Фосфор является важным элементом для жизнедеятельности и обменных процессов в организме человека. Компонент оказывает положительное действие на нервную систему, участвует в формировании костной ткани, обеспечивает функционирование кровеносных сосудов, почек, мозга. В каких продуктах содержится фосфор важно учитывать при планировании ежедневного рациона. Вещество сконцентрировано в орехах, морепродуктах, субпродуктах, твороге, молоке, зерновых.
Биологическая роль
Кислота фосфорная участвует в построении ферментов, синтезе углеводных соединений. Вещество задействовано в создании костей, зубной эмали.
Компонент поступает в организм с животной и растительной пищей. Вещество в составе продуктов представлено неорганическими солями, белковыми соединениями, липидами. Около 90% вещества впитывается кишечником.
За качество усвоения компонента отвечает гормональная система (щитовидная). Процесс впитывания регулируется наличием в организме в достаточном объеме витамина D.
После усвоения организмом вещество концентрируется в печени, которая отвечает за его перевод в кровь. Для снижения концентрации компонента излишки фосфора направляются в клетки. Процесс выведения вещества осуществляется с помощью кишечника, почек. Избыток фосфора выделяется в виде солей магния, кальция, калия.
Ценность фосфора для организма человека
Фосфор как микроэлемент выполняет важные функции в организме:
- помощь в усвоении энергии из получаемой еды;
- регуляция нервной системы;
- передача энергии по клеткам;
- участие в развитии мозга;
- запуск процессов восстановления;
- формирование и укрепление костной ткани;
- регуляция роста клеток, обновления внутренних систем и органов;
- помощь в усвоении минеральных компонентов, витаминных комплексов;
- участие в стабильной работе сосудов, почек, печени;
- стимуляция процесса деления клеток;
- передача генной информации;
- поступление кислорода в клетки;
- защита нервной системы в стрессовых ситуациях;
- предотвращение развития остеопороза;
- стабилизация кислотного баланса;
- улучшение процессов метаболизма, впитывания глюкозы и т.д.
Роль и содержание в организме человека
Содержание фосфора в организме составляет 1% от массы тела (около 700 г). Вещество участвует в образовании костно-мышечных систем. Компонент представлен разными видами соединений (неорганическими и органическими). До 90% вещества находится в зубной эмали и костях человека в виде фторапатита. На жидкие среды и плазму крови приходится не менее 10% от содержащих фтор компонентов. Элемент содержится в кровеносной системе, жировых клетках, сосудах, нервных волокнах, сухожилиях и т.д.
Фосфор входит в состав фосфолипидов, которые осуществляют формирование клеточных структур, способствующих восстановлению кожных покровов, мозга, печени и т.д. При снижении процентного соотношения компонентов уменьшается интенсивность процессов регенерации организма, нарушается метаболизм.
Компонент задействован в биохимических процессах с другими кислотами, микро- и макроэлементами, белковыми соединениями. Вещество входит в состав ферментов, протеиновых компонентов, нуклеиновых кислот и т.д. Количество фосфора влияет на впитываемость кальциевых микроэлементов.
Важно учитывать чем полезен фосфор при составлении ежедневного рациона. Суточный норматив веществ для взрослых составляет 800 мг.
При повышенных физических нагрузках, беременности, профессиональных занятиях спортом количество вещества увеличивается до 1600 -2000 мг в сутки.
На усвоение организмом фосфора влияет кальций, оптимальное соотношение веществ составляет 1:1.
Избыток фосфора. Причины и последствия
Переизбыток фосфора для человека происходит в следующих ситуациях:
- включение в рацион большого количества напитков с газированным составом, консервированных изделий;
- диетическое несбалансированное питание с избытком белков;
- сбои в работе гормональной системы;
- сложности с усвоением элемента организмом.
По статистическим данным переизбыток компонента распространен часто в связи с включением в продукты синтетических фосфатов (Е338, Е343). В сухих сливках, какао, молоке, кофе компоненты являются стабилизаторами, увеличивающими срок годности, регулирующими вкусовые характеристики продуктов. В качестве пластификаторов фосфаты включают в плавленные сыры, сгущенку, газированные напитки, колбасные изделия.
Свидетельствуют о перенасыщении фосфором организма:
- снижение свертывающих качеств крови, кровотечения;
- отложения солей в больших количествах;
- снижение иммунной защиты организма;
- остеопороз;
- заболевания систем желудочно-кишечного тракта;
- нарушения в работе печени;
- малокровие;
- анемия;
- образование камней в почках.
Дефицит фосфора. Причины и последствия
Недостаток фосфора в организме возможен по нескольким причинам:
- ограниченная питательными веществами диета, голодание;
- пищевые отравления;
- сбои в обменных процессах из-за дисфункции почек, сахарного диабета, щитовидной железы;
- ожидание ребенка, период грудного вскармливания;
- повышенные физические нагрузки, силовые тренировки;
- недостаток компонента в ежедневном рационе;
- большой объем напитков с газами;
- болезни почек.
О недостатке компонента могут свидетельствовать следующие симптомы:
- снижение иммунитета, частые простуды, заболевания ОРВИ;
- рахит;
- пародонтоз;
- кожные болезни;
- снижение аппетита, тошнота;
- истощение;
- нервные болезни;
- снижение концентрации внимания;
- слабость, уменьшение тонуса организма;
- болезненные ощущения в суставах, костях, мышцах;
- сбои в дыхании, одышка;
- тревожность;
- изменения в массе тела;
- депрессивные состояния.
При большом периоде недостатка фосфора в рационе возможно развитие артритов, появление судорог, дрожи, возникновение апатичного состояния, уменьшение работоспособности, сонливость.
Для восполнения компонента требуется оптимально сбалансированное, насыщенное необходимыми продуктами питание.
Возможно включение биологических пищевых добавок с фторсодержащими компонентами. При хроническом дисбалансе в организме специалисты рекомендуют применять лекарства (Рибоксин, Лецитин, Фосфрен, Фитин, АТФ, Фосфоколин).
Суточная норма потребления. Таблица для мужчин, женщин и детей
Суточная норма фосфора отличается в соответствии с категориями и возрастом.
Необходимо учитывать, что при повышенных физических нагрузках, интенсивных спортивных тренировках потребность во фторсодержащих продуктах увеличивается в 1,5-2 раза.
Фосфор для беременных и кормящих
Полезные свойства фосфора важны для беременных и женщин, осуществляющих грудное вскармливание ребенка. Вещество относится к структурообразующим элементам в создании костей скелета, мозга. Рекомендуется стабилизировать рацион, включив все группы микро- и макроэлеметов для лучшего усвоения фосфора организмом. Важно принимать витамин D (в виде комплексов) во время осенне-зимнего периода, когда вещество не синтезируется из-за снижения количества солнечных дней.
Включение продуктов и витаминов с фосфором в рацион беременных необходимо для предотвращения декальцинации организма, возникновения болезней опорно-двигательного аппарата и повышения нагрузок на сердечно-сосудистую систему.
Как повысить усвояемость элемента?
Усвоение компонента улучшается при взаимодействии с кальцием. Стабилизированный баланс элементов присутствует в фундуке, сырах (твердых), свежем молоке. На впитывание и пропуск вещества по клеткам, системам и органам влияет наличие в питании витаминов А, F, D, железа, магния, кислоты соляной, калия. Питание для усвоения фосфора должно быть разноплановым, с растительными и животными продуктами. Снижают впитываемость вещества присутствие в питании алюминия, бария, эстрогенов, тироксина, андрогенов.
Продукты питания, содежащие фосфор
При составлении ежедневного рациона важно учитывать в каких продуктах много фосфора. Компонент легко усваивается, в обмене веществ участвуют до 75% элемента, поступаемого с едой. Компонент, сконцентрированный в свежей рыбе и морепродуктах, впитывается до 99%, из бобовых в организм человека поступает только 20%, из соков, фруктов – не более 10%.
Микроэлемент сложно усваивается системами из растительных продуктов, т.к. при поступлении в желудок формируются соединения, не впитываемые в клетки и кровь.
Главными источниками компонента в организме являются продукты животного происхождения (сыры, желток, мясо, творог, молоко), а также фосфаты в пище, которые включают для увеличения срока годности. Микроэлемент сложно высвобождается организмом из зерновых культур из-за отсутствия фермента для расщепления состава.
Амарант и киноа
Крупа киноа универсальна, имеет нейтральный вкус, используется в блюдах с добавлением сахара либо соли, в качестве добавки к салатам, закускам, жаркому. Продукт быстро варится на небольшом огне (15 минут). Киноа входит в вегетарианский рацион, т.к. содержит белок, который легко впитывается клетками.
Включают крупу в питание спортсменов, людей с высокими умственными нагрузками, беременных. В киноа небольшое процентное соотношение жиров, преобладают пищевые волокна, поэтому специалисты рекомендуют использовать крупу в диетическом питании, в рационе людей с болезнями кишечника. Преимущество продукта заключается в невысокой калорийности и сниженном гликемическом индексе. В крупе не содержится глютен.
Амарант включают в диетическое и оздоравливающее питание. Он помогает запустить процессы омоложения, препятствует сбоям в работе организма. В продукте содержатся комплексы микроэлементов в натуральном виде, волокна пищевые, протеин растительного происхождения. Входящая в структуру амаранта аминокислота лизин способствует легкому усвоению белковых соединений. В нем содержатся кислоты полиненасыщенные (линолевая, олеиновая, пальмитиновая, стеариновая).
Амарант используется отдельно (в качестве каш) либо в качестве добавки ко вторым блюдам для повышения вкусовых характеристик и насыщенности микроэлементами. Вкус – нежный ореховый, поэтому амарант включают в выпечку, десерты, хлеб, макароны, супы-пюре. Время варки зерен составляет около 40 минут на слабом огне. Полезным дополнением к кашам выступают разные сорта орехов, свежие и сушеные фрукты.
Концентратом фосфора является арахисовое масло. Продукт питательный, богатый жирами, микроэлементами, белковыми соединениями. Употреблять масло можно в виде тостов, десертов. Не рекомендуется применять продукт с подсластителями, загустителями, стабилизаторами и другими химическими добавками.
Брокколи
Брокколи отличается высокой концентрацией фосфора (на 100 г приходится 66 мг) и множеством полезных элементов (магний, калий, цинк, кальций, железо, витаминные комплексы). Продукт имеет невысокую калорийность (на 100 г – 34 ккал). Наибольшую пользу брокколи сохраняет при употреблении в свежем виде, не рекомендовано продолжительное тушение и жарка.
Курица и индейка
В стандартной порции курицы (140 г) содержится 300 мг фосфора, показатель позволяет компенсировать до 40% от суточной нормы вещества. В продукте содержатся также витамины группы В, селен, белковые соединения. На усвоение полезных элементов может влиять метод приготовления птицы. При варке состав фосфора в курице снижается на 25%, при жарке и приготовлении на открытом огне полезные компоненты сохраняются неизменными.
Пищевым источником фосфора является индейка. Продукт маложирный, с небольшим количеством холестерина (на 100 г приходится не больше 75 мг). Мясо оптимально для составления рациона людям с избыточной массой тела и болеющих атеросклерозом. Преимущество индейки заключается в легком усвоении белка, быстром насыщении, наличии кислот омега-3, улучшающих работу мозга, стабилизирующих сердечную систему и сосуды. В мясе индейки помимо фосфора содержатся комплексы витаминов В-группы, А, К, кальций, калий, магний.
Концентрация компонента в индейке соответствует пропорциям химического состава рыбы.
Индюшатина не является аллергеном, поэтому рекомендована для составления рациона беременных, детей, в восстановительном лечебном питании.
Молочная продукция позволяет получить до 20-30% фосфора. Компонент содержится в твороге, сырах, молоке, йогуртах. В порции сыра (28 г) находится около 200 мг полезного вещества, в 245 г молока небольшой жирности – до 35% от нормы фосфора в суточном рационе. Специалисты отмечают, что наибольшая концентрация компонента содержится в нежирной продукции, в цельном молоке количество фосфора снижено.
Морепродукты и рыба
В рыбе и морепродуктах большая концентрация фосфора. До 70% от ежедневной нормы вещества способно обеспечить включение в рацион кальмаров, моллюсков, осьминогов. Высокое процентное соотношение полезного компонента в скумбрии, сардине, лососевых, карпе. В жирной рыбе содержатся омега-3 кислоты, предотвращающие болезни сердца, замедляющие воспалительные процессы в организме. В устрицах помимо фосфора (в 100 г до 426 мг) содержатся белки, витамины (С, D, A), цинк, йод.
Фосфоросодержащие соединения входят в состав многих сортов орехов. Продукты питательны, полезны, насыщены микроэлементами, жирными кислотами. Высокая концентрация фосфора в бразильских орехах (до 2/3 от ежедневной нормы). В фисташках, миндале, фундуке, кешью, кедровых ядрах содержится не менее 40% от суточного рациона при употреблении 60-70 г продукта. В продукции сконцентрированы антиоксиданты, минералы, белки растительного происхождения.
Продукты с добавлением фосфатов
Производители часто включают фосфаты в состав:
- обработанных мясных полуфабрикатов (свинина, говядина, курица маринуются с добавлением фосфатных компонентов для придания продукту сочности, нежного вкуса);
- напитков марки Cola, которые производят продукцию с использованием фосфорной кислоты;
- хлебобулочных изделий (блины, хлеб, печенье, тосты производятся с применением разрыхлителей с фосфатными компонентами);
- фастфуда;
- замороженной курицы, мяса.
При изучении маркировки важно оценить наличие компонентов с обозначением “фосфат”.
Свинина
Концентрация фосфора в мясе свином составляет 25-30% от ежедневного рациона при порции в 85 г. Наибольшее содержание компонента в мясной вырезке, при тушении продукта содержание вещества снижается. До 6% от ежедневной нормы содержит бекон. На концентрации полезного компонента сказывается метод приготовления продукта. При кипячении свинины снижается процентное соотношение компонента на 20-25%. Обработка на гриле либо в духовке способна сохранить до 95% полезного вещества.
Семена подсолнечника и тыквы
В тыквенных, кунжутных семенах, плодах подсолнечника высокое содержание фосфорных соединений. В семечках тыквы (100 г) находится до 1200 мг фосфора. Семена чиа (28 г) позволяют компенсировать до 24% ежедневной нормы в фосфорной продукции, содержат жирные кислоты, клетчатку, железо, кальций, антиоксиданты. Семена тыквы и подсолнечника можно применять в качестве добавок к блюдам. Компонентами украшают салаты, в сочетании с маслами включают в тесто для хлебобулочных изделий. Семена становятся заменой в питании для людей, имеющих аллергию на орехи.
Субпродукты
Мясные субпродукты содержат фосфорные соединения в легко усваиваемом виде. В куриной печени (85 г) содержится более 50% от суточной нормы компонента. В мясе органическом имеются необходимые фосфорные соединения, продукты могут стать дополнением диетического либо восстанавливающего рациона.
В 100 г соевых бобов содержится до 180 мг фосфора. На количестве полезных компонентов сказывается период вызревания, в бобах, собранных в конце сезона, полезных компонентов больше, чем в ранней сборке. Продукция употребляется в пищу в разных формах (обжарка, варка, добавки в кондитерские изделия).
В ферментированной соевой продукции высокое процентное соотношение фосфора.
В 85 г натто и темпе сконцентрировано до 146 и 212 мг фосфорных соединений. После обработки концентрация полезных компонентов снижается, в сыре тофу и соевом молоке присутствует меньше 20% от ежедневной нормы.
Сыры
В молочных продуктах высокий процент фосфора и кальциевых компонентов, в том числе и в сырах. Компонент содержится в сырных изделиях в легко усваиваемом виде. В 28 г пармезана сконцентрировано 213 мг фосфора, в сыре козьем – 200 мг, в моцарелле – 180 мг. Нежирные сыры добавляются в салаты, мясные и овощные блюда.
Большие концентрации фосфора содержатся в чечевице и фасоли. Включение продуктов в ежедневный рацион снижает подверженность простудным и иммунным болезням. Фасоль белая (200 г) имеет в составе до 30% от ежедневной нормы компонента, красная – до 28%. В порции чечевицы (198 г) до 51% от нормы фтора в сутки и до 15 г клетчатки. Увеличить усвоение организмом компонентов можно с помощью замачивания, проращивания, ферментации фасолевых.
Фосфорные соединения входят в состав многих круп:
- риса;
- пшеницы;
- овса;
- ячменя;
- кукурузы.
Наиболее полезны неочищенные зерновые, т.к. фосфор входит в состав внешнего слоя зерен. При очистке вещества снимаются, продукт теряет большой процент ценного вещества.
В зернах кукурузы высокая концентрация фосфора. Стакан кукурузной муки содержит 860 мг ценного компонента. В цельной пшенице (194 г) около 300 мг фосфора. В 234 г овса находится 180 мг компонента, в 200 г риса – 162 мг. Пользу зерновой продукции придает насыщенность клетчаткой, улучшающей обменные процессы в организме.
Чеснок
В чесноке (100 г) содержится до 150 мг фосфора. Продукт богат цинком, витамином С, железом. Овощ поддерживает и укрепляет иммунитет, имеет антибактериальные характеристики. Продукт предотвращает болезни сердечной системы и сосудов, т.к. снижает уровень холестерина.
Таблица содержания фосфора в консервах
Фосфор содержится в консервированной продукции (овощной и мясной).
Без которого не происходят реакции, служит фосфор, химический элемент, обозначаемый — Р, находится в клетках в форме орто- и пирофосфорной кислот, это составляющая нуклеиновых кислот, ферментов а так же других полезных макроэлементов. Эта статья поможет разобраться, зачем он нужен и в каких продуктах содержится фосфор.
Главные задачи фосфора – обеспечить естественный рост костей и зубов и поддержка целостности данных тканей всю жизнь. Этот элемент располагается процентов на восемьдесят в минеральной части зубов и костей, остальная концентрация распределяется в мышечных тканях, в органах и жидкостях человеческого тела.
Фосфор для детей жизненно необходим. Его потребность на нужды детского организма гораздо выше, чем у взрослых. Макроэлемент, работающий вместе с другими элементами, и вырабатывает энергию для клеток. Переизбыток, как и дефицит, сказывается на здоровье.
Детский организм нуждается в активном строении костей. В этом ему помогает фосфор. Когда ребенок испытывает дефицит этого элемента, то начинает страдать скелет. В раннем возрасте может проявиться рахит, у детей постарше может наблюдаться остеопороз и деформация костей. Ребенок может перестать расти вверх.
Также не стоит забывать, что дефицит фосфора приводит к понижению интеллектуального развития. Падает работоспособность. Ухудшается память, появляется утомляемость. Ребенок может жаловаться на головные боли. Важно заметить, и понять, почему ребенок стал спокойным и тихим. Недостаток элемента приводит к явной апатии. Если вовремя не начать коррекционные мероприятия по восполнению этого необходимого вещества, то можно получить необратимые последствия в работе нервной системы.
Фосфор для зубов в любом возрасте необходим. Но в детском – эта потребность выше, чем у взрослого человека. Объясняется это особенностями анатомии и физиологии. Активный рост мышц, костей и зубов, все это требует изрядной дозы витаминных и питательных веществ, а так же минералов, которые идут на построение всех этих тканей. Польза фосфора безусловна – помогать в процессе роста костных тканей и укрепления зубных эмалей.
Макроэлемент нужен для работы всего организма человека. При некоторых заболеваниях он играет важную роль, например фосфор при диабете улучшает основной показатель этой болезни, процесс регулирования уровня сахара.
Функции фосфора в организме заключаются в образовании специальных ферментов. Интенсивная работа в процессе жирового обмена, помогает производить и расщеплять гликоген и крахмал. Макроэлемент помогает процессу мышления. Двигательная активность не возможна без него, потому что мышцы не могут сокращаться без фосфорных соединений. Главное для организмов – это дыхательная функция и переваривание, которое тоже происходит благодаря этому элементу.
Значение фосфора невозможно переоценить. Данный макроэлемент формирует высокоактивные соединения, такие как, лецитин. Он потребляется в большой массе при очень сильных психических, эмоциональных и физических нагрузках.
Соединения, где присутствует фосфор необходимы для:
- Защиты клеток;
- Хранения и передачи ДНК;
- Для роста и деления клеток;
- Поддержки кислотного и щелочного баланса;
- Запуска механизма для получения активной формы витаминов.
Важную роль он играет в получении оптимального состава крови.
Популярные продукты с высоким содержанием фосфора
Продукты питания — это основные источники фосфора. Продукты богатые фосфором находятся и в зернах растений и в зелени, и в продуктах мясных и молочных. Больше всего его в молочных продуктах, в мясе, рыбе, яйцах, в бобовых и злаковых культурах, во фруктах. Находится этот элемент в чае и соке.
Для хорошего усвоения нутриента необходим кальций.
Сведения о концентрации продуктов с высоким содержанием фосфора можно увидеть в таблице.
Таблица содержания фосфора в продуктах питания
| № | Продукт | № | Продукт | Содержание на 100 граммов продукта, мг | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Сушеные грибы подберезовики | 1700 | 2. | Семена тыквы | 1230 |
| 3. | Отруби пшеничные | 1170 | 4. | Зерна пророщенной пшеницы | 1080 |
| 5. | Мак (семена) | 890 | 6. | Черный чай | 810 |
| 7. | Сухое молоко | 780 | 8. | Кунжут (семена) | 710 |
| 9. | Какао (порошок) | 660 | 10. | Семечки подсолнечника | 650 |
| 11. | Горчицы (семена) | 640 | 12. | Соя (бобы) | 590 |
| 13. | Кешью | 590 | 14. | Орех, бразильский | 580 |
| 15. | Икра осетра | 580 | 16. | Твердый сыр | 580 |
| 17. | Орехи кедровые | 570 | 18. | Тмин | 550 |
| 19. | Сардины (консервы в масле) | 510 | 20. | Фисташки | 480 |
| 21. | Фасоль | 470 | 22. | Кориандр | 470 |
| 23. | Орехи, миндаль | 460 | 24. | Желток яичный | 460 |
| 25. | Сардины в томатном соусе | 430 | 26. | Камбала | 410 |
| 27. | Арахис | 380 | 28. | Чечевица | 380 |
| 29. | Овес | 370 | 30. | Горох | 360 |
| 31. | Шпроты (консервы в масле) | 340 | 32. | Ячневая крупа | 330 |
| 33. | Грецкие орехи | 320 | 34. | Печень (говядина) | 310 |
| 35. | Рис | 310 | 36. | Перловка, крупа | 310 |
| 37. | Брынза | 300 | 38. | Тунец | 270 |
| 39. | Судак | 220 | 40. | Свинина | 210 |
| 41. | Фундук | 210 | 42. | Карп | 210 |
| 43. | Треска | 205 | 44. | Баранина | 200 |
| 45. | Семга | 195 | 46. | Творог | 170 |
| 47. | Курица | 160 | 48. | Чеснок | 145 |
| 49. | Кефир | 140 | 50. | Изюм | 115 |
| 51. | Кукурузная крупа | 100 | 52. | Йогурт | 93 |
| 53. | Молоко | 92 | 54. | Петрушка, зелень | 90 |
| 55. | Макароны | 85 | 56. | Щавель | 83 |
| 57. | Шпинат | 82 | 58. | Чернослив | 68 |
| 59. | Инжир | 66 | 60. | Брокколи | 64 |
| 61. | Лук репчатый | 61 | 62. | Картофель | 59 |
| 63. | Морковь | 52 | 64. | Капуста морская | 52 |
| 65. | Авокадо | 51 | 66. | Капуста цветная | 51 |
| 67. | Фасоль спаржевая | 51 | 68. | Фенхель | 49 |
| 69. | Хурма | 41 | 70. | Свекла | 41 |
| 71. | Огурцы | 39 | 72. | Малина | 39 |
| 73. | Киви | 34 | 74. | Персик | 34 |
| 75. | Белокочанная капуста | 34 | 76. | Вишня | 31 |
| 77. | Смородина черная | 33 | 78. | Томаты | 29 |
| 79. | Слива | 29 | 80. | Абрикос | 28 |
| 81. | Лук зеленый | 26 | 82. | Лимон | 26 |
| 83. | Апельсин | 24 | 84. | Лесная земляника | 23 |
Суточная потребность
Суточная потребность фосфора зависит от возрастных особенностей, массы тела, интенсивности работы и самочувствия человеческого организма. Поэтому, в среднем нормы данного вещества должны составлять:
- Грудные дети до пяти месяцев: 110 миллиграммов;
- Полугодовалые и дети до одного года: 280 миллиграммов;
- Дети от одного года до трех: 480 миллиграммов;
- Дети от четырех до девяти лет: 530 миллиграммов;
- Десять — восемнадцать лет: 1150 миллиграммов;
- Люди старше восемнадцати:1000 миллиграммов;
- Беременные и кормящие женщины: 1200 миллиграммов;
- Люди с большими нагрузками: от 1400 до 2000 миллиграммов.
Дефицит минерала причины, симптомы, последствия
Недостаток фосфора в организме – нечастое явление. Он поступает вместе с едой обычно в достаточном количестве. Но, время от времени наблюдается нехватка.
Наблюдается дефицит фосфора при сахарном диабете в осложненном виде. При нехватке солнечного витамина D, сбоях в работе щитовидки, обменной системы, в случаях заболеваний желчевыводящих путей, заболеваниях печени, затянувшиеся болезни, гормональные изменения, которые идут в процессе вынашивания ребенка, переломы, длительный прием мочегонных средств – так же влияют на концентрацию макроэлемента. Факторы, сказывающиеся на дефиците макроэлемента в организме – это зависимости: алкогольная и наркотическая, передозировка или постоянный прием напитков с газом, систематический прием консервированной пищи.
Неграмотное составление рациона питания, при котором мы получаем или не получаем нужный макроэлемент, злоупотребление жесткими диетами, где одни продукты усиленно выводят фосфор, и переполняют избыточно организм другими соединениями, такими как барий, алюминий, магний и кальций. Сбалансированное меню должно быть с определенным количеством белков, жиров, углеводов, которое обеспечит нормальный уровень элемента.
От этого уровня зависит работоспособность человека, его утомляемость и перепады настроения. Макроэлемент повышает или понижает интерес к окружающему. При дефиците элемента может случаться появление тревожности, забывчивости. Депрессивное состояние, раздражительность на определенные действия – тоже результат этой дисфункции. Головные и суставные боли, потеря аппетита, онемение и дрожание ног и рук, даже дистрофия сердечной мышцы – последствия понижения уровня фосфорных соединений. Признаки нехватки фосфора могут проявиться в виде пародонтоза, остеопороза. В детстве таким признаком может служить рахит.
Последствия дефицита может быть и низкая сопротивляемость организма к инфекционным болезням, частые простуды.
Избыток фосфора причины признаки гиперфосфатемии
Переизбыток фосфора в организме связан с повышенной концентрацией фосфатов в крови. Этот переизбыток известен как заболевание гиперфосфатемия. Основная причина — проблемы с почками. Если этот парный орган работает не правильно, то возникает переизбыток фосфорных соединений. Такая патология может возникнуть при большом количестве в рационе питания белковой пищи или продуктов, насыщенной фосфатами. Готовые продукты, с маркировкой Е 338 – Е 343 – это подкислители, фиксаторы красителей, не должна быть в вашем рационе при диагнозе гиперфосфатемии. Они содержатся в консервированных, копченых и молочных продуктах, газированных напитках, сгущенном молоке.
Накоплению фосфатов так же может послужить рабочая деятельность на вредном производстве, отравления производными фенола и бензола, солями тяжелых металлов.
Причиной передозировки фосфора, может стать и онкологические заболевания.Последствия переизбытка фосфора в организме различны и зависят они от концентрации накопленного фосфора, отравление может закончиться и летальным исходом.
Могут быть при передозировке макроэлемента в организме и такие последствия:
- Рвотные позывы;
- Колющая боль в эпигастрии;
- Нарушенный метаболизм;
- Нарушения нервной системы;
- Появление остеопороза;
- Наблюдаются параличи;
- Заболевания сосудистой системы;
- Анемия;
- Дистрофии печени;
- Кровоизлияния;
- Некрозы.
Важно вовремя прийти к доктору, который правильно назначит курс лечения.
Фосфор в медицинских препаратах
Для необходимой дневной нормы, которая не всегда пополняется из пищи, необходимо принимать медицинские препараты. Витамины с фосфором нужны при его дефиците. Это особенно актуально для беременных и кормящих.
Для лечения гипофосфатемии – нехватки фосфора в крови назначают препараты с фосфорсодержащими элементами: кальция глицерофосфат, фосфоколин, фитин, АТФ-лонг. Фосфор есть в витаминных и минеральных комплексах таких как «Комплевит», «Центрум», «Авитон классический», «Кальцинова», «Артромакс».
Важно посоветоваться с врачом, который назначит те или иные фармакологические препараты: таблетки, витамины или другие лекарства.
Здоровые зубы и кости, бодрость, хорошее самочувствие, отличная память, интеллект – всему этому мы обязаны фосфору, который присутствует в каждой клеточке нашего организма.
Два самых распространенных минерала в теле человека – фосфор и кальций. Они отвечают за крепость костной ткани и общее состояние здоровья. В организме фосфор «активен», вступая в биохимические реакции с другими элементами.
Но для его полноценной «работы» необходимы другие вещества. Кроме кальция, он взаимодействует с витамином D, калием, магнием, поэтому в рационе должны быть продукты, богатые не только фосфором, но и целым комплексом элементов.
Давайте разбираться, какие продукты содержат фосфор, в чем еще его много.
Функции в организме
В зубах и костях содержится около 70% этого элемента , остальные 30 распределены по всем клеткам организма, а важен он для:
- костной системы, поскольку вместе с формирует ее минеральную структуру, отвечает за рост клеток. При этом обязательно соотношение кальция к фосфору 2:1. При нарушении баланса кости становятся хрупкими;
- обменных процессов и энергопитания организма, передавая полученную с пищей энергию тканям и нервам. Без него мы не могли бы ни ходить, ни мыслить;
- работы центральной нервной системы, поскольку он участвует в усвоении белков и жиров;
- работы почек, участвуя в процессе фильтрации;
- правильного формирования всех систем организма у детей, особенно головного мозга.
Также элемент входит в состав аминокислот и ДНК, так что переоценить его роль невозможно.
Источники, содержащие оптимальное количество
Фосфора достаточно в продуктах животного происхождения и растительного. Важно придерживаться его баланса с кальцием , иначе фосфор не будет усваиваться.
Оптимально соотношение данных элементов в жирном сыре, .
На втором месте стоят , капуста, а наименее сбалансированными считаются , картофель, свинина, пшено, гречка.
Эти продукты богаты другими питательными полезными веществами, так что исключать их не стоит. Необходимо правильно составлять рацион .
Отдельное замечание для вегетарианцев . Даже в строгом ограничении можно получать все необходимое.
Так, в простом, легком блюде, состоящем из семян кунжута (100 г), слегка прожаренных семян (100 г), столовой ложки меда, содержится дневная сбалансированная норма кальция и фосфора.
Норма потребления
Норма фосфора для разных возрастов и состояний отличается. В среднем, за сутки человек должен получать 1,2-1,6 г (соответственно, кальция - 2,4-3,2 г). Обратите внимание, насколько сильно отличаются дозы в педиатрии:
Если человек подвергается серьезным физическим нагрузкам, занимается спортом, то норма возрастает.
Без вреда для организма можно употреблять до 5 г элемента, главное - учитывать соотношение с кальцием.
Дефицит, в чем его причины
Спектр патологических состояний при снижении уровня фосфора в организме довольно широк. Могут быть следующие симптомы или заболевания :
- болевые ощущения в костях, их хрупкость, остеопороз;
- снижение работоспособности, памяти и интеллекта, апатия, сонливость, частая усталость;
- дрожание, онемение конечностей;
- раздражительность, головные боли, тревожные состояния без причины;
- потеря аппетита;
- прерывистое дыхание;
- изменения веса.
При дефиците фосфора у детей разрушаются зубы и кости, снижается интенсивность роста.
К понижению уровня фосфора могут привести неполноценный рацион, заболевания ( , алкоголизм, целиакия, болезнь Крона), голодание и медикаменты (мочегонные, некоторые антациды).
Исправить ситуацию можно урегулированием своего рациона или медикаментозно, но только под руководством специалиста .
Избыток
Более опасное состояние , чем дефицит этого элемента - его избыток, поскольку это сигнализирует о сбоях в работе почек. Далее ситуация может усугубляться, что ведет к более опасным последствиям, связанным уже не только с почками, но с нервной и костной системами.
Часто проблемы возникают из-за большого потребления диетического фосфора. Чтобы избежать накопления фосфора в клетках и тканях, следует разбавить рацион продуктами с высоким содержанием кальция.
Пищевая таблица с содержанием микроэлемента: где его искать
При пополнении «запасов» фосфора важно учитывать не только его количество в продукте, но и как эффективно элемент усваивается. Фосфор из продуктов животного происхождения достигает цели лучше – практически 70% попадает в наш организм. Рассмотрим подробнее, в каких продуктах питания фосфора содержится больше всего, по списку начиная с самых полезных:
- Рыба , особенно морская, и морепродукты: лосось, сардины, камбала, тунец, черная икра, печень трески;
- Мясные продукты : , говядина, куриная грудка, почки свиные и бараньи;
-
Молоко и кисломолочные продукты
: , сыр, . Они одновременно содержат достаточную дозу кальция.
Взрослый человек «берет» из молока намного меньше фосфора, а вот ребенок – до 90 % своей нормы;
- Бобовые и злаковые растения. В 100 г фасоли, зеленого горошка, семян кунжута содержится суточная норма элемента;
- Орехи и семечки : фундук, грецкий и , семечки тыквы и подсолнуха;
- Зелень также богата фосфором. Можно есть , лук, в сушеном и свежем видах;
- Овощи : красная и , свекла, кукуруза, морковь. Их ежедневное достаточное употребление обеспечит организму до 0,8 г фосфора;
- Ягоды и фрукты , особенно хурма, виноград, апельсины.
Список продуктов, содержащих фосфор в большом количестве, объемный, а выбрать из него можно и среднестатистическому человеку, и тем, кто сидит на лечебной или экспресс-диете, и сторонникам всех видов вегетарианства.
Ознакомиться с тем, в каких популярных продуктах питания содержится фосфор, можно в таблице, с помощью которой можно рассчитать свой рацион:
| Продукты, 100 г | Содержание Р, мг | Часть от дневной нормы (1200 мг), % |
| Пшеничные отруби | 1200 | 100 |
| Пшеница пророщенная | 1050 | 87,5 |
| Плавленый сыр | 1030 | 87 |
| Дрожжи | 950 | 79 |
| Тыквенные семена | 850 | 71 |
| 640 | 53 | |
| Сыр твердый | 600 | 50 |
| Фасоль (сухая) | 540 | 45 |
| Сардина в масле | 520 | 43 |
| Грецкие орехи | 510 | 42 |
| Желток | 500 | 41 |
| Черная икра | 490 | 41 |
| Печеночный паштет | 450 | 38 |
| Почки свиные | 430 | 36 |
| Сардина в томате | 420 | 35 |
| Печень телячья жареная | 380 | 32 |
Фосфор – это биологически активный макроэлемент, без которого невозможна полноценная работа человеческого организма. Это вещество присутствует в клетках в форме пиро- и ортофосфорной кислоты, является составным элементом нуклеиновых кислот, нуклеотидов, коферментов, фосфолипидов, фосфопротеидов и целого ряда ферментов. Именно фосфор отвечает за нормальное протекание большинства биохимических реакций в теле человека.
В норме в человеческом организме содержится около 600 г этого полезного вещества. Для того чтобы поддерживать это значение на постоянном уровне, необходимо ежедневно пополнять свой рацион продуктами, содержащими достаточное количество фосфора и его соединений.
Функции фосфора в организме
Фосфор и его соединения выполняют целый ряд функций в человеческом организме. В частности, эти вещества:
- создают условия для нормального развития и роста костных и мышечных тканей;
- принимают участие в обменных процессах;
- являются необходимым звеном производства энергии и энергетического обмена;
- поддерживают нормальное функционирование нервной системы;
- отвечают за поддержание оптимального состава крови;
- участвуют в образовании легкоусвояемых форм витаминов;
- ослабляют болевой синдром при заболеваниях суставов.
Нормы потребления фосфора
Суточная потребность в фосфоре напрямую зависит от возраста, рода деятельности и общего состояния человека. При этом средние нормы потребления этого вещества составляют:
- груднички (0–5 месяцев) – 110 мг;
- дети 6–12 месяцев – 280 мг;
- дети 1–3 лет – 480 мг;
- дети 4–9 лет – 530 мг;
- дети и подростки 10–18 лет – 1150 мг;
- взрослые женщины и мужчины – 1000 мг;
- беременные женщины и матери, кормящие грудью, – 1200 мг;
- лица, испытывающие повышенные физические нагрузки, – 1400–2000 мг.
Пищевые источники фосфора
Фосфор присутствует в большинстве продуктов, потребляемых современным человеком. Самыми богатыми источниками этого вещества являются:
- молоко;
- мясо и домашняя птица;
- яйца;
- рыба;
- бобовые и злаковые культуры;
- фрукты и фруктовые соки;
- чай и другие напитки.
Более подробные сведения о содержании фосфора в продуктах питания представлены в таблице.
| Наименования продуктов | Содержание фосфора (мг на 100 г) |
| Подберезовики в сушеном виде | 1700 |
| Тыквенные семечки | 1230 |
| Пшеничные отруби | 1170 |
| Пророщенные пшеничные зерна | 1080 |
| Семена мака | 890 |
| Черный чай (заварка) | 810 |
| Сухое порошковое молоко | 780 |
| Семена кунжута | 710 |
| Порошок какао | 660 |
| Семена подсолнечника | 650 |
| Горчица в семенах | 640 |
| Соевые бобы | 590 |
| Кешью | 590 |
| Бразильский орех | 580 |
| Осетровая икра | 580 |
| Все виды твердых сыров | 580 |
| Орехи кедра | 570 |
| Семена тмина | 550 |
| Сардины в масле | 510 |
| Фисташки | 480 |
| Кориандр | 470 |
| Фасоль | 470 |
| Яичный желток | 460 |
| Миндальные орехи | 460 |
| Сардины в соусе из томатов | 430 |
| Камбала | 410 |
| Чечевица | 380 |
| Арахис | 380 |
| Овес | 370 |
| Горох | 360 |
| Шпроты, консервированные в масле | 340 |
| Крупа ячневая | 330 |
| Грецкие орехи | 320 |
| Рис | 310 |
| Крупа перловая | 310 |
| Печень говяжья | 310 |
| Брынза | 300 |
| Тунец | 270 |
| Судак | 220 |
| Свинина | 210 |
| Фундук | 210 |
| Карп | 210 |
| Треска | 205 |
| Баранина | 200 |
| Семга | 195 |
| Творог | 170 |
| Курица | 160 |
| Чеснок | 145 |
| Кефир | 140 |
| Изюм | 115 |
| Кукуруза | 100 |
| Йогурт | 93 |
| Молоко | 92 |
| Зелень петрушки | 90 |
| Макароны | 85 |
| Щавель | 83 |
| Шпинат | 82 |
| Чернослив | 68 |
| Инжир | 66 |
| Брокколи | 64 |
| Репчатый лук | 61 |
| Картофель | 59 |
| Морковь | 52 |
| Морская капуста | 52 |
| Авокадо | 51 |
| Спаржевая фасоль | 51 |
| Цветная капуста | 51 |
| Фенхель | 49 |
| Хурма | 41 |
| Свекла | 41 |
| Малина | 39 |
| Огурцы | 39 |
| Персик | 34 |
| Белокочанная капуста | 34 |
| Киви | 34 |
| Черная смородина | 33 |
| Вишня | 31 |
| Слива | 29 |
| Томат | 29 |
| Абрикос | 28 |
| Лимон | 26 |
| Зеленый лук | 26 |
| Апельсин | 24 |
| Земляника лесная | 23 |
Видео-рецепт по случаю
:
Дефицит фосфора: причины и последствия
Дефицит фосфора – это относительно редкое явление. Как правило, этот макроэлемент попадает в организм человека в достаточных количествах вместе с пищевыми продуктами. Тем не менее причинами развития дефицита могут стать:
- сахарный диабет, протекающий в осложненной форме;
- болезни желчевыводящих путей;
- нарушения в работе паращитовидных желез и щитовидной железы;
- заболевания печени;
- обменные сбои;
- недостаточное поступление в организм витамина D;
- саркоидоз;
- длительно текущие, хронические заболевания;
- изменения, происходящие в организме при беременности;
- переломы костей;
- алкогольная интоксикация;
- продолжительный прием мочегонных препаратов;
- наркотическая зависимость;
- алкогольная интоксикация;
- избыточное потребление газированных напитков;
- частое употребление пищи с большим количеством консервантов;
- неграмотное составление рациона (употребление продуктов, способствующих выведению фосфора из организма, соблюдение слишком жестких диет, избыточное насыщение организма соединениями кальция, магния, алюминия и бария).
Недостаток фосфора в человеческом организме может повлечь за собой целый ряд негативных последствий, среди которых можно выделить:
- резкое ослабление работоспособности;
- ощущение постоянной усталости, быструю утомляемость;
- резкие перепады настроения;
- нарушения памяти;
- депрессию, ослабление интереса к происходящему вокруг;
- беспричинную тревожность;
- повышенную раздражительность;
- ухудшение аппетита, анорексию;
- головные боли;
- дрожь в конечностях, онемение рук и ног;
- остеопороз;
- появление суставных болей;
- пародонтоз;
- дистрофическое поражение сердечной мышцы;
- рахит в детском возрасте.
Помимо этого, недостаток данного макроэлемента является одним из факторов, способствующих снижению резистентности организма инфекциям. Именно поэтому лица, испытывающие потребность в насыщении организма фосфором, в большей мере подвержены простудным заболеваниям.
Причины и последствия избытка фосфора в организме
Основной причиной переизбытка фосфора в организме является неправильный подход к составлению ежедневного рациона. Злоупотребление мясом и рыбой, сочетающееся с сокращением поступления в организм кальция, приводят к накоплению фосфора в костях и мышцах. Наряду с этим, причинами избытка этого вещества в органах и тканях могут стать:
- чрезмерное пристрастие к консервированной пище, газированным напиткам;
- продолжительный контакт с соединениями фосфора;
- обменные сбои.
Переизбыток фосфора в организме может повлечь за собой целый ряд опасных последствий. В частности, повышенная концентрация этого вещества в органах и тканях может стать причиной развития следующих патологий:
- сильнейшего отравления, нередко заканчивающегося летальным исходом;
- рвоты;
- появления болей в эпигастрии, носящих колющий характер;
- нарушения течения метаболических процессов;
- остеопороза;
- нарушений в работе нервной системы;
- лейкопении;
- параличей;
- болезней сосудов;
- нарушений в работе почек;
- железодефицитной анемии;
- некроза тканей;
- атеросклероза, протекающего в отягченной форме;
- жировой дистрофии печени;
- внутренних кровотечений.
При возникновении дефицита фосфора в организме необходимо дополнить ежедневный рацион пищевыми продуктами, содержащими этот макроэлемент в достаточном количестве. В свою очередь, при выявлении симптомов, сигнализирующих о переизбытке данного вещества во внутренних органах и тканях, следует обратиться к врачу и пройти курс лечения по разработанной им схеме.
Фосфор (Р) - это жизненно важный элемент, участвующий в большинстве процессов в организме, влияющий на красоту и здоровье человека. До 80% фосфора находится в костной ткани и эмали зубов, 20% - в крови, мозге, мышечной ткани.
Сегодня вы узнаете, какие продукты питания содержат фосфор.
Роль фосфора в организме
Фосфор участвует практически во всех процессах жизнедеятельности. Рассмотрим подробнее значение этого вещества:
- Помогает получать из пищи энергию (особенно важно во время похудения);
- Положительно влияет на работу центральной нервной системы;
- Транспортирует энергию по клеткам;
- Без него замедляются восстановительные процессы;
- Продукты, содержащие фосфор, особенно важны для детей. Он формирует костную систему, необходим для роста клеток;
- Участвует в развитии головного мозга, кровеносной, нервной систем;
- Необходим для усвоения витаминов, полноценного функционирования сердечно-сосудистой системы, работы почек.
Суточная норма фосфора
Регулярное употребление пищевых продуктов, богатых фосфором (при правильной дозировке и совмещении с другой пищей), способно удовлетворить суточную потребность в этом минерале. Однако важно не выходить за показатели суточной нормы.
Недостаток P приводит к расстройству центральной нервной системы, снижению физических и интеллектуальных способностей, сонливости, апатии, мышечной заторможенности. На фоне дефицита этого элемента может возникнуть пародонтоз, заболевания костей. Употребление большого количества фосфора приведет к нарушению работы почек, нервной системы, нарушится баланс кальция и магния в организме, может стать причиной аритмии, головных болей.
Суточная норма фосфора у детей и подростков составляет от 1,5 до 2,5 грамм. У взрослых - 1-2 грамма. Больше всего фосфора нужно беременным и кормящим женщинам, ежедневно они должны получать от 3 до 3,8 грамм.
Потребность в продуктах питания, богатых на фосфор, увеличивается в 1,5-2 раза при активных занятиях спортом, физических нагрузках, а также при пародонтозе и остеопорозе.
.jpg)
Видео
В каких продуктах содержится фосфор
Существуют как растительные продукты, богатые фосфором, так и продукты животного происхождения. Эффективнее усваивается данный минерал из животной пищи (до 70%).
Всем известно, что лидером по содержанию фосфора является рыба и другие морепродукты. Пополнять запасы этого вещества можно с помощью сардины, лосося, камбалы, черной икры и других рыбных блюд. Кроме рыбы фосфор содержится еще в свиных и бараньих почках, телячьей печени, говядине, куриной грудке и баранине.
В эту категорию можно отнести и молочную продукцию: сыр, молоко, творог, кефир. Молочные продукты питания необходимы еще и потому, что в них одновременно содержится фосфор и кальций, который необходим для полноценного усвоения фосфора.
Теперь рассмотрим подробнее растительную пищу, богатую фосфором. В большом количестве содержится в бобовых, злаковых растениях, особенно в зеленом горошке, фасоли, горохе, семенах кунжута, пшеничных отрубях. В 100 граммах вышеперечисленного продовольствия содержится 90-100% от суточной нормы. Лидерами являются орехи (грецкий, бразильский, кедровый, кешью, миндаль, арахис), тыквенные семечки. На втором месте - семена кабачка, подсолнечные семечки.
.jpg)
К продуктам, содержащим фосфор в большом количестве, также относят зелень. Обратите особое внимание на чеснок, шпинат, петрушку, сельдерей и лук. Обязательно добавляйте их в блюда для пользы своему организму. Зелень можно употреблять в сушеном и в свежем виде.
Среди овощей стоит выделить кукурузу, свеклу, морковь, картофель с кожурой, брюссельскую, цветную и красную капусту. Ежедневно употребляя такую провизию, вы будете получать от 0,35 до 0,8 грамм этого минерала.
В ягодах и фруктах тоже есть фосфор. Больше всего его в бананах, хурме, малине, винограде, апельсине и яблоках.
Как видно из списка, продукты питания с содержанием фосфора разнообразны. Даже человек, придерживающийся вегетарианства или сыроедения, может составить полноценный рацион.
Фосфор для беременных
У беременных и кормящих женщин потребность в фосфоре увеличивается в 2-3 раза. Недостаток ведет к нарушению формирования костно-мышечных тканей у плода и обменных процессов в организме женщины. Избежать этого можно, употребляя пищевые продукты с фосфором.
Включите в рацион рыбу, морепродукты, вы одновременно обогатите организм и витамином D. Он важен для правильной работы нервной системы ребенка. Употребляйте морскую рыбу, в ней меньше метилртути. Не рекомендуется жарить рыбу, чтобы не увеличивать нагрузку на печень.
Продукты, богатые фосфором: таблица
Из каких продуктов мы получаем фосфор и в каком количестве? Для этого смотрите таблицу, с помощью которой вы сможете быстро составить рацион питания.
| Продукты питания (100 гр) | Содержание фосфора, мг | % от дневной нормы (1200 мг ) |
| Отруби пшеничные | 1200 | 100% |
| Зародыши пшеницы | 1050 | 87,5% |
| Сыр плавленый | 1030 | 87% |
| Дрожжи | 950 | 79% |
| Семена тыквенные | 850 | 71% |
| Соус сырный | 790 | 66% |
| Семена кунжута | 720 | 60% |
| Семена подсолнечника | 640 | 53% |
| Сыры твёрдые | 600 | 50% |
| Орехи бразильские | 590 | 49% |
| Орехи кешью | 560 | 47% |
| Миндаль | 550 | 46% |
| Фасоль сушёная | 540 | 45% |
| Сардины в масле | 520 | 43% |
| Орехи грецкие | 510 | 42% |
| Рыба в среднем | 500 | 41% |
| Желток яичный | 500 | 41% |
| Икра чёрная | 490 | 41% |
| Соус песто | 480 | 40% |
| Паштет из печени | 450 | 38% |
| Лосось, запечённый | 430 | 36% |
| Почки свиные жареные | 430 | 36% |
| Сардины в томатном соусе | 420 | 35% |
| Печень телячья жареная | 380 | 32% |
| Овсянка | 380 | 32% |
| Арахисовое масло | 370 | 31% |
| Горох сушёный | 370 | 31% |
| Почки бараньи жареные | 350 | 29% |
| Арахис | 350 | 29% |
| Куриные грудки | 310 | 26% |
| Крупа гречневая | 295 | 25% |
| Фундук | 290 | 24% |
| Сыр Фета | 280 | 23% |
| Мясо в среднем | 250 | 21% |
| Творог | 220 | 18% |
| Хлеб в среднем | 200 | 17% |
| Чеснок | 140 | 12% |
| Горошек зелёный | 120 | 10% |
| Рис | 100 | 8% |
| Молоко | 95 | 8% |
| Петрушка зелень | 95 | 8% |
| Макаронные изделия | 90 | 7,5% |
| Грибы белые | 90 | 7,5% |
| Щавель | 90 | 7,5% |
| Шпинат | 85 | 7,5% |
| Лук репчатый | 60 | 5% |
| Картофель | 60 | 5% |
| Морковь | 55 | 4,5% |
| Капуста морская | 55 | 4,5% |
| Капуста цветная | 55 | 4,5% |
| Хурма | 40 | 3% |
| Огурец | 40 | 3% |
| Малина | 40 | 3% |
| Персик | 35 | 3% |
| Чёрная смородина | 35 | 3% |
| Капуста белокочанная | 35 | 3% |
| Вишня | 30 | 2,5% |
| Томат | 30 | 2,5% |
| Слива | 30 | 2,5% |
| Абрикос | 30 | 2,5% |
| Лук зелёный | 25 | 2% |
| Апельсин | 25 | 2% |
| Лимон | 25 | 2% |
| Земляника | 25 | 2% |
| Виноград | 20 | 2% |
| Шиповник сушёный | 20 | 2% |
| Сливочное масло | 20 | 2% |
| Груша | 16 | 1,5% |
| Яблоко | 11 | 1% |
| Мёд | 6 | 0,5% |
Как употреблять продукты, содержащие фосфор
Для получения полноценной пользы важно знать, как комбинировать продукты с фосфором с другими элементами. Это поможет избежать дефицита и недостатка этого минерала.
Нужно уметь сочетать фосфор и кальций в продуктах. В правильном соотношении они принесут максимальную пользу. Наибольшее соотношение фосфора и кальция в жирном сыре и фундуке, наименьшее - в яблоках, гречке, помидорах, свинине.
