритм дыхания, в качестве дирижера используя собственный пульс.
Возможно, что Вы обнаружите, как частота сердечных сокращений меняется в зависимости от дыхания: удлинение выдоха приводит к замедлению работы сердца, активный и форсированный вдох ускоряет работу сердца. Эта закономерность в медицине называется сердечно-дыхательным синхронизмом: ритм сердца синхронизируется с ритмом дыхания.
В состоянии стресса возможности синхронизации сердечного и дыхательного ритмов значительно уменьшаются. Так работают физиологические процессы. Сознательно синхронизируя ритм дыхания с сердечным ритмом, мы помогаем организму выйти из состояния стресса, вернуться в состояние покоя и отдыха.
Что делать, если не получается дышать глубоко?
Часто люди, находящиеся в состоянии стресса, говорят о том, что у них не получается сделать дыхание более глубоким. Это бывает связано с тем, что мышечное напряжение препятствует глубокому дыханию. Такую проблему помогут решить упражнения из йоги на раскрытие грудной клетки.
Также для того, чтобы дышать глубоко, важно найти правильное положение тела. К примеру, если Вы будете сутулиться, это будет препятствовать глубокому дыханию. Подробнее о правильном положении тела для свободного глубокого дыхания читайте .
Стоит отметить, что дыхательные техники - это не панацея. Они помогают быстро и эффективно снять стрессовое напряжение, но для того, чтобы существенно повысить свою стрессоустойчивость, важно также обратить внимание на собственные эмоции. Подробнее об этом читайте .
На сегодня у меня все. Пробуйте предложенные мной техники, делитесь в комментариях своими результатами!
Освоив методы релаксации, можно переходить к дыхательной гимнастике для снятия стресса: это поможет расслабиться, успокоиться, настроиться на позитивный лад. Первая часть комплекса дыхательных упражнений при стрессе и тревоге выполняется из исходного положения сидя, лежа или стоя, вторая часть – во время ходьбы или бега.
Итак, ознакомьтесь с описанием гимнастики и приступайте к выполнению упражнений.
Дыхательные упражнения при стрессе и тревоге: сидя, лежа или стоя
Дыхательная гимнастика при стрессе состоит из двух частей. Первую часть можно выполнять и сидя, и лежа, и стоя.
1. Предположим, вы сидите. Закрыв глаза, сконцентрируйте внимание на вдохе и выдохе. Представьте, что на вдохе в вас проникает свежий и чистый воздух, а вместе с ним - энергия, необходимая организму. Полезно представить энергию в виде струи или даже потока света. Может возникнуть ощущение, что он проникает в тело и через макушку головы.
2. Одновременно попробуйте ощутить тепло и энергию в глубине живота (у женщин - в области матки, у мужчин - чуть ниже пупка). На самом деле, почувствовать тепло в этой области совсем несложно - в глубине тела температура и так всегда выше. Обычно вместе с ощущением тепла возникает зрительный образ шара (или сферы), окрашенного определенным цветом (например, красным или оранжевым).
3. Представьте и ощутите, как поток воздуха проникает в эту область. Если не получится сразу, не расстраивайтесь: все дело в тренировке. Достигнуть нужного эффекта проще, если использовать брюшной тип дыхания (ощутите, как на вдохе поднимается нижний край реберной дуги). Выполняя это дыхательное упражнение при стрессе, представьте, будто вместе с воздухом в тело проникает кислород, необходимый для горения, т.е. выработки энергии и тепла.
4. На выдохе представьте, как тепло и энергия расходятся по всему телу, превращаясь где-то в ощущения тепла или тяжести, где-то - легкости и свободы.
5. Оставайтесь в этом состоянии столько времени, сколько вам необходимо, чтобы отдохнуть, расслабиться и восстановить свои силы.
Дыхательные упражнения против стресса: во время ходьбы или бега
Эти дыхательные упражнения для снятия стресса выполняются во время ходьбы или бега:
1. Сначала, как и в первой части, сконцентрируйтесь на своем дыхании, ощущениях тепла и энергии, идущих из области, расположенной в глубине живота.
2. Представьте, что все процессы, происходящие в вашем теле (даже мысли и эмоции), рождаются в этой области. Здесь ваш источник энергии, как психической, так и физической.
3. Если есть возможность, при выполнении этого дыхательного упражнения против стресса, попробуйте немного расфокусировать зрение, то есть воспринимать все окружающее как единое целое, не пытаясь выделять что-либо.
4. Не прекращая движения, останьтесь в этом состоянии хотя бы на несколько минут.
Когда вы сможете находиться в этом состоянии длительное время, попробуйте общаться с окружающими, не выходя из него. По всей вероятности, вы обнаружите, что стали гораздо более спокойными и уравновешенными, а многие стрессоры перестали для вас быть таковыми.
Еще больше по теме
Несмотря на высокие полезные свойства, маньчжурский орех редко используется в пищевых целях сразу после сбора: это связано с большими трудностями...
Для правильного питания больных, у которых диагностирована язвенная болезнь, разработано несколько диет. В стадии обострения назначается...
В последние годы много говорят об оздоровлении через пищу. Но насколько верны всевозможные концепции полезного питания для здоровья? Действительно...
Система антиракового питания была разработана для того, чтобы минимизировать риск развития опухолевых новообразований в организме. В первую...
Многие уверены, что сухофрукты во время диеты находятся под строжайшим запретом, так как в сушеных плодах и ягодах слишком велико содержание...
Ни один человек в мире не застрахован от появления стресса. Он может возникнуть на фоне личных проблем, проблем на работе, из-за болезни. Другими словами, причин для появления стресса очень много. Именно поэтому важно знать не только, как оградить себя от этого, но также и как снять напряжение. Снятие стресса – это не такая уж и простая задача, как может показаться на первый взгляд. Существует множество способов, например:
- медитация от стресса;
- йога от стресса;
- дыхание против стресса и др.
Каждый человек должен найти для себя идеальные упражнения для снятия стресса, которые помогут ему быстро справляться с данным неприятным состоянием. Главное – это вовремя остановиться и расслабиться. Нужно прийти в себя и понять, что нужно дальше делать со стрессом. Какие релаксационные упражнения могут помочь конкретно в Вашем случае и срочно приступить к их выполнению.
Главное – это дыхание
Правильное дыхание при стрессе – это половина успеха. Именно дыхательные техники для снятия стресса помогают быстро вернуться в свое привычное состояние и забыть обо всех проблемах.
Дыхательные упражнения для снятия стресса пришли к нам с восточных стран. Именно там люди верят в то, что действительно правильное дыхание помогает избавиться от большинства проблем, очистить свой разум и привести в порядок свои мысли. Это больше психологический фактор, который имеет достаточно мощную силу.
Существует даже отдельный вид йоги, которая называется дыхательная йога. Это своеобразная дыхательная гимнастика для организма, которая приводит к полному расслаблению организма. Все нервы отходят на второй план, и человек остается один на один со своими мыслями.
- Первое и самое простое упражнение – это дыхание животом. Этому нужно научиться в первую очередь, так как это понадобится для выполнения большинства дыхательных задач. Небольшая инструкция к упражнению:
- На вдохе постарайтесь максимально надуть сначала живот.
- После этого постепенно можно поднимать грудную клетку. Делать это нужно медленно, никуда не торопясь.
- Выдыхать нужно в таком же порядке: сначала сдувается живот, а потом уже грудная клетка.
Дыхание должно быть медленным, спокойным, расслабляющим и успокаивающим. Как видите, ничего сложного в таком упражнении нет. Главное – это полностью расслабиться, выкинуть все мысли из головы и настроиться исключительно на правильную дыхательную гимнастику. Такая техника действительно помогает справиться со многими психологическими проблемами.
- Еще одна техника дыхания, которая успокаивает – это дыхание на счет. Для начала Вам необходимо научиться контролировать длительность Вашего вдоха и выдоха. Также нужно засекать, сколько времени проходит между ними. Для этого достаточно просто в голове считать секунды, сколько длиться вдох, затем пауза, а затем выдох. В итоге Вы должны прийти к тому, что данные показатели будут одинаковыми. То есть, вдох, пауза и выдох должны длиться одинаковое количество времени. Такое упражнение также помогает сконцентрироваться на своих мыслях и расслабиться.
- Еще одно полезное упражнение – это «смех живота». Вам потребуется лечь на спину и сложить руки на диафрагму. Дальше следует слегка подышать именно животом. Дальше нужно постараться воспроизвести те ощущения, которые Вы испытываете во время обычного смеха. Постарайтесь действительно засмеяться при помощи живота. Обязательное условие – это то, что руки, которые расположены на диафрагме, должны почувствовать Ваш смех. Спустя несколько секунд просто расслабьтесь и постановите дыхание. Это отличная профилактика стресса, как в психологическом, так и в физическом плане.
Медитация – это один из способов расслабиться, снять напряжение и погрузиться в самого себя. Жители восточных стран регулярно выделяют время для успокоения души и тела в такой способ. И это действительно им помогает бороться со стрессами и со всеми его последствиями. Несколько простых упражнений помогают быстро снять напряжение и почувствовать себя новым человеком. Именно поэтому не стоит недооценивать мощность медитации, и её роль в релаксации.
Итак, рассмотрим, какая бывает медитация для глубокого расслабления и снятия стресса:
- Специальное упражнение под названием «Облака». Вам нужно лечь на спину и полностью расслабиться. Постарайтесь дышать с помощью живота. На каждом выдохе представляйте, как все Ваши негативные мысли и проблемы улетают вместе с воздухом далеко в облака в неизвестном направлении. Закрыв глаза, представьте, что Вы лежите на зеленой траве, смотрите в небо и просто наслаждаетесь моментом. Или же представьте шум волн и теплое, нежное солнышко на пляже, на котором нет ни единой души, кроме Вас. Это настоящая релаксация. Заканчивать такое успокоение души нужно только тогда, когда почувствуете полное облегчение и прогоните все негативные мысли далеко от себя.
- Еще одно расслабляющее и эффективное упражнение называется «Сундук». Вообразите, что внутри Вас расположился огромный, красивый, а главное – прочный сундук. Он предназначен для того, чтобы складывать в него все свои обиды, плохие мысли и проблемы, которые приводят к стрессу. Мысленно сложите в него все, что тревожит Вас и вызывает негативные эмоции. Дальше плотно закройте сундук и представьте, что отправляете его в далекий космос, откуда он больше никогда не вернется. Такая психологическая техника действительно поможет Вам почувствовать себя легче и проще.
Существует еще масса упражнений, которые успокаивают и помогают справиться со стрессом. Многие психологи подтверждают то, что медитация для снятия стресса действительно является эффективной методикой. Именно поэтому, не стоит её пренебрегать.
Йога и физические упражнения для снятия стресса
Йога для снятия стресса и физические упражнения – это еще один эффективный метод борьбы. Простые и легкие упражнение позволяют не только снять стресс, но также и полностью расслабиться, и привести свой организм, здоровье и тело в порядок.
Примеры простых упражнений, которые сохранят Вам нервы и помогут успокоиться:
- Встаньте прямо, а руки положите на плечи. Сделайте медленный глубокий вдох. В этот момент начинайте постепенно поднимать локти, а голову закидывайте назад как можно дальше. На выдохе вернитесь в исходное положение и струсите руки. Упражнение следует повторить как минимум 5 раз. Оно поможет полностью снять напряжение в области шеи, плеч и в спине.
- Встаньте прямо, а ноги расставьте на ширине своих плеч. Во время вдоха постарайтесь максимально вытянуть руки вверх. Начните тянуться, как будто Вы хотите достать до самого неба, звезд и облаков. Старайтесь дышать спокойно и глубоко. Успокаивающее дыхание только усилит эффект от упражнения.
- Сядьте на удобный и устойчивый стул. Прижмите колени к подбородку. Пальцы стоп должны находиться на краю стула. Руками обхватите ноги и как можно крепче прижмите их к себе. Оставайтесь в таком положении не меньше 10 секунд. По истечению этого времени резко расслабьтесь. Такую гимнастику нужно проводить как минимум 5 раз. Упражнение не только расслабляет спину и плечи, но также позволяет полностью избавиться от стресса и лишних нервов.
Заниматься йогой можно в любое удобное для Вас время. Для избавления от нервов и стрессов помогут любые упражнения, связанные с физической и дыхательной активностью.
Лучший способ сохранить нервы – это избегать стрессовых ситуаций. Но, если это не получается делать, то можно просто делать некоторые дыхательные или физические упражнения, гимнастику, заниматься йогой. Это поможет избавиться от лишних негативных эмоций и полностью расслабиться.
Когда мы нервничаем, наше дыхание сбивается, затрудняется, а к горлу подкатывает ком. Чтобы восстановить баланс эмоций — нужно, прежде всего, наладить дыхание. Дыхательные упражнения помогают не только восстановить концентрацию, но и снять напряжение и усталость в теле.
У тебя уйдет всего 10-15 минут на выполнение этого простого комплекса упражнений — зато работоспособность восстановится, а стресс-как рукой снимет. Дыхательная гимнастика от стресса поможет успокоиться и избавиться от усталости где и когда-угодно.
Дыхательные антистрессовые упражнения
Дыхательные упражнения для умиротворения
Дышите животом. Когда вы делаете вдох, живот должен мягко давить на бедра и поднимать их. При выдохе бедра будут опускаться вниз. Не напрягайте ноги. Пусть все движения будут плавными и естественными.
Дыхательные упражнения после тяжелого рабочего дня
Сядьте прямо в кресле. Закройте глаза и сосредоточьтесь на основе позвоночника. Представьте себе, что вы — в бассейне с очень теплым веществом, похожим на вулканическую лаву. Вдыхайте и выдыхайте ритмично, дышите животом и диафрагмой. При каждом полном вдохе «лава» поднимается все выше, при выдохе -опускается Представьте, как тепло растекается по телу, вокруг живота, далее поднимается вдоль желудка, вдоль легких, к горлу, к лицу, между бровей, к голове и наконец образует нечто вроде «короны» у вас над головой — а затем отступает обратно вниз. Повторите упражнение в несколько циклов.
Дыхательная гимнастика во время сильного стресса
Если от стресса пульсирует в висках и перехватывает дыхание, воспользуйтесь этой дыхательной техникой. Сначала техника дыхания предписывает на «раз-два-три-четыре» сдедать вдох, на «пять-шесть-семь-восемь» выдох, на «девять-десять» — пауза.
После пяти подобных вдохов, нужно начать делать вдохи на четыре счета и плавные выдохи на шесть счетов, и пауза в один-два счета.
Упражнение для контроля эмоций и расслабления
Лягте на спину. Согните ноги в коленях и притяните их к груди. Обхватите голени руками, расслабьте плечи и коснитесь ими пола. Опустите подбородок на грудь, чтобы максимально удлинить шею. Расслабьтесь и закройте глаза. Дышите животом. Полежите так минут 10-15.
Упражнение для быстрого успокоения
Сделайте такой вдох, при котором для начала в объеме увеличивается живот, потом нижняя часть грудной клетки, затем ее верхняя половина. Одновременно с этим над головой поднимаются чуть согнутые в локтях руки. Потом дыхание задерживается примерно на 5-10 секунд, руки при этом остаются наверху. Одновременно с началом выдоха нужно резко наклонить туловище вперед, «сбрасывая» руки вниз и раскрытым ртом сказать «ха».
Сбрасывай негатив, не приглушайте свои чувства и эмоции. Дайте им выход с помощью правильного дыхания.
В 1970-е годы врач-кардиолог Герберт Бенсон заметил, что йога, медитация и тайчи - практики, помогающие бороться со стрессом, - много внимания уделяют технике правильного дыхания. Это стало основой исследования, которое, по словам самого Бенсона, не претендует на открытие, а лишь служит научным подтверждением древней мудрости.
Что такое правильное дыхание?
В йоге правильным считается дыхание животом, вернее, диафрагмой. Именно так дышат новорожденные дети. Попробуйте переключиться на дыхание животом, и вы сразу почувствуете спокойствие и умиротворение. Однако для взрослого человека привычнее грудное дыхание.
В моменты тревоги, гнева, возбуждения или стресса оно становится частым или сбивчивым. В мозг начинает поступать меньше кислорода, и он подает сигнал опасности, который только усугубляет состояние невроза.
Как работает реакция релаксации?
В своей книге «Реакция релаксации» Бенсон объясняет воздействие глубокого дыхания на организм с научной точки зрения. Он предлагает «реакцию релаксации» на стресс как альтернативу привычной реакции «бей и беги», провоцирующей выброс адреналина и норадреналина. Эти гормоны способствуют появлению у человека «сверхспособностей», которые могут стать спасением в критической ситуации. Но в повседневной жизни они чаще всего нам не нужны.
Вместо судорожных действий в стрессовой ситуации лучше просто глубоко вдохнуть, чтобы воздух наполнил не только легкие, но и живот. В результате клетки насытятся кислородом и очистятся от углекислого газа, сердцебиение замедлится, синтез гормонов стресса снизится, кровоток улучшится и напряжение спадет.
В моменты тревоги, гнева, возбуждения или стресса дыхание становится частым или сбивчивым
Проблема в том, что не все в критической ситуации могут глубоко вдохнуть. Происходит это в результате спазма диафрагмальной мышцы, которая перестает пропускать воздух в нижние части легких. Как следствие, они не могут полностью раскрыться и наполниться воздухом.
Перестроиться на дыхание животом под воздействием стресса под силу вообще единицам. Чтобы освоить этот переход, нужно регулярно тренироваться, заниматься йогой, медитацией или дыхательной гимнастикой. Например, можно регулярно делать упражнение, которое мы приводим ниже.
Дыхание-антистресс
Это дыхательное упражнение полезно для организма. Оно учит контролировать эмоции, нормализует кровяное давление, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и помогает расслабиться.
- Лягте на спину так, чтобы вам было удобно.
- Согните ноги в коленях и притяните их к груди. Обхватите голени руками, расслабьте плечи и коснитесь ими пола. Опустите подбородок на грудь, чтобы максимально удлинить шею. Расслабьтесь и закройте глаза.
- Дышите животом. Когда вы делаете вдох, живот должен мягко давить на бедра и поднимать их. При выдохе бедра будут опускаться вниз. Не напрягайте ноги. Пусть все движения будут плавными и естественными.
- Начните мягко раскачиваться вправо и влево без резких движений. Скорость и большая амплитуда тут не нужны.
- Скоординируйте дыхание с раскачиванием. На вдохе отклоняйтесь вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. На следующем вдохе отклоняйтесь влево и т.д.
- Раскачивайтесь в течение нескольких минут. Почувствуйте полное расслабление. Следите за тем, чтобы вам было спокойно и комфортно. Не переусердствуйте. Постепенно можно увеличивать время выполнения упражнения.
- Чтобы чувствовать себя умиротворенно, достаточно делать от 40 вдохов-выдохов животом в день.
Об эксперте
Герберт Бенсон - кандидат медицинских наук, основатель Медицинского института психофизического здоровья при медицинском факультете Гарварда. Один из основоположников «медицины ума и тела».
Полезное путешествие в Грузию с PSYCHOLOGIES
Согласитесь, что может быть лучше, чем оставить на неделю привычный ритм и позволить себе отдохнуть душой и телом? Приглашаем пройти программу «Антистресс Psychologies», разработанную психологом Ольгой Малининой специально для современных людей, живущих в дефиците времени и ресурсов, для восстановления психических и физических сил.
Тренинг по арт-терапии пройдет не в наскучившем мегаполисе, а в солнечной Грузии с 20 по 27 мая 2018 года. Приятным бонусом станет оздоровительная SPA-программа в Боржоми.
