Стройное тело — мечта любой дамы.
Но, к несчастью, после двадцати пяти мечта эта становится все более и более несбыточной.
Я тоже люблю помечтать. Особенно весной. О том, как здорово вывести свою точеную фигурку на море, погреть ее в солнечных лучах, одеть в бронзовый загар и упаковать в мини-шорты. О том, как здорово отправить матерого боксера в нокаут одним покачиванием безупречных бедер.
Природа наградила меня прекрасным телом. Не подумайте, что я хвастаюсь. Скорее, наоборот: наградить-то она меня, наградила, но смогла ли я правильно распорядиться подарком?
Когда-то я и в правду была красива. Но некоторое время назад обнаружила, что стройная фигурка осталась только в моем воображении. А на самом деле, я больше похожа на вздувшийся шарик.
Посидела, помечтала. И поняла, что мечтать о красивой фигуре так же бессмысленно, как и устраивать марши протеста против наводнений. Наводнениям ни тепло, ни холодно. Лучше уж сразу строить плотины и не тратить время впустую.
Я собрала волю в кулак, достала из шкафа все фотографии времен моей безупречной фигуры, налила валерьянки и стала их изучать.
Что же случилось? Почему я так изменилась? За что талия обиделась на меня так, что ушла, хлопнув дверью?
Я стала вспоминать, анализировать. Я никогда не была сильна в анализе, но тут все было очевидно: я — нарушитель, наплевательски относящийся к своей внешности, я — просто редиска. Я нарушила основные правила стройной фигуры.
Вот что я сделала.
- Я перестала двигаться. Я настолько обленилась, что на работу предпочитала ехать с двумя пересадками, вместо того, чтобы просто дойти пешком. Благо дворами, это всего 20 минут ходьбы. Даже быстрее, чем на автобусе.
- Я перестала завтракать . Полноценному завтраку, который зарядил бы меня энергией на целый день, я предпочитала стакан чая с лимоном. А все потому, что экономила время на пресловутые две пересадки.
- Я ела второпях . На самом деле, когда на работе аврал каждый день, босс метает молнии, то выделить время на полноценный обед не получалось. И поэтому покупались булочки, бутерброды, сникерсы, и прочая шаурма.
- Я наедалась на ночь . В этом грехе признаться страшнее всего… «Уж сколько раз твердили миру…» Но не правильно твердили, наверное, раз до меня не дошло! Приходя с работы, я на автомате покупала продукты, не особенно заботясь о том, что это, и как повлияет на мою фигуру.
- Выходные я проводила перед телевизором. Да, вывести меня на променад было очень не просто. Я оправдывала себя тем, что работа нервная, тяжелая, что все соки выпиты и играть в мячик на лужайке просто нереально физически.
- Я не занималась спортом . Это можно отнести к предыдущему пункту, но в спорте и движении важна как раз регулярность. Сидячий образ жизни подкосил мое здоровье.
- Я ела мало клетчатки. Клетчатка — это волокна, содержащиеся в растительной пище. Они способствуют быстрому насыщению, улучшают пищеварение и помогают худеть. Пища, содержащая много клетчатки, как правило, низкокалорийна и полезна.
- Я ела много жирной пищи. Как следствие предыдущего пункта. Раз я ела мало фруктов, овощей и злаков, я должна была есть что-то другое. И этим другим была именно жирная, рафинированная пища.
- Я — сладкоежка . Печально, но факт. Заедала скуку, тоску, печаль конфетами и шоколадом. Пачками.
- Я систематически не высыпалась . Доказано, что недостаток сна плачевно влияет на обмен веществ. Я спала так мало, что мой обмен веществ впал в спячку вместо меня. А я-то считала, что круги под глазами — это единственное доказательство бессонных ночей.
Вот, что я делала все то время, которое отделяло меня растолстевшую от меня же красотки. Я потолстела не в один день, я планомерно, целенаправленно гробила свою фигуру не соблюдением простейших правил. Чтобы соблюдать правила хорошей фигуры достаточно просто не делать так, как делала я.
Стройное, подтянутое тело – не всегда результат изматывающих тренировок и ожесточенной борьбы с калориями. Для обретения точеной фигуры и постоянного поддержания формы достаточно знать и соблюдать несколько важных правил. Они позволят худеть легко и с удовольствием, не вредя здоровью и пребывая в гармонии с телом.
Крайне трудно избавиться от лишних килограммов без четкой постановки цели. Например, вам необходимо стать стройнее ради любимого мужа или для привлечения понравившегося мужчины. А может, вы хотите влезть в любимую юбку, которую недавно нашли на антресолях, или вызывать восхищение своей фигурой во время пляжного отдыха. Поводов и мотивов для расставания с жировыми отложениями может быть масса, но задача у них одна – давать стимул не сдаваться при любых трудностях, неизбежно появляющихся на пути худеющих.
2. Регулярно взвешивайтесь
Вы должны знать свой точный вес. Не плюс/минус килограмм, а реальную цифру. Возможно, она поможет пересмотреть свои привычки. Например, ваш реальный вес 61 кг, и эта цифра слегка расстраивает, а ведь пару лет назад вы весили на пару-тройку кило меньше. Значит, есть к чему стремиться. И когда стрелка весов замрет на 56-58 кг, вы сразу почувствуете эти ушедшие кило, ощутите легкость. Чтобы каждый грамм был на счету, взвешивайтесь на проверенных на точность весах, стоящих на ровной поверхности, утром натощак в одно и то же время желательно без одежды.
3. Перед едой выпивайте стакан воды
Во-первых, стакан теплой воды несколько притупит чувство голода и слегка заполнит желудок. Снизится риск переедания, а вы сможете медленнее пережевывать пищу. Во-вторых, теплая вода очень нежно запускает нужные системы организма и настраивает его на активное усвоение съеденного. Если хотите, можете пить воду не перед едой, а после нее – это тоже не повредит. А вот чай или кофе – не раньше чем через 20 минут.
4. Ужинайте не позже 20.00
Организм человека после 6 вечера готовится отдыхать, а после восьми вообще не расположен к потреблению энергии. Поэтому не надо заставлять его работать и переваривать поздний сытный ужин, идя наперекор природным ритмам. Иначе обрести стройность будет крайне проблематично, а то и вовсе невозможно.
5. Ешьте регулярно, но понемногу
Максимальный перерыв, который можно позволить между приемами пищи, – 3,5 часа. Если пища не поступает дольше, организм начинает делать запасы – и вы полнеете. Правильный объем порции – это 300-400 г. Нет весов под рукой? Сожмите обе руки в кулаки – вот ваш разовый объем еды. Это позволит не растянуть стенки желудка, но при этом насытиться.
Внимание! Насыщение ощущается не сразу, а где-то через 20 минут, за которые вы можете съесть больше положенного. Так что ешьте медленно, вдумчиво. Покидайте кухню с ощущением легкости.
6. Каждые 1,5 часа жуйте «индикатор голода»
Это любой кусок пищи весом 2 г. Им могут стать сухие хлебцы, сухофрукты, орехи, долька яблока, огурца. На протяжении дня каждые полтора часа употребляйте любой из этих «индикаторов». Так организм поймет, что его любят и кормят, и будет спокойно расходовать запасы, не переходя в режим строгой экономии.
7. Разумно употребляйте сладкое
Сладости – пожалуй, лучший антидепрессант в любой ситуации. Если отказаться от них во имя диеты, жизнь сразу потеряет яркие краски. И не надо отказываться, достаточно научиться правильно употреблять десерты. Для начала определитесь с тем, что можно есть, а что отдать врагу. Например, к полезным сладостям относятся зефир, пастила, мармелад, но нежелательно то и дело баловать себя пирожными, тортами и мороженым. Отведите время для сладостей на первую половину дня, лучше всего, если они придутся на завтрак.
8. Двигайтесь после еды
Любителям сладкого нужно научиться разгонять углеводы. Потраченные сразу же после получения с пищей благодаря физической активности, они не навредят вашей талии. Поэтому после еды обязательно двигайтесь: прогуляйтесь в рабочий перерыв в парке, пройдите несколько остановок пешком, предпочтите лестницу лифту, как можно чаще выбирайтесь с семьей на природу, чтобы устроить активный отдых на свежем воздухе.
9. Ежедневно гуляйте
Ваш минимум – 50 минут неторопливой прогулки. В идеале – полтора часа. Можно напрягать любые мышцы, это их прекрасно тренирует. Не забывайте: гулять надо ежедневно, перерывы можно делать только в аномальную погоду и при плохом самочувствии. Любые другие причины – не повод отказываться от возможности побывать на воздухе. Помните, лень в данном случае губительна для вашей фигуры и здоровья!
10. Увеличьте физические нагрузки
После трудового дня вам явно не до тренировок в зале со скакалкой, на работе наскакались так, что все мысли сводятся к любимому дивану и чаю с ромашкой. Выходные хочется провести с семьей и друзьями, сходить куда-нибудь, попробовать чего-нибудь вкусного. А как же подтянутая фигура, тонус мышц? Полезные физические нагрузки можно легко включить в свою жизнь, не заставляя себя каждый раз вставать с дивана.
Вероятно, ваш вариант – расслабленные и сезонные виды спорта. Начинайте свой день с танцев перед зеркалом под энергичную музыку, почаще делайте уборку дома и играйте с детьми в догонялки. Если устраивать пешие прогулки можно в любое время года, то поиграть в снежки или покататься на коньках удастся только зимой, поэтому не упустите такую возможность. И, кстати, о посиделках в приятной компании за тарелкой чего-нибудь вкусного, выбирайте заведения с караоке-залом. Эмоциональное пение и смех активно сжигают лишние калории.
Мы вовсе не предлагаем вам очередную супердиету. Почему? Да просто потому, что питание исключительно диетическими, обезжиренными продуктами вряд ли способно вызвать эмоциональное удовлетворение. А это значит, что в поисках последнего вы автоматически будете тянуться за кусочком аппетитного пирожного на десерт или пакетиком любимых чипсов через час после обеда. Кстати, последние исследования западных специалистов по питанию доказали, что люди, удовлетворенные обедом, за день съедают меньше неудовлетворенных обжор. Кроме того, большинство диет предполагают, что вы должны придерживаться определенного списка продуктов. А навязывание и ограничение свободы выбора у любого нормального человека могут вызвать чувство досады и раздражения.
Итак, безжировые и низкоуглеводные (читай - «невкусные») диеты - не выход. Однако вы не верите, что можно питаться вкусно и при этом похудеть? Что ж, тогда специально для вас секреты борьбы с ненужными килограммами раскрывает врач-диетолог высшей категории ЦНИИ гастроэнтерологии Тамара Попова.
Правило 1. Понемногу
Отказываться от завтраков и ужинов или постоянно что-то жевать - одинаково плохо. Самое оптимальное - 5-6 приемов пищи в день. Решили перекусить - сядьте и сделайте это основательно, не на бегу. Если хватать куски то здесь, то там, остановиться сложнее. Ешьте, когда хотите, не голодайте, НО так, чтобы последний прием пищи был не позднее, чем за 3 часа до сна.
Правило 2. Разнообразно
Главное - поддерживать в организме баланс полезных веществ. Для этого каждый день съедайте по 6-9 порций свежих фруктов и овощей (1 порция - это 1 яблоко, или 2 сливы, или полстакана порезанных овощей, горсть ягод и т.д.) - это рекомендация Всемирной организации здравоохранения. Хлеб только из муки грубого помола, овсяные хлопья. 3 раза в неделю - морская рыба (можно иногда заменять ее речной), 10 ст. л. томатного соуса или тушеные томаты (это источник антиоксидантов - веществ, защищающих организм от преждевременного старения). И не забывайте про сыры и нежирное мясо. Ежедневно выпивайте не меньше 0,5 л воды, 2 стакана нежирного молока или кефира, 1 бокал сухого красного вина.
Правило 3. Медленно
Учитесь есть медленно - так вы лучше распробуете блюдо, успеете ощутить сытость до того, как проглотите лишний кусок. Ешьте маленькими кусочками, время от времени откладывайте ложку или вилку в сторону и наслаждайтесь полученными ощущениями. Сконцентрируйтесь на еде. Не отвлекайтесь на просмотр телепередач, чтение газет и журналов. И прекратите болтовню, в том числе по телефону. Во время еды лучше всего разговаривать тоже о еде. Исследования доказывают, что так пища лучше всего усваивается. Когда вы забрасываете в себя куски машинально (перед телевизором, книжкой и т.п.), вы не остановитесь, пока не съедите все.
Правило 4. Размер имеет значение
Эксперты по питанию отмечают, что одна из причин переедания - диаметр обеденной тарелки и даже размер стаканчика мороженого или молочного коктейля. Это влияет на количество съедаемой пищи. Чем меньше тарелка, тем меньше вы на нее сможете положить еды. Вывод: используйте небольшие приборы.
Правило 5. Прочь полуфабрикаты
Проведите генеральную ревизию холодильника и собственных привычек. Замените полуфабрикаты (сосиски, пельмени, готовые блинчики, котлеты и т.п.) и консервы на здоровые продукты (см. Правило 2). Освободившиеся деньги можно потратить на более дорогие, но высококачественные ингредиенты, улучшающие вкус блюд: оливковое масло высшего качества, сыр, свежую зелень, орехи и хорошие соусы без консервантов.
Правило 6. Вредно, но полезно
Многие продукты, которые на первый взгляд кажутся «очень вредными» для фигуры (шоколад, печенье, пицца и даже чипсы), на самом деле могут очень выручить во время любой диеты и разнообразить вкус. Главное - сделать правильный выбор. Например, вместо кукурузных и ароматизированных картофельных чипсов - картофельные или растительные чипсы без добавок, вместо конфет и молочного шоколада - горький шоколад, вместо обычного печенья - отрубное или с овсяными хлопьями и т.д.
Правило 7. С глаз долой
Не держите продукты на виду, особенно вазы с конфетами, печеньем, даже если они предназначены для других членов семьи. Исключение - салаты, фрукты и овощи. Это правило особенно актуально для семейных обедов. Когда все блюда и напитки рядом, вы чаще будете брать добавку, чем если бы для этого пришлось лишний раз вставать и идти к холодильнику.
Правило 8. Больше движений
Хотя бы 20 минут физической активности (а лучше по часу) 3 раза в неделю заставят вас хорошенько попотеть и избавят от необходимости каждый раз во время еды скрупулезно подсчитывать калории: «А не съем ли я лишнего?» Тому есть и научные доказательства. Мышцы потребляют гораздо больше энергии, чем жир. Так что чем больше мышечная масса, тем больше можно себе позволить, не опасаясь, что лишние калории превратятся в жирок.
Правило 9. Высыпайтесь
Большинству людей необходимо не менее 8 часов сна. Мы же обычно спим 6-7 часов. Недостаток сна лишних килограммов прибавляет, ведь вам постоянно хочется сладкого и жирного, чтобы пополнить запасы энергии и справиться с усталостью.
18.03.2015
Много современных женщин придерживается различных диет, из-за которых меняется образ жизни. Но нужно помнить не только о потере веса, но и о сохранении своего здоровья. Существуют некоторые правила, благодаря которым можно сохранить здоровье и сбросить лишний вес.
Главное, не нужно мучить себя диетами. Лучшим способом сохранения стройности является правильное питание и активный образ жизни. Иногда можно и побаловать себя, например, съесть шоколад, только следует помнить о мере.
Во время еды нужно уметь вовремя остановиться. Если чувствуется насыщение, то не нужно съедать слишком много пищи. Для этого необходимо тщательно прожевывать пищу и не торопиться. Благодаря такому подходу можно сохранить стройность и не допустить тяжести в желудке.
Нужно съедать больше овощей, из которых самыми полезными считаются зеленые продукты. В них содержится много витаминов и клетчатки. Поэтому половина любого блюда должна включать овощи.
Необходимо съедать пищу небольшими порциями. Для этого можно выбирать сытную пищу. Это правило поможет сохранить стройность.
У каждого человека есть слабости, даже в пище. Поэтому можно хоть иногда себя баловать желаемыми продуктами, только следует помнить о мере.
Можно пользоваться и другим способом сохранения стройной фигуры. Своим блюдом следует делиться с членами своей семьи.
Не стоит употреблять слишком много мучных продуктов. На желание употреблять данные продукты больше влияет психология человека, чем голод. Лучше всего съедать по кусочку цельнозерного вида за один прием пищи.
Начинать прием пищи необходимо с супа или салата, так как они относятся к легким блюдам. Может быть, после них не захочется больше ничего есть. Это сбережет организм от перегруза лишними калориями.
Ежедневно следует выпивать 1,5-2 л. чистой воды. Она удаляет шлаки, токсины и нормализует пищеварительную систему. А обезвоживание приводит ко многим недугам организма, которые потом сложно устранить.
Хорошей привычкой является использование дробного питания. Это означает, что калорий необходимо разделять на 5-6 приемов пищи. Так можно научиться не переедать и получать все нужные для организма элементы.
Диетологи советуют употреблять пищу только на кухне. Не стоит делать этого перед телевизором, поскольку во время интересного просмотра человек не может себя контролировать и непроизвольно съедает больше.
Если требуется перекус, то выбирать для этого нужно только полезные продукты. Поэтому вместо батончиков мюсли лучше всего выбрать овощные палочки, орешки, натуральные йогурты и сухофрукты. А вредная пища быстро вызывает голод.
Если планируется вечернее мероприятие, то нужно перекусить до этого. Подойдут орехи и натуральные йогурты. Это поможет не употреблять много калорийных блюд.
Для ежедневного употребления нужно выбрать питьевую воду. А фруктовые соки лучше исключить из рациона, так как они содержат много сахара, и добавки, которые повышают чувство голода.
Продукты из муки высшего сорта приносят организму сытость, но при обработке такая мука теряет свои свойства. Идеальным вариантом являются цельнозерновые продукты, которые очень полезны и питательны для организма.
Не нужно употреблять пищу после ужина, ведь лишние калории не нужны перед сном. Если мучает голод, то можно просто перекусить яблоком, или выпить воду или кефир.
Движение прекрасно помогает человеку сохранять стройность. Поэтому в жизни нужно как можно больше двигаться. Например, следует пешком ходить на работу и обратно, а также чаще делать зарядку.
Для привлечения к активному образу жизни можно заняться спортом. Делать это можно самостоятельно и с помощью специальных занятий. Сейчас открыто много секций, и поэтому каждый сможет выбрать для себя подходящее занятие.
Хоть раз в неделю нужно устраивать разгрузочный день от белков животного происхождения. И делать это нужно регулярно.
Часто перекус включает больше калорий, чем обычный прием пищи. Для вечера идеальными продуктами будут овощи и белки. Они не нагружают желудок и включают нужные витамины и вещества.
Не нужно игнорировать завтрак, так как этот прием пищи влияет на бодрость и настроение. Тем более что он помогает следить за своим аппетитом в течение дня.
Очень часто проба продукта превращается в полноценный прием пищи. Поэтому следует научиться контролировать свое питание.
Не нужно есть продукты из упаковок, поскольку так сложно проконтролировать количество употребляемого. Желательно выкладывать все в чашку.
После приема пищи не стоит сразу просить добавку, а нужно дать время для насыщения.
Необходимо избегать искусственных подсластителей, так как они становятся причиной набора лишнего веса. Также стоит взять под контроль употребляемый сахар. Если же нет возможности прожить без сладостей, то лучше их заменить на мед.
Диеты и физическая нагрузка не всегда приносят должного результата тем, кто мечтает избавиться от лишнего веса и обрести привлекательную фигуру. Главное правило - это прежде всего правильное питание. Соблюдение пяти правил помогут без проблем и физических усилий обрести стройную фигуру и убрать лишние жировые отложения.
1. Ешьте не менее 4-6 раз в день.
Как ни странно, диетологи рекомендуют не морить себя голодом, а как можно чаще устраивать себе праздник живота. Кушать как можно больше в день - вот первый и самый главный совет. Не стоит бояться, что от частого употребления пищи можно наоборот быстро поправиться. В желудке человека вырабатывается специальный фермент - грелин. Это гормон, который отвечает за аппетит. Чем дольше человек голодает, тем больше вырабатывается грелина в организме. И когда человек садится за стол, за счет накопления этого гормона начинается настоящий жор, а отсюда и 100% переедание.
Поэтому есть необходимо как можно чаще, не менее 4-6 раз в день и небольшими порциями. Желательно исключить сдобу и сладости, а употреблять здоровую, низкокалорийную пищу.
2. Обязательно ешьте после 18.00.
Правило не есть после 6, а ужин отдать врагу, не поддерживают многие опытные и квалифицированные диетологи. В нашем организме существует множество циклов для его правильной жизнедеятельности. И один из них - это «голод - еда - сытость». Как только нарушается данный цикл, происходит отложение жира в проблемных местах, так как человек, дорвавшийся до еды начинает поглощать ее в максимальных количествах. Человека, который голодает можно сравнить с утопающим, который уходя под воду испытывает дефицит кислорода, а выныривая вдыхает его полной грудью, как можно больше.
3. Никаких перекусов.
Говоря о частом питании не подразумеваются перекусы. Шесть раз в день необходимо именно полноценно питаться. В каждый прием пищи должны входить белки, жиры, углеводы и клетчатка. Мясо и рыба должны быть отварными или тушеными. Овощи свежими, без термической обработки.
4. Между приемами пищи должен быть промежуток.
Очень важно соблюдать промежуток между приемами пищи. Он должен составлять не менее 2-4 часов. Даже если вы испытываете голод, но между приемом последней пищи не прошло двух часов, от еды необходимо отказаться. Главное - никаких перекусов в виде конфетки или печенья. Необходимо выработать систему, к которой организм в скором времени привыкнет. Почему полная женщина не может похудеть? Потому что она есть постоянно, как только почувствует, что голодна. То есть, она бессистемно употребляет пищу. В этом большая ошибка многих женщин, которые мечтают похудеть.
5. Правила приема жирной и сладкой пищи.
Употреблять в пищу небольшое количество жирных и сладких продуктов можно, но при одном очень важном условии - только после основного, полноценного приема пищи. Только так. Если же их съесть вместо, то собьется установленная система, что грозит быстрым набором лишнего веса. Поэтому, если очень хочется сладенького, следует тщательно поесть, а уж потом побаловать себя каким-нибудь лакомством.
Соблюдая пять простых правил, сделав их образом жизни, без труда можно добиться стройной, грациозной фигуры.
Photo Credit: Shutterstock.com
