Одно из самых свежих интервью Джона Кабат-Зинна американскому журналу Mindful – о практике внимательности, здоровье, образовании, политике, научных исследованиях, и о том, что ждет его программу в будущем.
Перевод © Практика внимательности
В начале 2005 года я встретился с Джоном Кабат-Зинном у него дома в Массачусеттсе. Я был практиком медитации и журналистом, несколько скептично относящимся к “Программе снижения стресса на основе практики внимательности” (MBSR). Мне было интересно, может ли стать успешной попытка познакомить широкие общественные слои со светским вариантом практики внимательности.
За время нашего долгого, страстного разговора, Кабат-Зинн начал убеждать меня в том, что его программа доказала свою обоснованность и эффективность, и в результате мы начали совместные исследования этого вопроса, которые привели к созданию журнала Mindful и сайта mindful.org.
С тех пор мы познакомились с десятками людей, благодаря которым светский вариант практики внимательности появился в самых различных контекстах, а медитировать начали самые разные люди. А Джон и его коллеги продолжали развивать свою программу, благодаря которой практика внимательности проникла практически во все сферы нашей жизни.
Недавно я снова встретился с Джоном у него дома по случаю переиздания одной из самых знаменитых его книг Full Catastrophe Living (“Жизнь на грани полной катастрофы”, в плохом русском переводе – “Самоучитель исцеления”, прим. пер.) – чтобы поговорить о его текущей работе. Мы начали с нескольких минут тишины, а затем перешли к обсуждению всего того, о чем вы сейчас прочитаете в этом интервью.
Барри Бойс, главный редактор журнала Mindful.
В 1979 году Джон Кабат-Зинн предложил хронически больным людям¸ невосприимчивым к традиционным методам лечения, принять участие в его новой восьминедельной программе снижения стресса. Сегодня, спустя 35 лет, «Программа снижения стресса на основе практики внимательности» (MBSR), как и ее «ответвления», уже полноправно вошла в систему здравоохранения, стала предметом научных исследований и публичной политики. Мы беседуем с ее основателем о том, чем так привлекательна практика внимательности и почему она и в дальнейшем сохранит свою притягательность.
Думали ли вы когда-либо, что работа, начатая в пустующей комнате скромной клиники в центральном Массачусеттсе, со временем приобретет такое влияние?
Если говорить кратко, то да. Я никогда не относился к этой работе как к чему-то мелкому. Я никогда не преувеличивал собственную роль, но значение моей работы всегда представлялось мне крайне важным. И дело тут не просто в том, что медитация вносит свой посильный вклад в западную медицину. В основе MBSR лежит убеждение: прозрения, мудрость и сострадание, традиционно присущие медитативным традициям, значат для нас не меньше, чем великие открытия Запада, касающиеся человека и его жизни.
Если существует своего рода руководство относительно того, как быть человеком, то западные наука и медицина предоставили нам лишь одну половину такой «инструкции», а созерцательные традиции – вторую половину, ту, которая учит, как выявлять наши глубинные внутренние ресурсы и совершенствовать их.
Я надеялся, что программа снижения стресса, основанная на довольно интенсивных занятиях практикой внимательности и йогой – и включении их в повседневную жизнь пациентов, – позволит нам точно проследить глубокое воздействие таких практик на здоровье и общее состояние каждого пациента. Еще одна цель состояла в том, чтобы произвести что-то вроде публичной интервенции, которая, в конце концов, изменила кривую нормального распределения интереса к медитации в обществе.
И вот все это разрослось настолько, что мы теперь говорим о проникновении практик внимательности в самые разные сферы жизни – такие, как лечение депрессий, деторождение, образование, борьба с наркозависимостью и многие другие.
У нас не было специального плана на этот счет, но мне очень приятно, что наши идеи получили такое развитие. Это похоже на посадку семян. Никогда не знаешь, что вырастет из твоих семян и как они распространятся. В этом-то и состоит красота возделывания земли. Такая работа основывается на не-знании – когда мы строим наши отношения с миром, основываясь на любопытстве и свежести ума.
Если бы мы исходили из некоего плана, идеологии, если бы мы заранее знали все ответы, результат, думаю, был бы менее значительным. Вместо этого мы с моими соратниками сфокусировали свое внимание на нескольких важнейших моментах. Один из них такой: внимательность не представляет собой особое состояние, которое достигается с помощью неких приемов или техник. Это способ существования.
Я глубоко убежден, что если люди обращаются к простой медитации внимательности ради того, чтобы научиться жить в настоящем, занятия станут для них преобразующими и целительными. Нет нужды проделывать за них эту работу. Люди по самой своей сути столь разумны и так изобретательны, что при малейшей возможности они обнаруживают правду на основе собственного опыта. «Когда я привязан к чему-то, я страдаю, – понимает человек. – А когда я не привязан, страдание отступает».
На чем еще основывается действие MBSR?
Восьминедельный курс обучения предлагает надежный протокол практик, эффективность которых многократно подтверждена в различных исследованиях. Преподаватели, которые работают достаточно давно, убедились, что курс представляет собой целостную систему. Если они пытаются что-то менять – этого поменьше, того побольше, от чего-то отказаться, а что-то добавить, – эффект оказывается несравненно слабее.
Но, конечно, программа – это всего лишь каркас. Она эффективна настолько, насколько учитель вносит в нее свое присутствие – «держит пространство», как мы говорим. Если действовать по сценарию или по шаблону, эффекта может и не быть. Если учитель не чувствует себя компетентным в каком-либо из элементов, например, в йоге, и привлечет специалиста со стороны, это не сработает. Учителя должны владеть всеми элементами программы, быть ее олицетворением. И все, чему они учат, должно быть наполнено жизнью. Сама жизнь – это учебный курс.
Как учитель вы стараетесь передать нечто такое, что не может быть выражено только словами. Внимательность – это ведь и сердечность, поэтому вам нужна не только проза, но и поэзия. А истинный двигатель программы по практике внимательности – любовь. Если учитель по-настоящему, глубоко и серьезно, любит то, чем он занимается с учащимися, то эффект непременно будет. Если же не так, затея выдохнется.
Преимущества внимательности сказываются далеко за пределами борьбы со стрессом. Почему в названии программы вы подчеркнули именно этот аспект и насколько вы до сих пор удовлетворены таким решением?
Я обращался к универсальному человеческому опыту. Каждый когда-нибудь переживал стресс. Это распространенное английское слово и распространенный опыт. Наука, посвященная этой проблеме, подтверждает, что выбор был верным. Ежедневно мы узнаем все больше и больше о негативном воздействии стресса на тело, на иммунную систему, понимаем, что он вызывает преждевременное старение и т.д. И столь же интересно и важно понять, как можно перед лицом стресса развить устойчивость к нему, чему как раз и учит практика внимательности.
Вы часто говорите, что внимательность не предполагает извлечение какой-либо пользы или устранение проблем, – она призвана открыть нам, что с нами всё скорее в порядке, чем не в порядке. Однако ваша антистрессовая программа может показаться весьма ориентированной на получение “пользы”.
В этом кроется неизбежный парадокс. Огромные преимущества практики внимательности действительно налицо, но они проявляются именно потому, что мы не стараемся их получить. Мы просто пытаемся подружиться с самими собой такими, какие мы есть. Мы учимся тому, как знакомиться с собой, ходить к себе в гости и пребывать в осознанности.
Если вы учите практике внимательности, об этом важно помнить и самому служить живым примером. Люди обращаются к практике внимательности, потому что они страдают от боли, злятся, пребывают в депрессии или чего-то боятся. И единственное, чего они хотят, это сбежать отсюда куда-то еще. Так что учителю необходимо непрерывно доносить до них, что внимательность – это совсем не побег в какое-то другое место.
Собственная жизнь учителя, его (или ее) манера держаться говорят о внимательности больше, чем слова, и поскольку, повторюсь, люди по своей природе разумны и внимательны, они вступают с вами в резонанс. В этот момент передаваемое учителем знание обретает смысл. Я часто слышу: «Я всегда думал, что медитация – это что-то странное и таинственное. Если бы только я знал, что это на самом деле, я занялся бы этим много лет тому назад».
Вас интересует работа не только с болью в медицинском понимании этого слова, но и в более широком контексте – когда жизнь человека можно назвать «полной катастрофой», используя яркое выражение известного персонажа Грека Зорбы.
Люди говорят: «Я решил участвовать в этой программе, чтобы справиться со своей болезнью. Я не предполагал, что дело коснется всей моей жизни!» Я знал профессора Массачусетского технологического института, где когда-то сам учился, которому требовалась пересадка костного мозга, и он пришел в нашу клинику. «Я хочу понять, – сказал он, – как мне войти в контакт с собственным умом так, чтобы когда я надолго окажусь в изолированной одиночной палате после трансплантации, я смог это пережить».
После нескольких занятий по программе MBSR он заметил: «Я чувствую себя более комфортно в обществе людей, которых впервые здесь встретил, чем среди моих коллег по факультету». И, задавшись вопросом, почему так происходит, заключил: «Здесь сообщество страдающих людей, и мы это осознаем. Мои коллеги по факультету тоже страдают, но мы отнюдь не сознаем наши страдания». Позднее он как-то ехал в метро и вдруг почувствовал, что все общество «состоит из страдающих людей». И он вдруг почувствовал себя невероятно свободным.
Если подлинные блага лежат в нашем сердце и в нашем собственном образе жизни, почему такое значение придается научной работе?
Дэвид Блэк (David Black), редактор Mindfulness Research Guide , систематизировал по годам информацию о научных и медицинских публикациях, посвященных практике внимательности, и у него получился красноречивый результат. Какие-то направления исследований, которые вовсе не были представлены несколько десятилетий назад, сейчас находятся в центре научных интересов. Если вы хотите, чтобы ваша программа была признана и принята в ключевых институтах системы здравоохранения, образования и социальной политики, вы должны научными методами доказать ее эффективность.
Но, в конечном счете, мы занимаемся наукой, чтобы понять природу Вселенной – и природу того, кто хочет понять природу Вселенной. Исследования, которые помогают нам постичь возможности мозга и то, как их можно совершенствовать, крайне важны для понимания того, как нам жить полноценной жизнью – как личностям, так и обществу в целом.
Наука о мозге стала сегодня очень точной. Рост доверия к ней во многом связан с именем Ричи Дэвидсона, его лабораторией в Висконсинском университете в Мэдисоне и “Центром исследования умственного здоровья” (Center for Investigating Healthy Minds). Его работа уникальна тем, что базируются как на фундаментальных научных принципах, так и на исследованиях, проводимых в реальной жизни, например в государственных школах Мэдисона. Исследования того, как мы можем тренировать наш мозг, сегодня проникают в такие области, о которых несколько лет назад мы не могли бы даже мечтать.
Так, один из самых интересных проектов центра, реализуемый при поддержке “Благотворительного фонда” Билла и Мелинды Гейтс, состоит в изучении эффективности компьютерных игр, которые специально призваны развивать у детей внимание и навыки поведения в обществе – например, способность распознавать эмоции окружающих.
В наши дни эта область науки привлекает многих молодых ученых, значительная часть из которых получают гранты “Института разума и жизни”, основанного Франциско Варелой (Francisco Varela), и участвуют в летних школах, где созерцательные практики сочетаются с научными семинарами.
Молодые нейроученые и специалисты, изучающие проблемы поведения, связывают свой путь в науке с направлением, которое теперь именуют созерцательной нейронаукой. Десять лет назад такое решение могло обернуться концом академической карьеры.
Один из исследователей Варелы, чьими работами я восхищаюсь, – Пол Кондон (Paul Condon) из Северо-Восточного университета. Его группа обратилась к научному сравнению результатов двух медитативных практик – практики внимательности и медитации сострадания. В исследовании участвовали люди, которые проходили восьминедельные курсы по одной либо по другой практике, и те, кто вообще ничего не практиковал.
Затем ученые просили каждого испытуемого подождать в помещении, в котором было всего три стула, причем два заняты незнакомыми людьми. Через минуту в эту комнату входил четвертый человек; он шел на костылях, морщась и вздыхая от боли. Два посетителя (члены исследовательской группы), сидевшие на стульях с самого начала, делали вид, что не замечают его страданий.
Этот эксперимент был призван выяснить, сколько участников были способны за две минуты побороть в себе так называемый эффект постороннего – если другие что-то игнорируют, то и я поступлю также, – и предложат свое место человеку на костылях. Так вот, люди, прошедшие курсы практики внимательности и медитации сострадания, в пять раз чаще были готовы уступить свое место, чем члены контрольной группы. Различия между поведением участников двух групп, занимавшихся медитацией, практически не отмечено.
Это наводит на интересные размышления, и одно из них, на мой взгляд, такое: внимательность предполагает развитие сострадания, и наоборот. Программа MBSR, на занятиях по которой людям приходится соприкасаться с самыми разными видами человеческих страданий, неотъемлема от атмосферы сочувствия и сопереживания, это естественная для нас среда.
За судьбой каких еще научных разработок вы следите?
Это поразительно, как много медиков сегодня понимают неразрывную связь между умом и телом и поддерживают медицину соучастия, при которой пациент не является пассивным объектом лечения, а становится реальным партнером в процессе собственного исцеления. За этим стоит море изменений в медицинском образовании и врачебной практике.
Например, доктор Рон Эпштейн (Ron Epstein) из Медицинского института университета Рочестера со своими коллегами Миком Краснером (Mick Krasner) и Тимом Куиллом (Tim Quill) уже учат врачей, специализирующихся на оказании первой помощи, практике внимательного разговора. В результате пациенты испытывают меньше смятения, а врачи перестают видеть в них лишь носителей болезни, и начинают видеть людей. При этом у самих врачей не возникает синдрома «выгорания».
Недостаточно никаких слов, чтобы рассказать о роли когнитивной терапии, основанной на практике внимательности, в росте интереса к медитации среди физиологов и психотерапевтов, и это привело к весьма интересным исследованиям.
Представитель другого направления психологии, Дэвид Кресвэлл (David Creswell), занимается проблемой одиночества среди пожилых. Ни одна из привычных форм терапии не помогала. Старикам предлагали делать что-то в группах, поддерживать подобие дружеских связей, жарить хот-доги – а они все равно чувствовали одиночество. Дэвид стал учить их практике внимательности по программе MBSR, и чувство одиночества у них исчезло. О чем это говорит?
А если выйти за пределы медицинской сферы, что бы вы отметили?
Область, в которой практика внимательности распространяется поразительным образом, это образование. Что может быть более важным для нашего будущего, чем учителя и учащиеся, которые вместе встречаются во внимательном классе? Две самых известных программы – “Внимательные школы” (Mindful Schools) и “Внутренние дети” (Inner Kids). Кроме того, при поддержке федеральных властей действуют несколько тестовых программ, в которых учителя вместе со своими учащимися практикуют внимательность.
На меня произвел большое впечатление учебник «Внимательность в государственных школах», который был написан в комитете образования Южного Бирлингтона, штат Вермонт. Поистине беспрецедентно, чтобы целая система государственных школ обучалась практике внимательности на основе специального пособия, содержащего образец программы для учителей и учащихся.
Еще один замечательный проект – это пилотная программа в государственных школах Мэдисона (штат Висконсин), которой занимается Лиза Флук (Lisa Flook) из “Центра исследования умственного здоровья”. Я как раз недавно читал о впечатляющих результатах, которые они получили, в ее статье в журнале “Ум, мозг и образование” (Mind, Brain, and Education). Исследователи адаптировали программу MBSR специально для учителей, и обнаружили, что помимо прочего у проходящих курс внимательности отмечено снижение синдрома «выгорания», а также развитие более сострадательного отношения к самим себе.
В сфере высшего образования мне представляются многообещающими программы по практике внимательности для студентов, которое в процессе обучения постоянно сталкивают с большим количеством вызовов. В попытках справиться с тревожностью они часто обращаются к медитации. Такие программы разрабатывают психиатры из Университета Дьюка, Холи Роджерс (Holly Rogers) и Маргарет Мэйтан (Margaret Maytan). Недавно у них вышла книга «Практика внимательности для следующего поколения: как справляться со стрессом и жить более здоровой жизнью в пору взросления» (Mindfulness for the Next Generation: Helping Emerging Adults Manage Stress and Lead Healthier Lives).
Когда практика внимательности проникает в сферу высшего образования, это дает значительный общественный эффект. А где еще, по вашему мнению, практика внимательности может привести к серьезным изменениям?
Многие известные компании и ведущие бизнесмены уже привносят практику внимательности в работу и управление, и я общаюсь со многими из них, в том числе на ежегодных конференциях Wisdom 2.0. Ряд политиков, экономистов и общественных деятелей начали сами практиковать внимательность и применять ее в деловой сфере. Причем некоторые относятся к этому с большим энтузиазмом.
Конгрессмен Тим Райан (Tim Ryan), с которым я встречался пять лет назад, когда он участвовал в проводимом мной ретрите, стал активным поборником использования практики внимательности в здравоохранении, школьном обучении и армии, особенно для ветеранов. Он считает, что программы, которые развивают наши природные способности к внимательности, могут при сравнительно скромных вложениях вызвать глубокие перемены.
Недавно я побывал в Англии и провел целый день в парламенте, а также встречался на Даунинг-Стрит с советниками премьер-министра Кэмерона. Крис Руане (Chris Ruane), избранный в парламент от очень бедного района Северного Уэльса, способствовал введению в местных школах занятий по практике внимательности и убеждает своих коллег изучить другие возможности включения практики внимательности в государственную политику.
Я делал в Лондоне доклад на конференции «Практика внимательности в школах». То, что я увидел на этой конференции, взволновало меня до слез. Перед аудиторией в 900 человек выступали семилетние дети, которые совершенно свободно рассказывали о своем опыте занятий практикой внимательности и о том, что это им дает. И это не было заранее отрепетировано. Они совершенно спонтанно рассказывали о том, что для них значит медитация.
Интерес к практике внимательности растет в разных сферах, но достаточно ли сегодня квалифицированных профессионалов, чтобы удовлетворить повышенный спрос в учителях?
Цена успеха такова, что появляется все больше и больше людей, которые чего-то хотят. Но практика внимательности – это не «что-то». Как я уже сказал в начале нашей беседы, это способ быть, и для того, чтобы соприкоснуться с этим способом быть, вам нужен конкретный человек, который в определенной мере его воплощает.
Интерес к практике внимательности, в том числе представленной в рамках MBSR и других родственных программ, распространяется с молниеносной скоростью. Поэтому нам действительно надо уже не просто бросать в почву семена, но создавать сады, где мы будем взращивать культуры более упорядоченно и планомерно. Это никогда не было моей основной задачей, но к счастью есть люди, которые уже уделяют этому много внимания.
В “Центре внимательности” и в ходе профессиональных тренинговых программ, которые проводятся по всему миру под выдающимся руководством Саки Санторелли (Saki Santorelli), люди учатся тому, как обучать практике внимательности в духе открытого поиска и исследования. Наш сертификат гарантирует, что мы хорошо их учили, но он не гарантирует, что в результате этого они стали хорошими учителями. Каждый ученик всегда должен судить об этом по собственному опыту.
В будущем понадобится много разных учителей практики внимательности для разных контекстов. То, что нужно преподавателям, отличается от того, что требуется медикам или подросткам из крупных городов. Пусть цветут все цветы.
Проникновение практики внимательности в разные сферы нашей жизни займет не одно поколение. И одним из величайших вызовов является то, как мы будем взаимодействовать с цифровой революцией и той альтернативной реальностью, которую создают новые технологии. Многие из нас уже проводят больше времени в сети, чем вне ее. Если мы не научимся внимательно проходить через ее рифы, она поглотит нас.
Сама по себе технология является источником как бесконечных возможностей, так и бесконечных отвлечений. Мы сегодня хорошо умеем писать коды, но насколько хорошо мы знаем себя, любим себя и способны созидать лучший мир вместе с другими человеческими существами?
Доктор Джон Кабат-Зинн – почетный профессор медицины в Медицинской школе Массачусетского университета, а также многолетний практик буддийской медитации и хатха-йоги. В 1979 году он впервые в мире попробовал использовать практику внимательности (mindfulness meditation) для для лечения хронической боли и других болезней в своей «Клинике снижения стресса», которую он основал при медицинском центре Массачусетского университета.
С тех пор знаменитую восьминедельную программу “Снижение стресса на основе практики внимательности” (MBSR) прошло более 13 000 человек, а сама программа проходит в 200 медицинских учреждениях по всему миру. (Это данные на 2002 год – время интервью. Сегодня таких людей насчитывается около 20 000 – прим. пер.). Подробнее о программе можно прочитать в бестселлере Кабат-Зинна Full Catastrophe Living (в русском переводе “Самоучитель исцеления”, Попурри).
Давайте начнем с базового вопроса: что такое боль?
Физическая боль – это ответ нашего тела и нервной системы на огромный диапазон стимулов, которые воспринимаются как вредоносные, разрушительные и опасные. В действительности у боли есть три измерения: физический или сенсорный компонент; эмоциональный или аффективный компонент – что мы чувствуем по поводу боли; и когнитивный компонент – то значение, которое мы придаем нашей боли.
Допустим, у вас болит спина. Вы не можете поднимать своих детей, вам трудно садиться и выходить из машины, вам больно сидеть и медитировать. Возможно, вы даже не можете работать. Это физический компонент боли. Но вы также вынуждены от многого отказаться, и вы что-то чувствуете по этому поводу – возможно, гнев, – и тогда вы становитесь уязвимы для депрессии. Это эмоциональный или аффективный компонент. А затем у вас возникают мысли по поводу боли: вопросы – что явилось ее причиной, негативные истории о том, что может последовать. Эти ожидания, проекции и страхи формируют непрерывный стресс вокруг вашей боли и подрывают качество нашей жизни.
Существует способ работы со всем этим, основанный на буддийской практике медитации, который может в значительной степени освободить человека от переживания боли. Независимо от того, удастся ли вам снизить уровень сенсорного компонента боли или нет, оставшиеся аффективный и когнитивный компоненты – которые делают физическую боль гораздо более невыносимой, – могут быть сильно уменьшены. И тогда, очень часто, сенсорный компонент боли также уменьшается.
Вы хотите сказать, что как только вы измените свое отношение к боли, физический дискомфорт начнет уменьшаться?
Это ключевой момент: вы меняете ваше отношение к боли, открываетесь ей и направляете на нее все ваше внимание. Вы приветствуете ее. Не потому, что вы мазохист, а просто, потому что боль уже здесь! И вам нужно понять природу вашего переживания и, как говорят врачи, “научиться жить с этим” или, как говорят буддисты, “освободиться от страданий”. Если вы проводите различие между болью и страданием, то такое изменение становится возможным. Как говорят: “Боль – неизбежна, страдание мы выбираем сами”.
Проводились исследования того, как наш мозг обрабатывает острую боль на сенсорном уровне. Участники эксперимента были случайным образом разделены на две группы. Всем им перетянули бицепс на одной руке жгутом, а затем попросили опустить руку в ледяную воду. Поскольку кровоток в руке отсутствовал, участники эксперимента очень быстро начинали испытывать боль. Ученые хотели выяснить, существует ли зависимость между тем, насколько долго участники смогут удерживать руку в воде от тех стратегий отношения к боли, которые им были предложены.
Первую группу попросили направлять все внимание на болевые ощущения, погрузиться в эти ощущения и воспринимать их настолько безоценочно, насколько это возможно – по сути, практиковать внимательность и осознавание текущего момента. Второй группе была предложена стратегия отвлечения, когда вы просто пытаетесь думать о чем-то другом и стараетесь не обращать внимание на болевые ощущения.
Ученые обнаружили, что в первые минуты пребывания руки в ледяной воде стратегия отвлечения более эффективна, чем стратегия внимательности. Вы испытываете гораздо меньше неприятных ощущений, потому что вы о чем-то фантазируете, или что-то вспоминаете, или рассказываете себе историю. Но после того, как рука некоторое время побыла в воде, внимательность становится значительно более эффективной стратегией для того, чтобы переносить боль. Если же у вас есть только отвлечение, в тот момент, когда оно перестает работать, вы остаетесь ни с чем.
“Программа снижения стресса на основе практики внимательности” использует для работы с болью практику сканирования тела и сидячую медитацию. Не могли бы вы объяснить, как работает сканирование тела?
Сканирование тела – это разновидность традиционной бирманской практики, которая называется “охватывание, окидывание взглядом” (sweeping), в процессе которой практик скользит вниманием по своему телу. Эта практика используется в школе У Ба Кхина, а С.Н. Гоенка обучает ей во время своих 10-дневных курсов випассаны. Традиционный метод предполагает сосредоточение на ощущениях, возникающих в узкой горизонтальной полосе внимания, медленно перемещающейся через все тело, как если бы это был процесс сканирования. Это напоминает процесс очистки некоторых металлов, например цинка, в кольцевой печи.
Я подумал, что людям, страдающим от хронической боли, будет сложно сидеть 45 минут, так что я немного изменил практику. У нас в клинике она выполняется лежа на спине, и человек начинает с пальцев ног и продвигается снизу вверх через различные части тела к голове.
Эта практика позволяет перенести внимание из головы в тело, развить с ним более интимные отношения. И, например, задача состоит в том, чтобы ощутить пальцы левой ноги, не шевеля ими. Сначала вы настраиваетесь на пальцы, затем медленно переводите внимание на стопу, затем на пятку, ощущаете контакт с полом. Потом переходите к лодыжке и далее медленно двигаетесь вниманием по ноге до таза. Затем вы проходите точно также от пальцев правой стопы вверх по правой ноге. Очень медленно вы проходите вниманием туловище: низ спины и живот, затем верх спины и грудь и, наконец, плечи. Затем вы переходите к пальцам рук и проходите их вниманием до плеч. После этого проходите шею и горло к лицу и затылку, и, в конце концов, доходите до макушки головы.
И все это время вы находитесь в контакте со своим дыханием. Я предлагаю ученикам чувствовать, как дыхание входит и выходит из тех участков тела, на которые направлено внимание в данный момент, так, что здесь речь идет о, своего рода, двойном осознавании. Когда вы проходите вниманием сквозь тело, вы учитесь, как фокусироваться на различных участках тела, отпускать их и двигаться дальше. Это позволяет одновременно развивать сосредоточение и внимательность, в едином непрерывном потоке. Вы не просто остаетесь с одним объектом внимания.
Сканирование тела действует также как практика релаксации?
Сканирование тела – это практика медитации, а не упражнение на релаксацию. Релаксация предполагает, что у вас в уме есть цель. Медитация – это пустота и не-стремление. Если вы начнете думать – “Я медитирую для того, чтобы избавиться от боли” – вы практикуете с неправильной мотивацией. Медитация не “работает” или “не работает”; медитация – это свидетельствование вещей такими, какие они есть.
Что делать, если боль настолько сильна, что вы не можете сосредоточиться ни на чем другом?
У вас есть несколько возможностей. Например, у вас сильно болит поясница. Вы можете решить: “Я попытаюсь сосредоточиться на пальцах ног, даже ощущая боль в пояснице. Спина всегда здесь. Я доберусь до нее рано или поздно. Почему бы мне не попробовать научиться фокусировать внимание на том месте, где я хочу сфокусировать его в данный момент”. Часто, когда вы поступаете подобным образом, чувство боли в спине уменьшается.
Но если боль чересчур сильна, вы можете сразу направить внимание на болезненный участок, и позволить дыханию слиться с этим участком и с этой болью. Вдохните и почувствуйте свое дыхание, или мысленно представьте, как ваше дыхание направляется в поясницу. Затем на выдохе, по мере того как воздух выходит, попробуйте позволить своему уму “отпустить боль”. Вы не пытаетесь изолировать ощущения боли в пояснице, вы просто переживайте полноту всего, что происходит, и отпускаете… В следующее мгновение ощущения, эмоции и мысли могут вернуться, но вы делаете новый вдох и продолжаете свою практику. Так это работает.
Вы вырабатываете “сознание свидетеля” по отношению к боли?
В основном вы по собственной воле свидетельствуете свою боль, а не пытаетесь дистанцироваться от нее. Мы не учим внимательности как дуалистической практике. Однако, есть чувство боли и есть наблюдение боли. Но важно понимать это как некий промежуточный шаг к полному освобождению. Это означает, что я могу покоиться в сознавании, в присутствии, а затем спросить себя “Находится ли в данный момент сознавание в боли?” И ответ, безусловно, будет: “Насколько я вижу прямо сейчас, осознание боли не присутствует в боли”.
Как только вы узнаете, что вы можете покоиться, отдыхать в этом сознавании, и при этом боль может оставаться такой же сильной, у вас развивается равностное отношение и ясное понимание. Вы видите боль такой, какая она есть – как ощущение. Также есть знание, что это неприятно. Но все интерпретации, что “боль убивает вас” или “разрушает вашу жизнь!” – все эмоции, все размышления, которые обычно сопутствуют боли – теперь видятся такими, какие они есть. И очень часто, когда мы начинаем воспринимать их таким образом, они временно прекращаются.
Что вы отвечаете людям, которые говорят: “Моя практика не работает! Мне все еще больно!”
Когда вы думаете, что ваша практика должна работать, это означает, что вы уже перестали практиковать осознавание текущего момента и вместо этого ожидаете каких-то заранее предписанных, желаемых результатов. Потребность в избавлении от боли – это разновидность заблуждения, и нам стоит посмотреть на свое “Я”, которое делает подобные заявления. Подлинным объектом внимания и изучения должен стать вопрос “Кто страдает?” “Кому больно?”. Можно задать этот вопрос, но вместо поисков рационального ответа гораздо важнее погрузиться в не-знание и переживание пребывания в чистой осознанности.
Нельзя сказать, что пребывать в чистой осознанности просто. Когда появляется боль – это вызов. Такой же вызов, как и вдох. Поэтому начинать практику всегда лучше до того, как у вас возникла боль – чтобы выработать устойчивость осознавания. И тогда, когда боль возникнет, мы сможем опереться на это осознавание.
Вы хотите сказать, что боль останется на всю жизнь?
Если вы обращаете внимание на незначительные эпизоды боли в вашей жизни, вы можете научиться работать с более серьезными случаями, поскольку вы узнаете об аничча – отсутствии “Я”, об анатта – непостоянстве и о дуккха – страдании. Медитация не направлена на то, чтобы облегчить боль или почувствовать себя лучше. Она предназначена для того, чтобы посмотреть глубже на природу боли и использовать ее для роста и развития. Когда мы растем, вещи меняются, и у нас есть потенциал сделать выбор, который поможет нам прикоснуться к большей мудрости и к большему состраданию, включая и сострадание к самому себе, а, следовательно – и освободиться от страданий.
С некоторыми видами боли справляться тяжелее, чем с другими, да? Например, боль в пояснице.
Зачастую боль в пояснице имеет сложный характер, поскольку каждый раз, когда вы встаете или хоть как-то перемещаетесь, это может обострить воспаление. Но со временем вы можете кардинально изменить свои взаимоотношения с поясницей. Это то, что мы называем реабилитацией на уровне глубинных структур.
Глубинный смысл слова “реабилитация” (rehabilitation) связан со словом “обитание” (habitation) т.е. – снова учиться обитать внутри. А индоевропейский корень обит- (ghabb-e), означает “отдавание и получание”, подобно тибетской буддийской практике тонглен. Таким образом, реабилитация – это обмен, при котором вы хотите вернуться в свое внутреннее пространство и работать на его границе с тем, что есть, с полным осознанием и состраданием. И если вы работаете терпеливо и настойчиво, если вы добры к себе и посвящаете всего себя целиком этой работе, если вы внимательны к себе, то есть очень большая вероятность того, что вы сможете вернуться домой в свое тело и научиться жить внутри.
По моему мнению, всем нам нужно снова научиться жить внутри себя. Нам не нужно дожидаться боли для того, чтобы пробудиться и понять, что мы можем быть более счастливыми и более полно проживать жизнь во всей ее тотальности.
Покой есть каждый шаг.
Тит Нат Хан.
Я знаком с людьми, которые поначалу не могли медитировать сидя, но научились входить в состояние глубокой медитации во время ходьбы. Каков бы ни был человек, он не сможет постоянно сидеть. А кое-кто просто не в состоянии усидеть на месте, если переполнен обидой, возбужден или разгневан. Тогда как ходить со всем этим грузом он может.
В традиционных монастырских сессиях периоды сидения в медитации перемежаются с периодами медитации на ходу. Это все одни и те же упражнения, и ходьба ничем не хуже сидения. Важно лишь умонастроение.
В процессе формального обучения следят за самой ходьбой. Можно сосредоточиться на футболе в целом, можно - отдельно на каждом движении: вот ты сместился, передвинулся, вот занял новое положение, вот опять сместился; можно сконцентрироваться на движении всего тела. Осознанную ходьбу следует сочетать с осознанным дыханием.
Медитируют на ходу, не задаваясь целью попасть куда-либо: шагают туда-сюда по дорожке или по замкнутой линии. Собственно, если некуда идти, то проще оставаться там, где находишься. Что пользы стремиться попасть куда-то, если это, по сути, неважно?
Упор делается на то, чтобы всецело ощутить именно этот шаг, именно этот вздох.
Медитировать на ходу можно, передвигаясь с любой скоростью: хоть черепашьим шагом, хоть очень быстро. И от скорости будет зависеть, какую часть двигательного цикла ты сумеешь удержать в осознании. Тренировка заключается в том, чтобы принимать каждый шаг по мере его свершения и полностью осознавать его. То есть миг за мигом, а если точнее, шаг за шагом поддерживать само ощущение ходьбы: в ступнях, в ногах, осанке и походке, действуя, как говорят, осмотрительно, внутренне «отслеживая» каждый шаг. Хотя это всего лишь игра слов: на ноги-то как раз смотреть и не нужно!
Как и в процессе сидения, что-то непременно появится и отвлечет твое внимание от собственно ощущения ходьбы. С этими ощущениями, мыслями, чувствами, импульсами, воспоминаниями и предчувствиями, возникающими во время движения, мы работаем так, как обычно. И в конце концов ходьба становится покоем в движении, текучестью осознания.
Упражняться в медитации на ходу предпочтительнее всего там, где ты не привлечешь к себе внимания, особенно если будешь передвигаться очень медленно. Подойдут жилые помещения, поля, лесные вырубки. Хороши уединенные пляжи. И в магазине, толкая перед собой тележку с продуктами, можно передвигаться как угодно медленно.
В неучебной обстановке медитировать на ходу можно где угодно. Для этого нет нужды ходить из стороны в сторону или по кругу, достаточно просто идти. Осознанно идти по тротуару, по коридору на службе, на пешей экскурсии, выгуливая собаку, на прогулке с детьми. Следует лишь помнить, что ты здесь, в своей телесной оболочке.
Напоминай себе, что ты - в этом мгновении, совершай каждый шаг и принимай каждый миг как должное.
Заметив, что спешишь, испытывая нетерпение, замедли шаг. Этим ты снимешь напряжение и напомнишь себе о том, что находишься здесь и сейчас, а вот когда доберешься туда, тогда там и окажешься. Если пропустить здесь, то вряд ли попадешь и туда. Если ум твой не сосредоточился на пребывании здесь, то он не сосредоточится и оттого, что ты лишь поменял местоположение.
ПОПРОБУЙ: Где бы ты ни был, передвигайся осознанно. Слегка замедляй движение. Сосредоточь внимание на своем теле и настоящем мгновении. Осознай сам факт, что можешь ходить, когда многие не могут. Ощути чудо движения и на миг перестань считать умение так чудесно двигаться своей естественной способностью. Пойми: ты шествуешь, гордо выпрямив спину, по просторам матери-земли. Шествуй же с достоинством, уверенный в себе. Как говорят индейцы племени навахо: «Где бы ты ни был, шествуй во красе».
Попытайся теперь рассмотреть ходьбу формально. Встав с места или еще не усевшись, некоторое время помедитируй на ходу. Сохраняй непрерывность осознания при переходе от движения к сидению. Хватит десяти минут, получаса. И опять же, не забывай, что в нашем случае реальное время значения не имеет. Однако ты глубже изучишь и лучше поймешь, что такое медитация на ходу, если сумеешь заставить себя удержаться в ней, когда возникнут первые поползновения прекратить ее.
Фрагмент книги «Куда бы ты ни шел - ты уже там», автор Джон Кабат-Зинн
Джон Кабат-Зинн
"Куда бы ты ни шел - ты уже там".
Джон Кабат-Зинн - доктор психологии и молекулярной биологии, профессор медицины. Основатель и директор Клиники работы со стрессом Медицинского центра Университета Массачусетса.
Что такое полнота осознания?
Полнота осознания — древняя буддийская практика, имеющая прямое отношение к нашему повседневному образу жизни. Она выражает себя не в обращении в буддизм, а в пробужденности и жизни в согласии с собой и миром. Полнота осознания предполагает изучение человеческой природы, обретение мировоззрения и места человека в этом мире, а также умение по достоинству ценить полноту каждого прожитого мгновения. Более же всего она предполагает сопричастность.
С точки зрения буддизма обычное бодрствующее состояние сознания считается весьма ограниченным и ограничивающим. Оно скорее напоминает продолжение сна, а не бодрствование. Медитация помогает нам сбросить этот сон, привычный и неосознанный, и позволяет, таким образом, жить в соприкосновении со всем диапазоном осознаваемых и не осознаваемых нами возможностей. Мудрецы, йоги и учителя дзэн-буддизма в процессе тысячелетнего познания вынесли нечто весьма полезное, в том числе и для культуры современного Запада, уравновешивающее тенденции нашей цивилизации: покорить себе природу и управлять ею, совершенно пренебрегая тем фактом, что человек является неотъемлемой ее частью. Обобщенный опыт этих учений предполагает, что, исследуя глубины живой природы и, в частности, природы собственной души, путем скрупулезного и непрестанного самонаблюдения, мы научимся жить более умиротворенно, гармонично и мудро. Он формирует мировоззрение, не характерное для узости материализма, преобладающего на Западе. Но мировоззрение это нельзя назвать ни сугубо восточным, ни мистическим. Торо, живший в Новой Англии, еще в 1846 году увидел ту же ограниченность обыденного состояния человеческого ума и страстно писал о ее печальных последствиях.
Полноту осознания считали сердцем буддийской медитации. Понять ее суть несложно. Сила метода — в тренировке и применении. Полнота осознания представляет собой особый вид преднамеренного сосредоточения внимания на настоящем моменте без попытки как-то оценить его. Такого рода внимание развивает бдительность, ясность и реальное восприятие настоящего. Оно поворачивает нас лицом к моменту цветения жизни. Если упустишь эти мгновения, то не только пропустишь самое ценное в своей жизни, но и не сумеешь осознать все богатство и диапазон возможностей для своего роста и трансформаций. Ослабленное осознание настоящего неизбежно вызовет и другие проблемы, причины которых коренятся в бессознательных и бездумных поступках и поведении, что зачастую обусловлено глубоко укоренившимися страхами и чувством опасности. Проблемы эти, если не обращать на них внимания, постепенно множатся, и в итоге возникнет ощущение тупика и потерянности. Со временем человек теряет уверенность в том, что способен перестроить свои силы для более полной и счастливой жизни, способен избавиться от болезней.
Полнота осознания предлагает простой, но действенный путь выхода из сложившегося тупика в объятия мудрости и жизненной энергии. Она наделяет нас способностью самостоятельно выбирать, в каком направлении двигаться и как жить, включая отношения в семье, отношение к работе, к окружающему миру и планете в целом и, главное, к себе как личности.
Корни этого пути — буддизм, даосизм и йога, и прослеживается он и в работах таких мыслителей, как Эмерсон, Торо и Уитмен, равно как и в мудрости коренного населения Америки. Ключом к нему является умение по достоинству оценить прелесть настоящего и выработать тесную связь с этим моментом, непрестанно обращаясь к нему с должным вниманием и проницательностью. Это прямая противоположность принятию жизни как факта само собой разумеющегося.
Привычка пренебрегать настоящим в угоду грядущим мгновениям приводит лишь к удручающему осознанию невозможности вырваться из паутины жизни. Здесь и отсутствие пробужденности, и непонимание собственной души, и степень воздействия их на наши ощущения и поступки. Это резко ограничивает наше представление о том, что значит быть человеком, какая связь существует между нами и окружающим нас миром. Религия традиционно поддерживает подобного рода фундаментальные исследования в рамках духовности, однако полнота осознания практически не связана с религией, разве что в самом глубоком значении, стремящемся раскрыть исконную тайну бытия и признать наличие жизненной связи со всем сущим.
Когда мы решаемся открыться и не быть жертвою собственных предпочтений и неприязни, мнений и предрассудков, проекций и ожиданий, перед нами открываются новые возможности, и мы получаем шанс освободиться от смирительной рубашки бессознательного. Мне нравится называть полноту осознания искусством жить осознанно. Нет нужды становиться буддистом или йогом, чтоб заниматься этим искусством. Тот, кто слышал о буддизме, знает, что суть его — быть самим собою и не пытаться стать чем-то другим, чем уже не стал. Суть буддизма — прикоснуться к собственным глубинам, цель — полностью раскрыть их. Он направлен на пробуждение от сна, дающее возможность увидеть вещи такими, какие они есть. Изначально Буддой называют только того, кто пробудился к пониманию собственной сути.
Итак, полнота осознания не противоречит никаким вероисповеданиям и традициям — религиозным или, если угодно, научным. Она ничего тебе не навязывает, и меньше всего какую-то новую систему вероисповедания или идеологию. Это лишь практический способ ощутить более тесный контакт с полнотой бытия путем систематического самонаблюдения, самопознания и осознанных поступков. В ней нет безжизненности, резонерства или бесчувственности. По своему характеру полнота осознания мягка, благодарна и воспитующа. Другое ее название — сердечность.
Один ученик как-то сказал: “Пока я был буддистом, мои родные и друзья просто сходили с ума, но теперь, когда я стал Буддой, это никого уже не печалит”.
Просто, но не легко
Начать заниматься медитацией возможно и просто, однако это не всегда бывает легко. Полнота осознания требует усилий и дисциплины, ибо объятия сил, противодействующих установлению полноты осознания — то есть привычных невнимательности и бездумности, — чрезвычайно цепки. Они настолько сильны и корни их лежат так далеко за пределами нашего сознания, что внутреннее намерение и упорная работа действительно необходимы, чтобы помочь нам удержать мгновение в осознании и продлить его полноту. Но этот труд по сути своей благодарен, поскольку приводит человека в соприкосновение с такими аспектами его существования, которые он обыкновенно упускает из виду и попросту теряет.
К тому же этот труд просветительский и освобождающий. Он в буквальном смысле помогает открыть глаза, а значит, и глубже понять то, с чем мы обычно не соприкасаемся или на что не желаем обращать внимания. Он предполагает столкновение с глубокими чувствами: печалью, грустью, ранимостью, гневом и страхом, которые мы, как правило, и не стремимся осознать или же осознанно выразить. Полнота осознания помогает нам оценить и такие чувства, как радость, умиротворенность и счастье, обычно проходящие мимо нас, незамеченные. Это труд освобождающий: он открывает нам новые способы оставаться собою в нашем обыденном мире, способы, высвобождающие нас из колеи привычки, где все мы увязли. Он дает новые силы, поскольку полное сосредоточение внимания открывает путь к таящейся в глубине души сокровищнице творчества, разума, воображения, ясности, решительности, права на выбор и мудрости.
С поражающим упорством мы стараемся не отдавать себе отчета в том, что думаем практически постоянно. Беспрерывный поток мыслей, проносящийся в наших головах, не дает нам ни отдыха, ни внутреннего покоя. Но какую-то часть драгоценного пространства мы все же — на всякий случай — оставляем себе, чтоб не суетиться и не стремиться все время что-то делать. Наши поступки слишком часто определяются внешними обстоятельствами, несамостоятельны и неосознанны. Определяют их именно эти совершенно обыденные мысли и устремления, которые бурной рекой, водопадом проносятся в нашем сознании. Мы попадаем в их поток, и он пенится, скрывая от нашего взора само бытие. Он несет нас туда, куда нам, возможно, совсем и не нужно. А может, мы просто не понимаем, куда держим путь.
Медитация научит, как выбраться из потока обыденных мыслей и, сидя на бережку, слушать его звучание, познавать от него, а потом заставить энергию потока направлять нас, не управляя нами. Это не случится само собой. Это потребует сил. Упражнения, направленные на то, чтобы выработать в себе способность пребывать в настоящем, мы называем практикой или медитативной практикой.
Вопрос: Как мне распутать тот узел, что лежит за пределами моего сознания?
Нисаргадатта: Пребывая наедине с собою... наблюдая себя в повседневной жизни с живым интересом, с намерением понять, но не осудить, полностью принимая все то, что придет, ибо только так ты позволишь глубинам подняться к поверхности и обогатить твою жизнь и сознание освобожденной энергией. Это великой труд осознания; он устраняет преграды и высвобождает силы через осознание природы бытия и разума. Разум — врата к свободе, а живое внимание — мать разума.
Нисаргадатта Махарадж. Я таков
Остановка
Медитацию считают деятельностью особого рода, однако это не совсем так. Медитация — сама простота. В шутку мы иногда говорим: “Не делай ничего, просто сиди”. Но медитация — не просто сидение. Это остановка и присутствие. По большей части мы впадаем в “делание”. Можешь ли ты остановиться на жизненном пути — хоть на мгновение? А если прямо сейчас? Интересно, что будет?
Хороший способ прекратить всякого рода “делание” — это на миг переключиться в режим “бытия”. Почувствуй себя “свидетелем предвечности”, безвременным существом. Просто наблюдай настоящий момент, но не пытайся его изменить. Что происходит? Что ты чувствуешь? Что видишь? Что слышишь?
В остановке самое забавное то, что стоит попробовать — и оно здесь. Все упрощается. Ты как бы умер, а мир продолжает вращаться. Если бы ты умер в действительности, то все твои долги и обязательства тотчас бы улетучились. Остаток их без тебя как-то сам истощился бы. Ведь никто другой не может выполнить за тебя твои собственные планы. Они без тебя иссякнут, как это случилось со всеми уже умершими. Так стоит ли заботиться о них?
А если это так, то нужно ли вновь мчаться к телефону, прямо сейчас кому-то звонить, если даже ты и считаешь, что это необходимо? Имеет ли смысл немедленно хвататься за книгу или бежать выполнять очередное поручение? Используй несколько мгновений, чтоб преднамеренно “умереть” для течения времени, и ты, оставаясь живым, освободишься и обретешь время для настоящего. “Умирая” таким образом в данный момент, ты по сути становишься еще более живым. Вот что может сделать остановка. В ней нет ничего от пассивности. Но когда ты решишь, что пора идти дальше, то пойдешь уже иначе, поскольку была остановка. Остановка фактически оживляет, обогащает движение, выявляет его структуру. Она помогает отложить в сторону все, о чем печалишься и в чем не уверен. Она ведет нас.
Попробуй: Время от времени в течение дня остановиться, сесть и прислушаться к своему дыханию. Быть может, на пять минут или только на пять секунд. Отпусти себя и прими настоящий момент, включая собственное самочувствие и характер восприятия событий. В эти мгновения постарайся ничего не менять, просто дыши, и пусть все идет своим чередом. Дыши, и пусть все случится. Умри для желания быть чем-то другим в этот момент. Сердцем и разумом позволь этому мигу остаться таким, какой он есть, а себе самому остаться собою. Потом, когда почувствуешь, что готов, иди туда, куда зовет тебя сердце, иди осознанно и решительно.
Вот оно
Карикатура в журнале “Нью-Йоркер”: два монаха дзэн, молодой и старый, в рясах и с бритыми головами, сидят рядышком, скрестивши ноги, на полу. Тот, что помоложе, как-то вопросительно смотрит на старшего, который, обернувшись, говорит ему: “Больше ничего не будет. Вот оно”.
Это действительно так. Обыкновенно, предпринимая что-либо, мы, естественно, ожидаем определенных результатов своих усилий. Мы хотим увидеть результат или просто ощутить удовлетворение. Единственным исключением из общего правила я мог бы назвать медитацию. Медитация — это единственная преднамеренная систематическая человеческая деятельность, которая в основе своей не является попыткой усовершенствовать себя или заполучить что-то, а просто дает осознать, где ты находишься. Возможно, именно в этом и заключается ее ценность. Быть может, все мы должны сделать хоть что-то в своей жизни ради нее самой.
Но неверно представлять медитацию как “делание”. Точнее описать ее как “бытие”. Поняв, что “вот оно”, получаешь возможность освободиться от прошлого и будущего и очнуться там, где пребываешь, — в настоящем.
Как правило, это получается не сразу и ненадолго. Люди готовы медитировать ради расслабления, ради того, чтобы испытать некое особое состояние, стать лучше, снять напряжение или боль, оторваться от старых привычек и стереотипов, стать свободнее или просвещеннее. Разумны причины для занятий медитацией, однако все они равно чреваты проблемами, если ждешь результата только потому, что занялся медитацией. Тебя поймает желание заполучить “особые ощущения” или увидеть признаки прогресса, но, не ощутив чего-то необычайного достаточно быстро, ты можешь усомниться в правильности выбранного пути или же начать размышлять: “А верно ли я это делаю?”
В большинстве областей знания такой подход вполне обоснован. Конечно, когда-то просто необходимо ощутить прогресс, чтобы продолжать начатое. Но медитация не такова. С точки зрения медитации каждое состояние необычно, всякий момент неповторим.
Отказываясь от желания, чтобы что-то еще произошло в данный миг, ты приближаешь встречу с тем, что ожидает тебя здесь и сейчас. Если ты надеешься чего-то добиться или в чем-то усовершенствоваться, то можешь запросто шагнуть в сторону с того места, где стоишь. А если ты и не представляешь себе, где находишься, — а знание этого приходит с развитием полноты осознания, — то тебе придется долго кружить, вопреки всем стараниям и надеждам. Поэтому в занятиях медитацией лучший способ добиться чего-то — это вообще не стараться чего-то добиться.
Если твой рассудок не затуманен преходящим, Это — лучший период твоей жизни. Во Минь
Попытайся: Время от времени напоминай себе: “Вот оно”. Проверь, существует ли хоть что-нибудь, к чему это нельзя было бы применить. Помни, что принятие настоящего не имеет ничего общего со смирением перед лицом происходящего. Оно лишь означает ясное признание: происходит лишь то, что происходит. Принятие не скажет тебе, как поступить. То, что случится потом, то, на что ты решишься, должно проистечь из твоего понимания настоящего. Попытайся-ка действовать, исходя из подспудного знания, что “вот оно”. Изменит ли это твои ответы или решения? Сможешь ли ты вдруг представить, что это, быть может, лучшая пора, лучшее мгновение твоей жизни? Если так, то что оно принесет тебе?
Останови мгновения
Лучший способ остановить мгновение — прислушаться. Именно так мы добиваемся полноты осознания. Полнота осознания означает пробужденность, когда человек знает, что он делает. Но стоит начать сосредоточиваться, к примеру, на возможностях собственного разума, как вновь быстро скатишься к бессознательному, войдешь в привычный режим механической неосознанности. Такие провалы осознания часто бывают вызваны всплеском неудовлетворенности увиденным или прочувствованным в данный момент. Отсюда и приходит желание изменить ход вещей и событий.
Ты и сам без труда заметишь, как привычно твой рассудок бежит настоящего. Попытайся удержать сосредоточенное внимание на любом предмете, хотя бы на короткий отрезок времени. Ты обнаружишь, что для поддержания полноты осознания, возможно, придется снова и снова напоминать себе о необходимости проснуться и сосредоточиться. Ты будешь напоминать себе о том, что нужно смотреть, чувствовать, “быть”. Вот и все... просто проверяй себя время от времени, сохраняй осознание потока непреходящих мгновений, оставайся здесь и теперь.
Попробуй : Спросить у себя в этот момент: “А не сплю ли я?”; “Где блуждают мои мысли?”
Не забывай о дыхании
Оно поможет обрести сосредоточение, как якорной цепью к причалу, прикует тебя к настоящему и направит туда, где блуждают твои мысли. Дыхание отлично выполняет эти функции. Привнеся осознанность в процесс дыхания, мы напоминаем себе о том, что находимся здесь и сейчас, что мы полностью пробудились к происходящему.
Дыхание помогает нам останавливать мгновения. Удивительно, но люди в массе своей не знают об этом. Дыхание всегда с нами, буквально под носом. Время от времени приходит на ум, что когда-то мы уже убеждались в пользе дыхания. Мы даже говорим: “Мне было некогда передохнуть” (или “вздохнуть”). И это намек на то, что мгновения и дыхание, видимо, как-то связаны между собой.
Чтобы использовать дыхание для развития полноты осознания, просто настройся и ощути его... ощути, как дыхание входит в твое тело и как покидает его. Вот и все. Просто чувствуй дыхание. Дыши и знай, что ты дышишь. Нет нужды дышать глубоко или концентрироваться на дыхании. Не пытайся ощутить что-то особенное и не размышляй, правильно ли ты дышишь. Не думай о дыхании. Просто осознавай, как дыхание входит в твое тело и покидает его.
Это может получиться не сразу и на короткое время. Дыша таким образом, мы мгновенно возвращаемся к настоящему, только переместив фокус внимания. Великое приключение ожидает тебя, если ты остановишься и соединишь мгновения в осознании вдох за вдохом, миг за мигом.
Попробуй: Осознавая каждый полный вдох, каждый полный выдох, рассудочно открыться и освободиться для одного этого мига, одного этого вдоха. Отбрось всякое стремление добиться чего-то или свидетельствовать чему-то. Просто возвращайся к дыханию, когда заметишь блуждание рассудка, нанизывай мгновения полноты осознания одно за другим, вдох за вдохом.Проделывай это время от времени, пока читаешь эту книгу.
Кабир спрашивает: “Ученик, скажи мне, что есть Бог?”
И отвечает: “Бог есть дыханье дыхания”. Кабир
Тренировка, тренировка, тренировка...
Она помогает продолжить начатое. Подружившись с дыханием, ты сразу увидишь, как вездесуща неосознанность. Дыхание учит, что неосознанность не просто присутствует вокруг тебя — она вездесуща. Дыхание вновь и вновь доказывает тебе, что не так-то легко соединиться с ним, даже если очень желаешь этого. Самые разные вещи вторгаются, отвлекают тебя, мешают сосредоточиться. Видишь, как захламлен твой рассудок за долгие годы — будто чердак, набитый старыми сундуками и отслужившими свой век вещами. Знание этого — огромный шаг в нужном направлении.
Практика — не только повторение
Слово “практика” мы относим к описанию процесса достижения полноты осознания, не имея, однако, в виду столь необходимое многократное повторение упражнения, с помощью которого обыкновенно формируют навыки и добиваются результатов.
В практике развития осознания мы всем своим существом стремимся прочувствовать каждый свой миг. Сам “труд”, в обычном смысле этого слова, исчезает. Остается только настоящий миг. Не пытаясь совершенствоваться, ни к чему не стремясь, не рассчитывая на прозрения и откровения, не взывая к собственной бесстрастности, невозмутимости, хладнокровию, не практикуя “уход в себя” во имя укрепления уверенности в своих поступках, мы лишь ищем пути к полностью осознанному взаимодействию с настоящим, желаем слиться воедино с покоем и полнотой осознания, хотим с беспристрастностью ощутить пребывание здесь и сейчас.
Нет сомнения, что в результате постоянных тренировок в сочетании со смиренным упорством покой, полнота осознания и беспристрастность воцарятся в твоей душе и будут шириться независимо от твоего желания именно так созерцать происходящее. Будут и откровения, и прозрения, придет и ощущение глубочайшего покоя и радости. Но не стоит утверждать, что цель тренировок — вызывать подобные ощущения, которые якобы чем чаще испытываешь, тем лучше.
Смысл полноты осознания заключен в труде ради самого труда, цель ее: научиться принимать каждый грядущий момент — приятный ли, неприятный, хороший, плохой или просто отвратительный — и существовать в нем. Ведь этот момент — то единственное, что ты сейчас имеешь. При таком отношении сама жизнь обернется тренировкой, и вдруг окажется, что ты занимался и эти занятия изменили твою жизнь, и отныне ты будешь учиться медитации и искать совета у самой жизни.
