Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты блюд, разрешенные продукты. Средиземноморская диета – что это такое Практически полное отсутствие обработанных пищевых продуктов и сахара

Средиземноморская диета уже давно является одной из самых полезных для здоровья диет, известных человеку. Но это не просто диета или способ питания... это в действительности образ жизни. На протяжении тысяч лет основой питания людей, живущих вдоль средиземноморского побережья были продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, а также качественные жиры и белки, а иногда и стакан натурального вина местного производства. Эта диета считается профилактической, так как она способна предотвратить развитие множества заболеваний и даже контролировать массу тела.

Беря свое начало в Италии тысячи лет назад и распространившись в Грецию, Испанию и другие районы в бассейне Средиземного моря, эта диета теперь дает возможность людям во всем мире укрепить свое здоровье и продлить жизнь. В то время как эта диета существует уже тысячи лет, ее популярность в мире начала расти лишь с начала 1990-х годов, когда доктор Гарвардского университета продемонстрировал ее в качестве диеты, полезной для улучшения здоровья сердца, легкого и быстрого способа сбросить лишний вес и борьбы с некоторыми распространенными заболеваниями западного мира.

Польза средиземноморской диеты

Средиземноморская диета является одной из самых полезных для сердца по мнению многих экспертов в области питания, так как она включает потребление множества противовоспалительных продуктов, обилие овощей и фруктов, и полезные жиры .

Результаты многочисленных исследований свидетельствуют о том, что эта диета может защитить от развития сердечно-сосудистых заболеваний, метаболических осложнений, депрессии , рака, диабета 2-го типа, ожирения, деменции, болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона. И помимо всех этих преимуществ, средиземноморская диета по-прежнему дает возможность людям «есть, пить и веселиться».

Вы никогда не задумывались о том, почему люди из средиземноморского региона, кажутся такими счастливыми и полными жизни? Очень заманчиво связать их хорошее здоровье и позитивное настроение только с одним фактором, например, с их рационом питания. Но правда заключается в том, что это связано с сочетанием их образа жизни и рациона питания, которые способствуют долгожительству и низким показателям заболеваемости.

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения , «Наш анализ показывает, что помимо регулярной физической активности и отсутствия курения, более 80% случаев ишемической болезни сердца, 70% инсультов и 90% сахарного диабета 2 типа можно избежать путем употребления полезных продуктов, которые входят в традиционную средиземноморскую диету».

Какие продукты включены в средиземноморскую диету

Вот какие продукты можно есть придерживаясь средиземноморской диеты:

свежие фрукты и овощи (особенно зеленые листовые, такие как шпинат и капуста; и не крахмалистые овощи, такие как баклажаны, цветная капуста, артишоки, помидоры и укроп)
орехи и семена (например, миндаль и семена кунжута используются для приготовления тахини)
бобовые (например, фасоль, бобы, горох, чечевица, нут и пр.)
травы и специи (например, орегано, розмарин и петрушка)
цельное зерно
дикая рыба и морепродукты (употребляются по крайней мере два раза в неделю)
домашняя птица, яйца, сыр, козье молоко, и богатые пробиотиками кефир или йогурт (употребляются в умеренных количествах)
красное мясо употребляется в особых случаях или примерно один раз в неделю
много свежей воды и немного кофе или чая
ежедневное употребление небольшого количества натурального красного вина (не более 1 бокала)

Важность оливкового масла

Почти каждый исследователь, изучающий пользу средиземноморской диеты, приписывает по крайней мере некоторые из легендарных ее полезных свойств употреблению большого количества оливкового масла, которое добавляют почти в каждое блюдо. Сами оливки являются древней пищей, так как оливковые деревья растут в районах Средиземноморья примерно с 3000 г. до н.э.

Оливковое масло относится к продуктам, содержащим омега-3 жирные кислоты и обладает массой подтвержденных многочисленными исследованиями полезных свойств. Научные данные свидетельствуют о том, что употребление около 2 столовых ложек (23 грамма) оливкового масла в день может уменьшить риск развития ишемической болезни сердца благодаря мононенасыщенным жирам в его составе.

Для максимизации этого полезного эффекта, вам необходимо заменить употребление некоторого количества насыщенных жиров таким же количеством оливкового масла, чтобы не увеличить общее количество съедаемых вами калорий.

Оливковое масло содержит множество соединений, называемых фенолами, которые являются мощными антиоксидантами, способными снижать воспаление и бороться со свободными радикалами. Оливковое масло в основном состоит из мононенасыщенных жирных кислот, наиболее важными из которых является олеиновая кислота. Олеиновая кислота, как известно, чрезвычайно полезна для сердечно-сосудистой системы, чего не скажешь о рафинированных растительных маслах, транс-жирах или гидрогенизированных жирах.

Оливковое масло приносит даже большую пользу для сердца, чем большинство сложных углеводов , присутствующих в цельном зерне. По данным некоторых исследований, рацион питания, включающий большое количество мононенасыщенных жиров, снижает уровень холестерина ЛПНП , повышает уровень холестерина ЛПВП и снижает уровень триглицеридов лучше, чем диета с высоким количеством сложных углеводов.

Сколько оливкового масла вам необходимо употреблять ежедневно? В то время как рекомендации различаются в зависимости от рациона питания и ваших конкретных потребностей в калориях, человеку полезно употреблять от одной до четырех столовых ложек оливкового масла в день. Оценки показывают, что люди, проживающие в Средиземноморском регионе, вероятно, потребляют от трех до четырех столовых ложек оливкового масла в день, и как раз именно это количество некоторые практикующие диетологи рекомендуют своим пациентам с заболеваниями сердца.

При покупке оливкового масла, внимательно смотрите, чтобы на этикетке была надпись «Extra Virgin Olive Oil», а также должно быть указано, что оно холодного отжима. Употреблять его нужно только в сыром виде – только тогда оно сохраняет и несет в ваш организм все свои природные витамины, незаменимые жирные кислоты, антиоксиданты и другие питательные вещества.

8 Преимуществ средиземноморской диеты

Польза средиземноморской диеты заключается в следующем:

Фрукты заменяют сахар

1. Практически полное отсутствие обработанных пищевых продуктов и сахара

Диета в основном состоит из натуральных продуктов питания и ингредиентов, таких как оливковое масло, бобовые культуры, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и незначительное количество продуктов животного происхождения (только «органические» и местного производства). В отличие от типичной «западной диеты», средиземноморская диета включает минимальное количество сахара (см. Вред сахара для организма человека: 6 причин для отказа от сахара) и полностью исключает употребление всех ГМО продуктов или искусственных ингредиентов, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы , консерванты и усилители вкуса. Если хочется сладкого, люди обычно употребляют сладкие фрукты или небольшие количества домашних десертов, содержащих натуральные подсластители, такие как мед (см. 10 полезных свойств меда).

Помимо растительной пищи, еще одним важным основным продуктом средиземноморской диеты является дикие виды рыбы (обитающей в естественных водоемах и не выращенной на рыбных фермах) и умеренное потребление коровьего, козьего или овечьего сыра и йогуртов, которые дают возможность получать полезные для здоровья жиры и холестерин. Рыба, такая как сардины и анчоусы, является центральной частью диеты.

В то время как большинство людей в Средиземноморском регионе не являются вегетарианцами, мясо животных в их рационе питания практически сведено к минимуму, чего не скажешь о рыбе, которая является более легким и полезным для организма продуктом. Средиземноморская диета может быть полезной для тех, кто хочет сбросить лишний вес и улучшить такие показатели, как уровень холестерина, здоровье сердца и увеличить уровень омега-3 жирных кислот.

2. Помогает вам естественным образом похудеть

Если вы хотите похудеть (при этом не голодая) и поддерживать этот вес в течение всей жизни, средиземноморская диета может вам в этом помочь. Эффективность этой диеты в отношении снижения избыточной массы тела была проверена множеством людей во всем мире. Она помогает не только сбросить лишний вес, но и позволяет контролировать его естественным образом.

Средиземноморская диета направлена на потребление полезных жиров, относительно низкое количество углеводов и более высокое количество высококачественных белков. Рыба, молочные продукты и органическое мясо животных, выкормленных естественными для них кормами, содержат полезные жирные кислоты, в которых нуждается ваш организм. Употребление таких продуктов помогает вам чувствовать себя сытыми, при этом не приводя к избыточной массе тела; позволяет контролировать уровень сахара в крови, а также улучшает ваше настроение и уровень энергии. Но если вы в большей степени придерживаетесь употребления растительной пищи, бобовых и цельного зерна (особенно замоченное и проросшее) – это также очень хорошо снабжает ваш организм всем необходимым и при этом не вызывает увеличения массы тела.

3. Улучшает здоровье сердца

Исследования показывают, что более строгое соблюдение традиционной средиземноморской диеты связано со значительным снижением смертности от различных заболеваний, особенно сердечно-сосудистых, так как эта диета предусматривает употребление продуктов, содержащих большое количество мононенасыщенных жиров и омега-3 жирных кислот. Результаты многих исследований свидетельствуют о том, что поразительный защитный эффект средиземноморской диеты связан с большим количеством альфа-линоленовой кислоты (АЛК), присутствующей в оливковом масле. Благодаря этому, средиземноморская диета снижает сердечную смерть на 30% и внезапную сердечную смерть на 45%.

Исследования, проведенные в Warwick Medical School также показывают, что люди, употребляющие больше подсолнечного масла имеют более высокое кровяное давление, по сравнению с людьми, употребляющими больше оливкового масла. Это связано с тем, что оливковое масло в большей степени способствует снижению кровяного давления.

Оливковое масло также полезно в лечении гипертонии , поскольку оно делает оксид азота более биодоступным, что способствует увеличению просвета в артериях и их очищению. Еще одним защитным элементом является то, что средиземноморская диета помогает бороться с приводящим к болезням окислением в организме, и улучшает функцию эндотелия. Имейте в виду, что в некоторых случаях низкий уровень холестерина хуже, чем высокий. Люди, проживающие в Средиземном регионе, как правило, не пытаются поддерживать здоровый уровень холестерина, так как они получают из пищи много полезных для здоровья жиров.

Средиземноморская диета от рака

4. Помогает бороться с раком

По данным журнала European Journal of Cancer Prevention , «Предотвращающие рак биологические механизмы, связанные со средиземноморской диетой, активируются благодаря сбалансированному соотношению омега-6 и омега-3 жирных кислот и высоким содержанием клетчатки, антиоксидантов и полифенолов, присутствующих во фруктах, овощах, оливковом масле и вине».

Средиземноморская диета от диабета

5. Предотвращает или лечит сахарный диабет

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что средиземноморская диета включает в себя множество противовоспалительных продуктов питания, которые могут помочь бороться с заболеваниями, связанными с хроническим воспалением, такими как метаболический синдром и сахарный диабет 2-го типа. Одной из причин того, почему средиземноморская диета может быть настолько полезной для профилактики диабета, является то, что она помогает контролировать избыток инсулина - гормона, который контролирует уровень сахара в крови, заставляет нас набирать вес и поддерживать избыток массы тела, несмотря на диету.

Регулируя уровень сахара в крови с помощью сбалансированного употребления цельных продуктов, содержащих полезные жирные кислоты, качественный белок и некоторые углеводы с низким содержанием сахара, мы помогаем организму сжигать жир более эффективно и высвобождать больше энергии. Диета с низким содержанием сахара и большим количеством свежей плодоовощной продукции и жиров, является естественным лекарством от сахарного диабета .

По данным Американской ассоциации сердца , средиземноморская диета в большей степени изобилует полезными жирами, чем стандартная западная диета, в которой преобладают насыщенные жиры и транс-жиры. Средиземноморская диета сбалансирована примерно следующим образом: 40 процентов сложных углеводов, 30 - 40 процентов полезных жиров и 20 - 30 процентов качественной белковой пищи . Поскольку этот баланс несколько идеален с точки зрения поддержания нормального веса и отсутствия ощущения голода, это хороший способ для организма оставаться в гормональном гомеостазе, поэтому у некоторых людей нормализуется уровень инсулина. Это также означает, что в качестве побочного эффекта, чье-то настроение, скорее всего, будет оставаться позитивным, и человек будет более расслабленным, а уровень энергии и физическая активность будут выше.

Средиземноморская диета практически полностью исключает употребление сахара, так как изначально люди ели только сладкие фрукты, вино и иногда десерты местного производства. Когда дело доходит до напитков, многие люди пьют много пресной воды, и значительно реже выпивают кофе и красное вино.

В то время как некоторые средиземноморские диеты разных стран Средиземноморья включают в себя много углеводов, например, в виде макарон или хлеба, физическая активность и очень низкий уровень потребления сахара означают, что резистентность к инсулину достаточно редко возникает у жителей этих стран. Средиземноморский рацион питания помогает предотвратить всплески и спады уровня сахара в крови, которые ощутимо сказываются на вашем уровне энергии и настроении.

Большинство людей в странах Средиземноморья завтракают в пределах одного или двух часов после пробуждения, что способствует балансированию уровня сахара в крови прямо с самого утра. Они, как правило, едят три раза в день, употребляя большое количество клетчатки и полезных жиров. Самый обильный прием пищи у многих людей приходится на середину дня, в отличие от ночного времени, что дает им возможность использовать эту пищу для получения энергии, пока они все еще активны.

Это кардинальным образом отличается от стандартной западной диеты, в которой люди часто пропускают завтрак, перекусывают в течение дня высококалорийными продуктами с большим содержанием углеводов и сахара, и едят много в ночное время, ведя при этом сидячий образ жизни.

Средиземноморская диета для мозга

6. Улучшает мозговые функции и настроение

Средиземноморский рацион питания можно использовать в качестве натурального метода лечения болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и деменции. Когнитивные расстройства могут возникнуть, когда мозг не получает достаточного количества допамина - важного химического вещества, необходимого для нормальной двигательной функции, регуляции настроения и мышления.

Полезные жиры, такие как оливковое масло и орехи, а также большое количество противовоспалительных овощей и фруктов, как известно, помогают бороться со связанным с возрастом снижением когнитивных функций. Они помогают противостоять вредным последствиям воздействия токсинов, свободных радикалов, вызывающего воспаление рациона питания или пищевой аллергии, которые могут способствовать нарушению функции мозга. Это одна из причин, почему соблюдение средиземноморской диеты связано с более низким уровнем развития болезни Альцгеймера.

Пробиотические продукты, такие как йогурт и кефир также помогают восстановить полезную микрофлору в кишечнике и здоровье толстой кишки в целом, которое, как мы знаем, связано с когнитивной функцией, памятью и расстройствами настроения.

7. Может помочь продлить жизнь

Рацион питания с высоким содержанием свежих растительных продуктов и полезных жиров, кажется выигрышной комбинацией для долгой жизни. Ненасыщенные жиры , обнаруженные в оливковом масле и некоторых орехах, являются основным источником жира в средиземноморской диете. Снова и снова, исследования показывают, что мононенасыщенные жиры связаны с более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний, рака, депрессии, когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера, воспалительными заболеваниями и многими другими расстройствами. Все эти заболевания в настоящее время являются основными причинами смерти в развитых странах – особенно сердечно-сосудистые заболевания.

В знаменитом исследовании Lyon Diet Heart Study , людям, испытавшим инфаркт в период с 1988 по 1992 год, было рекомендовано либо следовать стандартной диете после сердечного приступа с низким содержанием насыщенных жиров, либо следовать средиземноморской диете. Примерно через четыре года, последующие результаты показали, что люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, испытали на 70% меньше сердечных заболеваний – что превышает примерно в три раза снижение риска, которого достигают за счет большинства препаратов, снижающих уровень холестерина! У людей, придерживающихся средиземноморской диеты, также на удивление врачей был снижен процент смертности на 45%, по сравнению с группой, придерживающейся стандартной низкожировой диеты.

Эти результаты были такими же, даже если не было больших изменений в уровне холестерина, что говорит нам о том, что болезнь сердца не связана только с высоким уровнем холестерина. Результаты Lion Study были настолько впечатляющими и новаторскими, что исследование должно было быть прекращено досрочно по этическим причинам, чтобы все участники могли следовать средиземноморской диете с более высоким содержанием жиров, и пожинать плоды в виде более долгой и полноценной жизни.

Эта диета помогает снять стресс

8. Помогает вам снять стресс и расслабиться

Эта диета поощряет людей проводить время на природе, получать хороший сон и собираться вместе, чтобы отведать приготовленную в домашних условиях полезную для здоровья пищу – все это является прекрасным способом снять стресс и, следовательно, помочь предотвратить воспаление. Как правило, люди в странах Средиземноморья тратят много времени на открытом воздухе на природе; едят в окружении семьи и друзей (а не в одиночку или на ходу); и уделяют время смеху, танцам, саду и хобби.

Все мы знаем, что хронический стресс может убить качество вашей жизни, нарушив баланс в здоровье и вашем весе. Те, кто практикует диету, могут позволить себе роскошь неторопливого ужина в медленном темпе, едят местные вкусные блюда почти каждый день и остаются физически активными – это другие важные факторы, помогающие поддерживать хорошее настроение.

Кроме того, история средиземноморской диеты включает в себя любовь к натуральному красному вину, которое считается полезным при употреблении в умеренных количествах. Например, красное вино может помочь в борьбе с ожирением. Средиземноморская диета – это разумный выбор здорового образа жизни, ведущий к увеличению продолжительности жизни, свободной от хронических заболеваний и осложнений, связанных со стрессом, гормональным дисбалансом, усталостью, воспалением и увеличением массы тела.

Существует много диет, в основе которых лежат принципы питания некоторых стран. Среди эффективных методик похудения находится средиземноморская диета, которая использует особенности правильного питания. Есть варианты, которые рекомендованы в качестве лечебного питания.

Средиземноморская диета – что это?

Страны средиземноморья имеют свои гастрономические особенности, которые стали основой специальной системы питания, а предложил ее доктор Ансель Кийс. Он считает, что здоровье человека непосредственно зависит от того, сколько жиров животного происхождения он употребляет. Многих интересует, что включает в себя средиземноморская диета, так вот традиционно она основывается на употреблении продуктов с небольшим количеством жира, но при этом упор в питании делается на крупы.

Средиземноморская диета – плюсы и минусы

Чтобы понять, достойна ли представленная методика похудения внимания, следует рассмотреть ее преимущества и недостатки. Важный плюс заключается в том, что принципы питания схожи с основными правилами диетического и полезного питания. Преимущества можно оценить, узнавая, чем полезна средиземноморская диета, так она помогает сбрасывать вес, улучшает здоровье, сохраняет красоту и продлевает молодость. Еще одно преимущество заключается в широком выборе разрешенных продуктов, а благодаря разнообразию рациона риск срывов минимизируется.

Имеет средиземноморская диета и минусы, например, с ее помощью нельзя справиться с ожирением и скинуть вес за короткий промежуток времени. Такая методика похудения требует серьезных финансовых затрат и необходимые продукты часто являются недоступными. Из-за наличия большого количества клетчатки диетой нельзя пользоваться при язве и других проблемах с пищеварительной системой.

Принципы средиземноморской диеты

Благодаря основным правилам этой методики похудения в значительной мере уменьшается риск срыва. Она не подразумевает строгих ограничений в питании и основывается на особенностях ПП. Существует пирамида средиземноморской диеты, по которой можно определить какие продукты и как часто нужно употреблять. Внизу находятся позиции для ежедневного меню, а вверху то, что можно включать в рацион нечасто. Основы средиземноморской диеты следующие:

Овощи и фрукты разрешено есть в неограниченных количествах, но лучше выбирать несладкие и не крахмалосодержащие плоды. Употреблять их стоит в большей степени в сыром виде, но разрешена и термическая обработка: готовка на пару, в духовке и на гриле.
Крупы рекомендуется перед приготовлением замачивать на сутки, чтобы удалить лишний крахмал.
Для поддержания водного баланса следует выпивать не меньше 1,5-2 л в сутки.
Вместо всех кулинарных жиров разрешено использовать только , которое содержит важные жирные кислоты Омега-3.
Средиземноморская диета подразумевает частое употребление пищи небольшими порциями.
Рекомендуется отказаться от соли, заменив ее травами и специями. Сахар вреден, и лучше использовать мед или натуральные заменители, например, стевию.

Средиземноморская диета для похудения

Чтобы составить свое меню, необходимо учитывать некоторые рекомендации для каждого приема пищи. Для завтрака стоит выбирать злаковые культуры, а для обеда подходят макаронные изделия, рис и овощи. Ужин включает белковые продукты, дополненные овощами. Средиземноморская диета, меню на неделю которой можно составлять самостоятельно, допускает употребление десертов, но только фруктовых. Важно исключить из своего рациона фаст-фуд, растительные масла, колбасные изделия и другую вредную пищу.

Средиземноморская диета – русский вариант

Поскольку некоторые продукты из оригинального рациона средиземноморских стран для России являются дорогими, были проведены некоторые замены. Средиземноморская диета, меню которой составляют по правилам, подразумевает употребление оливкового масла, а качественные сорта – дорогие, поэтому их заменяют нерафинированным подсолнечным маслом, добавив в рацион семечки тыквы или подсолнечника. Вместо красной рыбы можно есть скумбрию или даже сельдь, дополнив меню льняным маслом. Используйте макароны из твердых сортов пшеницы и крупы отечественного производителя.

Новая средиземноморская диета Раанана

Представленная методика направлена на здоровое снижение веса и закрепление полученных результатов. Использовать ее принципы можно в течение длительного времени и даже всю жизнь, поскольку она приносит организму только пользу. Противовоспалительная и Раанана была предложена доктором А. Штернгарцем, который представил избыток жировой массы, как хронический воспалительный процесс. Есть у этой методики ряд преимуществ.

Сбалансированное соотношение БЖУ.
Снижает существующие воспалительные процессы.
Поставляет полезные жиры, важные для здоровья.
В средиземноморскую диету входят натуральные продукты, полезные для организма.
В рационе есть пища, которая содержит органические вещества.
Меню является разнообразным, поэтому риски срывов приравниваются к нулю.

Средиземноморская диета для снижения холестерина

Представленная методика похудения является полезной для здоровья, помогая справляться с разными заболеваниями и другими сбоями в работе организма. Блюда средиземноморской диеты рекомендованы для людей с повышенным уровнем холестерина. Рацион подразумевает употребление здоровой пищи, в которой нет веществ ухудшающих состояние сосудов. Полезные продукты средиземноморской диеты для снижения уровня холестерина: зеленые овощи, орехи, семена льна, оливковое масло, красная рыба и цельные зерна.

Средиземноморская диета при диабете

Одной из модификаций средиземноморской диеты является методика, предложенная Лидией Ионовой, и она рекомендована для диабетиков. Она в отличие от оригинала содержит меньше хлеба и злаков, а вот овощей, фруктов и мяса больше. Важное значение имеет вода, количество которой следует рассчитывать в зависимости от массы тела. Средиземноморская диета для диабетиков Ионовой помогает избежать резких скачков глюкозы в крови, снижает уровень холестерина и нормализует липидный обмен.

Средиземноморская диета – рецепты

Учитывая широкий ассортимент разрешенных продуктов, вполне объяснимо, что существует огромное количество рецептов приготовления разных блюд. Закуски, салаты, гарниры, первые и вторые блюда, и десерты, все это можно использовать для составления своего рациона. Рецепты блюд для средиземноморской диеты несложные и не требуют особых кулинарных навыков. В пример приведем способ приготовления гаспачо и овощного ризотто.

Рецепт гаспачо

Ингредиенты:

томаты – 6 шт.;
огурец – 1 шт.;
перец красного цвета – 1 шт.;
лук – 1 шт.;
чеснок – 3 зубка;
соль – 5 г;
белый хлеб – 2 кусочка;
винный уксус – 2 ч. ложки;
оливковое масло – 35 г;
соль, перец и зелень.

Приготовление

Измельчите чеснок и разотрите его с солью. Добавьте подсушенный хлеб, масло и хорошенько разотрите все до однородности.
Овощи измельчите в блендере, добавьте хлебную массу и винный уксус. По вкусу положите специи и зелень.

Рецепт ризотто

Средиземноморская диета для многих стала любимым способом питания.

В середине 20 столетия диетологи впервые предложили женщинам опробовать средиземноморскую диету. Тогда ученые заинтересовались питанием народов, населяющих побережье Средиземного моря в связи с намного меньшим числом заболеваний и гораздо большей продолжительностью жизни.

Питание по принципам средиземноморской диеты способствует нормализации веса и его поддержанию в пределах приемлемого для женщины. В тоже время рацион насыщен необходимыми для жизнедеятельности веществами.

Если говорить правильно, средиземноморскую диету нельзя считать эффективной системой для потери веса или программой борьбы с различными патологиями.

Скорее, это лишь способ питания, которого традиционного придерживаются жители стран Средиземноморья (Франция, Испания, Греция, Италия и страны Северной Африки). Однако, диетологи признают, что этот способ питания полезен для организма и .

Средиземноморская диета – основные принципы

Главным в период средиземноморской диеты считают строгое соблюдение необходимого режима питания. Принимать пищу требуется не менее 5 раз за сутки с интервалом 3 часа. В промежутках каждые 30 минут нужно восполнять водные запасы, выпивая немного воды.

Прием жидкости и еды завершают до 18:00 – позднее необходимые вещества перестают усваиваться организмом, ведь ЖКТ после шести занят только усвоением полученного ранее. В это время он выделяет меньше ферментов, необходимых для переваривания. Также и намного ниже биоритмическая активность почек, что отражается в виде выведения меньшего объема жидкости.

Средиземноморская диета – особенности

Средиземноморская диета как полноценное питание способна обеспечить абсолютно все из необходимых веществ. Плюсом для некоторых станет полное отсутствие запретов на потребление любимых многими сладостей.

По этой системе лишь необходимо регулярно включать ежедневные, еженедельные и ежемесячные продукты. А для несколько более легкого в нее входа стоит составить предварительно меню хотя бы на пару недель, в идеале – на месяц.

Примерный рацион

Ежедневное меню должно обязательно содержать зерновые в каком-либо виде. Так организм сможет восполнять запасы необходимого витамина B, а также многих микроэлементов.

Перекусы заполняйте фруктами. Клетчатка будет стимулировать процесс переваривания пищи и выработки ферментов.

Стоит импровизировать, придумывая какие-то новые овощные легкие салаты. Обязательно необходимо включать в их состав те растительные ингредиенты, которые богаты клетчаткой и микроэлементами.

Заправлять их лучше оливковым маслом, домашним легким майонезом, нежирной сметаной. Для активизации пищеварения обязательно необходимо добавлять различные ароматные травы.

Особенности диеты

Диетические супы готовят исключительно на нежирных бульонах. Меню включает ежедневно молочное в качестве источника белков животного происхождения.

Привычные многим твердые сыры нужно изначально исключить. Адекватной заменой здесь могут оказаться рикота, фета, моцарелла.

Примерно 3-4 дня в неделю включайте в рацион морскую рыбу. Например, легкая уха варится из скумбрии, а сардины подойдут для вкусного рыбного супа. Для поддержания баланса жирных кислот необходимо включать еще в меню блюда из филе лосося или горбуши.

Среди птиц стоит отдавать предпочтение индюшке, курице, утке и избегать достаточно жирного гусиного мяса. Их мясо подойдет для супов, а также к гарниру — можно приготовить кусочками на пару. Разрешено диетическое нежное кроличье мясо.

1 день в неделю можно себе разрешать одну из не натуральных сладостей. Наверняка в период не жесткой диеты будут в радость кусочек тортика, булочка, пирожное или немного шоколада.

2-3 раза в месяц разрешено употребление красного мяса. Однако необходимо сразу учитывать его несовместимость с различными кашами.

Идеально сочетание свежих или тушеных овощей и постного красного мяса.

Основу средиземноморской диеты составляют:

Крупы, макаронные изделия, хлеб.
Фрукты, овощи (фрукты съедаются за 1-2 часа до главного приема пищи).
Семена, картофель, фасоль, орехи.
Молоко, сыр.
Оливковое масло.
Специи — базилик, орегано и т.д.
Вино – 1-3 раза в неделю по бокалу с основным приемом пищи.
Рыба, особенно жирные сорта, содержащие Омега-3.
Мясо (в основном курица, реже — говядина и свинина);
Яйца, но не больше 10-15 шт. в месяц.
Сладости и мед.

В чем польза средиземноморской диеты

Такой рацион объясняет пользу средиземноморской диеты для человека. Благодаря определенному принципу питания, который можно назвать здоровым, понятно ее положительное воздействие, среди которых:

Высокое содержание антиоксидантов.
Предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний.
Снижение риска появления сахарного диабета, рака груди и прямой кишки.
Нормализация артериального давления.
Снижение риска возникновения болезни Альцгеймера.
Сведение к минимуму риска хронических заболеваний дыхательной системы.
Улучшение качества жизни.

Примерное меню на 7 дней

1-ый день

Завтрак – 150-200 г зерновых хлопьев или мюсли с натуральным йогуртом, яблоко, стакан сока.
Обед - 100 г запеченных овощей с зеленью, 150 г морской рыбы, бокал красного сухого вина.
Ужин - 300 г овощного салата, 2 ломтика нежирного сыра, стакан чая.

2-ой день

Завтрак – 100-150 г любой каши на молоке, ломтик хлеба с сыром, зеленый чай.
Обед - салат с помидорами и яйцом, заправленный оливковым маслом, 100 г вареного риса, бокал красного вина.
Ужин - 250 г запеченой или отварной рыбы с зеленью, зеленый или травяной чай.

3-ий день

Завтрак - 150 г салата из фруктов и нежирного кефира или натурального йогурта, стакан сока.
Обед - 100 г овощного салата, 100 г пшеничной пасты с морепродуктами, сдобренной оливковым маслом, бокал вина.
Ужин – 250 г постное мясо на пару или запеченное с оливками или маслинами, зеленый чай.

4-ый день

Завтрак - бутерброд с ломтиками 50-60 г нежирной говядины, овощной салат с оливковым маслом, зеленый чай.
Обед - 100 г салата с ламинарией, 200 г запеченной тушки кальмара, бокал вина.
Ужин - 200 г тушеного риса с пряностями, зеленый чай.

5-ый день

Завтрак – омлет из 2 яиц с помидорами, маслинами и зеленью, зеленый или травяной чай.
Обед – 100 г макаронов из твердых сортов пшеницы с ломтиками нежирного сыра, бокал вина.
Ужин - 200 г чечевицы с тушеными овощами, зеленый чай.

6-ой день

Завтрак - 150 г овсяных хлопьев на молоке или соке, апельсин или грейпфрут, сок.
Обед - 200 г овощного супа, 100 г салата с морепродуктами, бокал вина.
Ужин - 200 г паровой морской рыбы, 100 г овощного салата, зеленый чай.

7-ой день

Завтрак - 2 вареных яйца, ломтик черного хлеба с сыром, зеленый чай.
Обед - 200 г овощного салата с чесноком и зеленью, 100 г вареного риса.
Ужин - 100 г тушеных овощей с кусочками запеченого или тушеного куриного мяса (100 г), зеленый чай.

На полдник и второй завтрак разрешается съесть яблоко, апельсин, горсть орешков, выпить стакан сока, кефира или зеленого чая. Вы наверно заметили, что в классическом варианте почти ежедневно присутствует бокал вина, но врачи рекомендуют заменять его стаканом сока или несладкого чая.

В США несколько десятилетий считают средиземноморскую диету в качестве определяющего принципа для здорового питания.

Понятие «Средиземноморская диета» был введен в 50-х годах прошлого века супругами Чейз, которые изучали питание жителей острова Сицилия и провинции Салерно. Во время этого исследования было обращено внимание на то, что местные жители в меньшей степени, чем «континентальные» европейцы, подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, а также ожирению и сахарному диабету. Причина этого - в полноценном и правильно организованном питании. Такие принципы питания и были положены в основу Средиземноморской диеты. Кроме того, в нее органично включены основные традиции питания и других европейских присредиземноморских стран - Испании, Франции и Греции (конечно, к средиземноморским странам можно еще причислить Албанию, Сербию, Хорватию и Черногорию, но в 50-е годы минувшего века эти страны были недоступны супругам Чейз для исследований).

Средиземноморскую диету диетой то назвать сложно, это скорее рацион питания – правильно подобранный рацион, лишенный практически любых недостатков.

Хотелось бы выделить самые главные достоинства средиземноморской диеты.

Достоинства средиземноморской диеты

Во-первых, основу средиземноморской диеты составляет достаточно большое количество овощей и фруктов, которые являются основным поставщиком углеводов в организм человека. Диетой предусмотрено порядка килограмма в день этих полезных продуктов. Причем предпочтение отдается любым овощам, за исключением картофеля, и любым фруктам. Причем все, что растет в этих местностях, используется в питании. Количественный и качественный состав фруктов и овощей достаточно разнообразен: это капуста, зелень, оливки, помидоры, цитрусовые, виноград, яблоки, персики и нектарины.

Во-вторых, в питании предусматривается наличие поставщиков сложных углеводов: хлеб и макароны из муки грубого помола и цельных зерен, определенные крупы (в основном, гречка и рис).

В-третьих, один из принципов средиземноморской диеты - особый режим питания: в первую половину дня, в основном, съедаются углеводы, после обеда и на ужин - белки вместе с обязательным овощным гарниром.

Основные принципы

Как и любая диета, средиземноморская диета для похудения имеет свои принципы. Каждый день обязательно овощи. Нормой на человека считается килограмм овощей в день. Кроме картофеля это могут быть любые овощи: все сорта капусты, перец, помидоры, огурцы, баклажаны, лук-порей, морковь, кабачки, маслины и оливки. (Диетологи утверждают, что оливки (и зеленые, и черные) богаты витаминами и содержат очень полезные растительные жиры, сахар, белки и пектины.)

Белки: мясо, рыба, яйца. В средиземноморской диете за основу здорового питания берутся морепродукты. Нужно регулярно - не менее 5 раз в неделю - есть свежую рыбу, морепродукты (омары, кальмары, мидии и гребешки). Допускается употребление двух-трех раз в неделю постного мяса - исключительно вместе с зерновыми и овощами. Также в меню входят яйца (не более 2-4 яиц в неделю). Из молочных продуктов - натуральные йогурты, простокваша, нежирный кефир, в небольшом количестве, но ежедневно – кусочек сыра.

Режим питания также оговаривается. Завтракать предлагается углеводной пищей (мюсли, каши), а ужинать - белковой и овощами. Такой подход объясняется тем, что за целый день мучное успевает усвоиться, а энергия - израсходоваться, поэтому хлеб, лепешки и лаваши, которые средиземноморские жители предпочитают есть с утра за завтраком, не откладываются в виде лишних килограммов на талии и бедрах. К хлебным изделиям подают мед или домашнее варенье. Как правило, на обед подаются овощи, домашние макароны (лапша) или рис.

Углеводы: макароны и каши. Цельные макароны, хлеб, рис, злаки (мюсли, каши) - полезны для здоровья, и есть их необходимо.

Побольше бобовых, они должны входить в рецепты большинства салатов.

Ограничить придется рафинированные углеводы, цельное молоко, творог. Исключить - консервы, полуфабрикаты и фаст-фуд.

Среди масел для готовки предпочтительнее растительные, а из них - оливковое. Причем чем больше оливкового масла будет в ваших блюдах, тем лучше: на нем нужно жарить, заправлять им салаты и даже намазывать на хлеб, именно оливковое масло в этой диете считается основным поставщиком жиров.

Средиземноморская диета будет полезна абсолютно всем. Единственное, есть некоторые оговорки, не пренебрегая которыми Вы получите по-настоящему неимоверных результатов.

Не злоупотребляйте макаронами, особенно заправленными всевозможными соусами и майонезом - это не будет способствовать нормальному состоянию организма и его работоспособности.

Некоторые фрукты (вроде винограда) содержат легкоусвояемые сахара. И если переусердствовать с их потреблением, не занимаясь при этом достаточной физической нагрузкой, ведя пассивный образ жизни, то лишние запасы энергии не пойдут на пользу фигуре.

Красное вино оказывает положительное влияние на организм только в малых дозах! Лучше не превышать установленную норму: 1 бокал вина для женщин и 2 бокала - для мужчин в день. Помимо прочих негативных последствий обильных возлияний, стоит учитывать, что алкоголь провоцирует аппетит!

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна

« Сказать, что мои пищевые привычки ужасны, — значит не сказать ничего. У меня никогда не было нормальных отношений с едой. Я часто питалась фастфудом и снэками, и это плохо сказалось и на здоровье, и на фигуре.

Я решила, что надо менять концепцию питания, и попробовала средиземноморскую диету, которую многие называют самой простой. В ней много овощей, фруктов, орехов, цельнозерновых и белковых блюд. Можно пить красное вино понемногу и иногда есть красное мясо и сладкое. Нет жестких запретов на какую-то группу продуктов. Также важно не есть перед телевизором, а наслаждаться едой в нормальных условиях.

Интересно, что потеря веса — не главная цель этого режима питания. Но худеется как-то само собой, если начинаешь есть полезную еду, а не перекусывать на бегу тем, что попалось под руку и богато сахаром и неправильными жирами. Вот что я поняла, просидев на этой диете три месяца.

1. Лучшее в этой диете можно назвать и худшим

В средиземноморской диете нет жестких правил, только общие направления, это и удобно, и неудобно одновременно. Я должна сама подсчитать, сколько калорий нужно, чтобы не чувствовать голода и при этом худеть, планировать свою еду и физическую активность. Так что диету легко вписать в свой образ жизни, если, конечно, не стартуешь с такого ужасного режима питания, какой был у меня.

2. Поначалу бывает сложно

Средиземноморская диета предполагает довольно много готовки, поэтому, если у тебя не лежит к этому душа, может быть сложно. Я не люблю готовить, поэтому начала с блюд, в которых мало ингредиентов: овсянки с яблоком, салата из тунца, фетуччини с сырно-перечным соусом… Теперь я лучше понимала, сколько времени уходит на приготовление разных блюд и как оптимизировать процесс: например, можно порезать салат, пока основное блюдо готовится в духовке.

Я покупала только свежие ингредиенты, никакой заморозки, и со временем втянулась. Было сложно содержать в чистоте кухню, но я поняла, что если быстренько убирать в процессе готовки, все будет хорошо.

Я начинала чувствовать голод к середине рабочего дня и держала наготове полезные перекусы: яблоко с миндальным маслом, вареные яйца, фисташки, порезанный помидор с сыром… Это так отличалось от моих прежних привычек!

Интересно, что со временем я стала проводить на кухне меньше времени, чем когда всеми силами пыталась избежать готовки. Новые блюда лучше насыщали и были достаточно просты в приготовлении.

3. Я начала чувствовать себя по‑другому

Физические и психологические изменения я начала ощущать буквально на третий день. У меня перестал болеть живот, отступило чувство голода, в целом стало гораздо лучше. Сахар в крови нормализовался, кофеин был почти сведен к нулю. Оказалось, можно пить вместо кофе что угодно и пополнять запасы жидкости в организме.

Я не старалась максимально себя ограничивать: могла выпить пива и с удовольствием ела мамины булочки. Внезапно прошли и некоторые симптомы тревожного расстройства: такое чувство, будто я слезла с адреналиновой иглы и стала нормальным человеком.

Улучшилось и качество сна: я стала быстрее засыпать, мозг не занимался активной деятельностью по ночам. Все благодаря тому, что теперь моя еда богата витамином D, магнием, фолатами и жирными кислотами.

4. Легко подстроить диету под себя

Сначала я провела немало времени, составляя меню, но быстро поняла, что интуитивное питание дается проще. В итоге я стала покупать набор продуктов на неделю и готовить из них то, что хотелось. Поскольку это не совсем диета, у меня не было „качелей“ из-за быстрого снижения количества калорий и запретов на продукты, потому что запретов, повторюсь, тут нет.

5. Выросли расходы на еду

Несущественно, но больше денег стало уходить на полезные вещи вроде оливкового масла, семечек, орехов и хлопьев. Можно, впрочем, покупать недорогие замороженные смеси и, например, большие пачки орехов, чтобы растягивать их надолго.

6. Хотелось вернуться обратно

На второй неделе диеты я поняла, что слишком быстро отказалась от старых привычек и стала много готовить, хотя раньше этого не делала. Показалось, что я взяла слишком быстрый темп вместо того, чтобы двигаться маленькими шагами. Я позволила себе пару срывов — и успокоилась.

Итак, на меня средиземноморская диета оказала только положительное влияние. Помимо плюсов для здоровья, я похудела на 7 килограммов и, думаю, буду и дальше питаться по этой схеме».