Здравствуй, беременная красавица!
Да, ты так прекрасна! «Особое положение» тебя преобразило, я убеждена, это происходит с каждой беременной женщиной: мы будто светимся изнутри. Но в этом не только наша заслуга - «подсвечивает» малыш в животе. Природа сотворила нас гармоничными, если ей не мешать, то эти чудесные 9 месяцев принесут только радость, а роды пройдут легко и естественно. Однако наш современный городской образ жизни слишком удален от природного, так что для легкого и здорового проживания беременности и родов пригодиться самопомощь. Я хочу рассказать тебе о движении во время беременности. Как двигаться, чтобы это шло на пользу вам с малышом? Что можно делать каждый день, чтобы поддерживать своё тело и подготовиться к мягким родам?
Прямо сейчас небольшой самотест и три простых и «золотых» правила на время всей беременности:
1) Спину прямо, грудь вперёд!
Обрати внимание, как ты сидишь в данный момент? Чем больше срок беременности, тем дороже обойдутся сутулые плечи и сгорбленная спина. По мере роста ребенка в животе, места для внутренних органов становится все меньше. Сутулясь, мы сдавливаем свои органы и малыша в матке сильнее (детки иногда подпинывают «под дых» именно из-за этого), меньше места и для лёгких, а значит, нам сложнее дышать и меньше кислорода поступает в наш организм и к ребенку.
Выпрямите спину, расправьте плечи, сведите лопатки за спиной, подайте грудь вперед, потянитесь за макушкой вверх. «Королевская осанка» украсит каждую женщину. А беременной женщине помимо здорового позвоночника подарит «дышащие» органы и «не помятого» ребенка;)
2) Мягкий живот
В расслабленном животе уютно малыш живет и растет. Тонус и расслабление в матке и шейке матки обратно созависимы. На протяжении всей беременности матка расслаблена, а шейка матки находится в тонусе. Во время родов матка приходит в тонус (напрягается), а шейка матки расслабляется и начинает раскрываться, дабы выпустить наружу малыша и плаценту. Именно из-за этой созависимости неблагоприятен так называемый «тонус матки» раньше нормального срока родов (от 37 недель и больше). Он может быть вызван сильными переживаниями или чрезмерной физической нагрузкой. Поэтому первое пожелание будущим мамам, известное всем: сохранять спокойное уравновешенное состояние, избегать стрессовых ситуаций и неоправданно большой физической нагрузки, а также и любой нагрузки на пресс.
Кроме того, вот несколько советов по самотренировке для удерживания живота мягким, помогающих расслабить его, если матка пришла в тонус:
- Прикройте глаза, сделайте мягкий глубокий вдох и такой же выдох, внутренним взором переместитесь внутрь живота. Представьте внизу живота большой красивый бутон цветка и с выдохом распустите его вниз перед собой.
- Расслабьте нижнюю челюсть, пусть она чуть приоткроет ваш рот. Наше лицо являет собой проекцию всего организма (вы наверняка слышали об иглоукалывании, основанном на том, что на теле человека есть точки, связанные с тем или иным органом, воздействие на которые благотворно влияет на эти самые органы. Такие точки есть на стопах, ладонях, ушах и тд,. есть они и на лице), нижняя челюсть отображает низ живота и таз, расслабляя её, мы помогаем себе расслабить живот, матку.
- Хорошо разотрите ладони друг о друга перед грудью, чтобы они стали горячими, медленно подведите сомкнутые ладони к животу и положите горячие ладони на живот. Представьте, как целительное тепло из ваших ладоней прогревает всё внутри и расслабляет живот на выдохе.
- Встаньте на четвереньки: руки на ширине плеч под плечевыми суставами, колени на ширине бедер под тазобедренными суставами, вытолкните поясницу вверх так, чтобы убрать прогиб: прямая спина параллельна полу, макушка головы направлена вперед. Прикройте глаза. Переведите всё внимание внутрь живота. Представьте, будто ваш живот- это гамак, в котором уютно расположился ваш малыш. С каждым глубоким выдохом расслабляйте живот всё больше, позволяя гамаку стать мягче и провиснуть ниже.
3) Ноги врозь!
Ох уж эта привычка сидеть «нога на ногу» и скрещивать ноги. Во время беременности её пагубность усугубляется. Кровь в тазу застаивается и не поступает нормально к внутренним органам, а самое главное - к ребенку! Беременность - отличное время, чтобы избавиться от этой вредной привычки. Старайтесь избегать любых перекрещенных положений ног - и у вас в разы меньше будет риска варикозного расширения вен и отеков на ногах. Во второй половине срока беременности следует также перестать держать ноги вместе, так как это закрывает тазовую область.
Теперь, когда мы красиво сидим или стоим с прямой спиной, мягким животом и нормальным кровообращением в ногах, коротко расскажу собственно о двигательной активности во время беременности.
Существует массовое заблуждение на тот счет, что беременной женщине противопоказано активно двигаться, потому что «а вдруг!», угроза того же тонуса. Благодаря этому, и без того малоподвижный образ жизни женщин, водителей-работниц офисов и тд, превращается в сидение-лежание-на-диване нон-стоп. Вместо жизни, её отсутствие. Дабы малыш мог расти и развиваться внутри гармонично, а его мама сохранила красоту и здоровье своего тела (или даже преумножила!), а также к моменту родов (являющих собой очень активный физический процесс) была бодрой, а не вялой - двигаться-таки нужно! Но мягко и осторожно.
Что делать?
Прогулки . Непременно ежедневно. Свежий воздух, неспешные движения. Прекрасно, если гулять удается в парке, лесу или на побережье, любуясь красотами пейзажей вокруг.
Плавание. Крайне благоприятно во время беременности. Существуют также специальные занятия для будущих мам в бассейне. А весь секрет в том, что под водой на тело не действует так отягощающий и без того растущую массу тела закон земного тяготения.
Гимнастика или йога для беременных. К счастью, сейчас есть большой выбор специально разработанных тренировок и практик. Такие занятия — это прекрасная возможность сделать свою беременность комфортной для себя и для вашего будущего ребенка, а также подготовить свое тело к родам. Укрепить мышцы спины и поясницы, раскрыть тазобедренные суставы, научиться контролировать свое дыхание, улучшить кровоток у органов малого таза, научиться расслабляться. Кроме того, занятия помогают справиться с такими проблемами как: отеки на ногах и варикозное расширение вен; проблемы с пищеварением; излишний вес; повышенная эмоциональность, связанная с изменением гормонального фона. Любая практика йоги заряжает энергией, дарит состояние умиротворения, повышает настроение, и йога для беременных не исключение, ведь эти состояния так важны для будущих мам!
Следует обратить внимание, что есть особенности подхода к любым тренировкам в каждом триместре беременности.
1 триместр.
Требуется истинно хрустально-бережное отношение к себе. Идет мощная перестройка всей гормональной системы, и дополнительная нагрузка на организм даже опасна для течения беременности. Если до зачатия у Вас не было регулярной физической практики, то желательно отложить начало занятий до 2 триместра. И даже спортивным мамам следует в разы сократить нагрузку, очень чутко прислушиваясь к своим ощущениям. При малейшем появлении неприятных ощущений, тренировки лучше прекратить и тоже дождаться 14 недель, когда организм полностью адаптируется к своему новому состоянию. Если вы занимаетесь йогой, то в первом триместре беременности больше уделяйте внимание дыхательным практикам, помогающим уравновесить душевное состояние и расслабить тело. Очень благоприятны спокойные прогулки на свежем воздухе.
2 триместр.
12-14 недель беременности - самое благоприятное время для начала тренировок, будь то йога, гимнастика или занятия в бассейне. Ваше тело адаптировалось, состояние и гормональный фон стабилизировались. При этом живот ещё относительно небольшой. В тренировках следует сделать упор на укрепление мышц: спины, ног, таза. А также на раскрывание передней части тела, освобождение места для растущего живота. Также желательно начать заниматься дома. Ежедневная небольшая зарядка по утрам поможет поддерживать себя в хорошей форме, и по мере роста ребенка внутри мягко адаптироваться к увеличивающейся массе тела.
3 триместр.
Интенсивность занятий в этот период следует умерить. Меньше силовых упражнений, больше упражнений на растягивание мышц и связок, снятие нагрузки, а также отеков, которые могут появиться в этом триместре. Однако совсем прекращать занятия не нужно: поддержка тела движением сейчас важна как никогда. Сейчас любая практика должна быть целенаправленна на подготовку к родам. Больше внимания уделяется раскрытию таза, обучению расслаблению и дыханию в родах. Используйте эти три месяца, чтобы отдохнуть и набраться сил.
Положения тела, которых следует избегать во время беременности:
- Любого положения, при котором вы лежите на животе
- Любого положения, вызывающего сокращение мышц в нижней части живота
- Любых поворотов и наклонов туловища, которые сжимают мышцы нижней части живота
- Любой позы, при которой вы чувствуете себя некомфортно
А вот что можно делать каждый день самим дома:
«Кошка»
Стоя на четвереньках (см. «мягкий живот» последнее упражнение), со вдохом согните руки в локтях и «нырните» вниз и вперёд, вытянув затем вверх подбородок, выпрямив руки в локтях.. Поясница чуть прогибается вниз, весь акцент прогиба - в области груди: отведите плечи назад, сведите лопатки, вытолкните грудь вперед. Затем на выдохе плавно переместите корпус в обратном направлении, и выгнитесь наверх, вытолкните вверх область между лопатками, переместив вес тела к рукам, подбородок прижат к груди, таз чуть подвернут вовнутрь.
В ритме своего дыхания мягко меняйте эти положения. Старайтесь максимально задействовать весь позвоночник во время движения.
Упражнение увеличивает пластичность позвоночника, ослабляет боль в спине. Уменьшает давление ребенка на нервные окончания и кровеносные сосуды таза и верхней части бедер. Улучшает осанку, помогает «раскрыть» грудную клетку.
«Поза ребенка»
В это положение с символичным названием можно перейти сразу после предыдущего. Стоя на четвереньках, разведите колени в стороны на доступную вам ширину, носки стоп соедините вместе, присядьте на пятки, руки вытяните вперед вдоль пола, голову положите на лоб. Если на пол лечь не удается, подложите под грудь и лицо большую продолговатую подушку, руки вытяните вперед по бокам от подушки.
Полностью расслабьтесь в этом положении и побудьте некоторое время.
Упражнение прекрасно помогает расслабить и потянуть область поясницы, расслабить всю спину и вытянуть позвоночник, избавиться от напряжения в бедренных и в связках промежности, способствует расширению тазового канала.
«Корточки»
Начинать упражнение лучше у стены. Позже вы сможете выполнять его без опоры на стену. Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии (10-20см), ноги расставлены примерно на полметра. С выдохом начните приседать вниз, уперевшись руками выше колен, а ягодицами скользите вниз по стене. Сядьте глубоко на корточки так, чтобы согнутые в коленях ноги оказались, как можно шире расставлены в стороны по бокам от живота. Руки сначала упираются в пол, затем согните их в локтях, уприте локти в колени, а ладони соедините вместе напротив груди. Макушка тянется вверх, плечи отведите назад, стремясь соединить лопатки за спиной. Спина максимально в вертикальном положении вдоль стены. Мягко дышите и находитесь в этом положении некоторое время. Можно также подложить под пятки свернутое полотенце, если трудно стоять на всей стопе, и подложить подушку под таз, сев на неё.
Это упражнение укрепляет ноги и промежность. Помогает сделать бедренные связки и тазовую область более подвижными. Выполнение этого упражнения на девятом месяце беременности способствует тому, что ребенок опускается вниз и занимает нужное для родов положение. Это идеальная поза для схваток и родов.
Внимание! Противопоказано при геморрое и варикозном расширении вен.
«Бабочка»
Сядьте спиной к стене на подушку или на пол, ноги перед собой. Согните ноги в коленях, разведите их в стороны, стопы соедините вместе. Спина вытянута вверх вдоль стены. Обхватив руками лодыжки, подтяните пятки как можно ближе к промежности. Покачайте коленями вверх-вниз, затем слегка упритесь ладонями в колени, мягко разводя их в стороны.
Упражнение помогает раскрыть таз, сделать тазовую область шире, укрепить мышцы бедер и таза, расслабить мышцы нижней части таза. Подготавливает тазовую область к родам.
«Ноги вверх»
Расположитесь на ковре, либо твердом матрасе возле стены. Рядом со стеной положите подушку, сядьте не неё правым боком к стене, и опираясь на руки аккуратно лягте так, чтобы таз и поясница оказались на подушке, в приподнятом положении (компенсируя поясничный прогиб),а спина выше поясницы и голова лежали на ковре, либо матрасе. Перемещаясь на лопатках, поднимите сначала правую, затем левую ноги вверх вдоль стены. Так, чтобы вы лежали перпендикулярно стене с ногами вверх вдоль стены, поясницей на подушке, таз прижат или близко к стене. Ноги расставлены на ширину плеч. Находитесь в этом положении несколько минут, мягко дыша и расслабляясь. Затем, перекатившись на правый бок, медленно поднимайтесь.
Упражнение снимает усталость в ногах, избавляет от головокружения, снижает отечность ног, является профилактикой варикозного расширения вен.
Во время выполнения всех упражнений дыхание мягкое и глубокое, живот полностью расслаблен. Будьте максимально внимательны к своим телесным ощущениям. Если при выполнении какого-то упражнения вы испытываете боль или сильный дискомфорт, прекратите его выполнение. Найдите возможность проконсультироваться со специалистом о причине болезненных ощущений и вариантах их устранения.
Здоровое питание, приятное общение и улыбка на лице также помогут вам прожить счастливую беременность и сохранят ваше с малышом здоровье.
Желаю вам легкой, приятной, счастливой беременности и мягких естественных родов!
Инструктор по йоге для беременных, счастливая мама,
Камскова Ульяна
Начнем именно с этого, так как приблизительно треть жизни мы проводим в буквальном смысле этого слова во сне. К тому же многие из нас любят поваляться на диване перед телевизором или с книжкой в руках.
Первый вопрос, который следует обсудить, заключается в том, можно ли беременной лежать на животе. Небеременная матка не выходит за уровень лонного сочленения - за кости таза, поэтому, когда вы ложитесь на живот, матка защищена недеформируемыми костями. Матка показывается из-за лона только лишь спустя 12 недель беременности, поэтому в течение всего первого триместра беременности вы безбоязненно можете лежать на животе.
Оптимальное положение для сна - это положение лежа на правом боку. Лежать на спине беременным не рекомендуется начиная с 4-го месяца, так как к этому времени матка достигает значительных размеров. В положении лежа на спине увеличившаяся матка сдавливает крупные сосуды, проходящие рядом с позвоночным столбом. В связи с этим уменьшается приток крови к сосудам плаценты, малыш испытывает недостаток кислорода и питательных веществ. Помимо этого из-за сдавления крупных сосудов у мамы может снизиться артериальное давление и закружиться голова, вплоть до обморока.
В третьем триместре беременности, для того чтобы сделать время пребывания в постели максимально комфортным, используйте побольше подушек, которые можно подкладывать под поясницу, под колено, между ногами.
Если вы чувствуете тяжесть в ногах по вечерам, у вас появились признаки варикозного расширения вен на ногах (сосудистые звездочки, синеватые «червячки») или если варикоз был уже до беременности, то под ноги также можно подкладывать подушки: приподнятое положение ног способствует оттоку крови из вен, ликвидации застоя. Если вы хотите быстро, минут за 15-20, отдохнуть, можно полежать с приподнятыми ногами. В течение этого непродолжительного времени также не следует ложиться на спину. Возможно, что во время беременности вам придется освоить некоторые навыки, которыми раньше вы не пользовались: в частности надевать бандаж можно только в положении лежа, так же как и компрессионные колготки, используемые при варикозном расширении вен.
После родов вы сможете лежать, как вам нравится, но первое время рационально, если вы находитесь в постели, как можно больше времени проводить в положении лежа на животе: при этом из матки легко выделяется содержимое. В противном случае при затруднении оттока содержимого из матки создаются условия для развития инфекционно-воспалительных осложнений.
Особенно хочется сказать о том, как нужно вставать с постели. Если вы находились в положении на спине, то, перед тем как встать, повернитесь на бок, подав плечи немного вперед и согнув колени. После этого обопритесь на локоть и подожмите ноги, таким образом вам будет легче перенести их через край кровати и сесть.
Сидим
Сидеть будущей маме тоже нужно уметь. Несмотря на то что в начале беременности изменения фигуры и нагрузка несущественны, уже в это время надо привыкать сидеть правильно.
Длительное пребывание в сидячем положении приводит к тому, что одни группы мышц постоянно работают, в то время как другие постоянно расслаблены. При этом мышцы спины не испытывают нагрузку, что приводит к снижению интенсивности кровообращения в области позвоночника. Кроме того, в положении сидя нагрузка на межпозвонковые диски намного больше, чем в положении стоя или лежа. Все эти негативные факторы могут вызвать появление остеохондроза, грыжи межпозвонкового диска, что провоцирует боли в спине, руках, ногах, головные боли. Следует отметить, что во второй половине беременности, когда увеличивается нагрузка на позвоночный столб за счет растущей матки, длительное положение сидя провоцирует появление болей в поясничном отделе позвоночника. С длительным пребыванием в сидячем положении связан и застой крови в малом тазе. Учитывая, что во время беременности увеличение давления в брюшной полости и ухудшение венозного оттока провоцируют появление геморроидальных узлов, можно сказать, что длительное сидячее положение усугубляет ситуацию.
Для профилактики данных явлений во время длительного пребывания в положении сидя (за компьютером, при чтении за столом и т.п.) оптимальным является положение тела, при котором спина и шея прямые, ноги стоят на полу и согнуты в коленях (под прямым углом), руки согнуты в локтях - тоже под прямым углом. Добиться этого можно следующими способами:
- Стул, на котором вы сидите, должен иметь спинку и подлокотники, а также такую высоту, при которой ваши ноги могут прочно стоять на полу. (Спинка позволит держать спину прямо, подлокотники дадут возможность отдохнуть рукам, правильное положение ног не будет мешать кровообращению в них.) Используйте подставку под ноги.
- Расположение часто используемых вами вещей по возможности не должно приводить к длительному пребыванию в согнутом состоянии или к наклонам в сторону, особенно для поднятия тяжелых предметов (именно при таком наклоне очень велика вероятность повредить межпозвонковый диск).
- Следует по возможности ограничить длительное пребывание в положении сидя и работу постоянно перемежать перерывами (45 минут работаете - 15 минут отдыхаете, причем не просто отвлекаетесь, но потягиваетесь, встаете, прохаживаетесь, а то и выходите на улицу глотнуть свежего воздуха). А за 45 минут непрерывной работы как минимум 3-4 раза смените позу: встряхните плечами, пошевелите ногами, помотайте головой - все это поможет вам избежать усталости. Вам помогут и специальные упражнения. Они могут быть самыми простыми: так, наклоны и повороты головы улучшают мозговое кровообращение и являются неплохой профилактикой шейного остеохондроза. При этом избегайте вращения в поясничном отделе позвоночника с одновременным наклоном вперед. Если вы путешествуете в поезде, автомобиле, самолете, также следует периодически изменять положение, по возможности - прохаживаться.
- Если необходимость долго сидеть связана с работой на компьютере, разместите монитор прямо перед собой так, чтобы его верхняя точка находилась прямо перед глазами или выше. (Это позволит держать голову прямо).
- Чтобы не терять время даром, во время работы в положении сидя или просто езды в транспорте вы можете выполнять упражнения, которые помогут вам подготовиться к родам: сжимайте мышцы влагалища, как если бы вы хотели удержаться от мочеиспускания. Делайте это, считая до 10, затем отдохните несколько секунд, повторите 3-5 раз несколько раз в день.
- В любом случае не следует класть ногу на ногу. Во-первых, это вызывает слишком большую перегрузку для позвоночного столба, прогиб таза вперед и может усиливать боли в спине. Во-вторых, при этом из-за сдавления сосудов ухудшается кровоснабжение органов малого таза, в том числе матки, плода. Вы можете почувствовать, что малыш стал очень активно шевелиться - это следствие того, что он испытывает недостаток кислорода. Стоит сменить неудобную позу, походить или прилечь, как младенец затихнет.
Наклоняемся
Во время ручной стирки женщине приходится длительное время находиться в наклоненном положении. Пребывание в такой позе беременным противопоказано - и вот по каким причинам. Из-за растущего живота смещается центр тяжести и увеличивается нагрузка на позвоночник. В согнутом положении позвоночник и мышцы спины испытывают еще большую нагрузку, что приводит к усталости, к боли в пояснице. Если уж это так необходимо, можно попробовать стирать сидя на стуле (лучше со спинкой - на нее можно периодически откидываться), а таз поставить перед собой на небольшом возвышении.
Если вам нужно поднять что-то с пола или застегнуть обувь, то необходимо приблизиться к полу или к застежке за счет сгибания ног в коленях, но не за счет наклона вперед и сгибания позвоночника.
Стоим
Длительное пребывание в положении стоя не только вызывает общую усталость, но и провоцирует появление отеков на ногах, приводит к возникновению и прогресси-рованию варикозного расширения вен. Даже если ваша работа не связана с длительным пребыванием на ногах, но вам пришлось, например, стоять в очереди в примерочную, держа в руках выбираемые обновки, помните, что лучше не стоять на месте, а стараться ходить. Если размеры помещения или ситуация этого не позволяют, то нужно переминаться с ноги на ногу, делать 2-3 шага. Кроме того, можно попытаться стоять, поставив одну ногу (поочередно - левую и правую) на любое возвышение. Это способствует притоку крови к лодыжкам, что уменьшает их отечность, усталость ног.
Если ваша работа связана с длительным пребыванием в положении стоя, старайтесь присаживаться по крайней мере на 10-20 минут каждый час. Если вам все же пришлось долго стоять, то для улучшения кровообращения в ногах попробуйте сделать несложные упражнения: подожмите пальцы ног и затем расслабьте их, встаньте на цыпочки и переместите вес тела с одной ноги на другую.
От мам и бабушек вы можете услышать, что в положении стоя нельзя поднимать руки вверх, например вешать белье или одежду на вешалку, - якобы это способствует обвитию пуповины вокруг шеи плода. На самом деле здесь нет никакой взаимосвязи. Хотя, конечно, долго стоять с поднятыми руками, например в вагоне метро, держась за верхний поручень, не следует. Ведь находиться в таком положении будущей маме неудобно, это может повлиять на ее самочувствие, в результате плод хуже снабжается кровью и кислородом, может начать вести себя более активно или, наоборот, затихнуть.
Ходим
Если до беременности вы не занимались физической подготовкой, то ходьба может стать достойным способом сохранить хорошую физическую форму. Пешие прогулки тонизируют мышцы ног, предупреждая риск образования варикозных вен, укрепляют мышцы брюшной полости. Конечно, ходить вы можете, если для этого нет медицинских противопоказаний.
- Увеличивайте нагрузки постепенно. Во время одного занятия ходите не дольше получаса. Начинайте с совсем медленного шага.
- Идите с выпрямленной спиной, но при этом не напрягайте верхнюю часть тела. Переступайте с пятки на носок. Вы должны чувствовать легкое покачивание, когда переносите массу тела с пятки на носок, и легкий толчок, когда ставите ногу на носок. Держите локти согнутыми под углом 90 градусов и ритмично покачивайте ими вперед-назад для сохранения темпа. Не скрещивайте руки на груди, чтобы не потерять равновесия.
- Обозначьте на карте свой путь. В целях безопасности и чтобы получить больше удовольствия, найдите пешеходную дорожку вдали от транспортных магистралей, с приятным пейзажем. Не стремитесь преодолеть намеченное расстояние во что бы то ни стало. Если вы почувствовали усталость, недомогание, необходимо отдохнуть или прекратить занятия.
- Приятно и полезно гулять в компании с мужем или с такой же будущей мамой.
- Если вам трудно выкроить время для физических упражнений, установите время для ваших прогулок и сделайте их привычными. Запишите их в свой ежедневный план.
- Пусть ходьба станет частью вашего стиля жизни. Сделайте ее составной частью вашего дня. Гуляйте во время перерывов на обед, паркуйте машину подальше от дома или выходите из транспорта за одну остановку до вашей и проходите пешком оставшуюся часть пути.
- Не забудьте во время прогулок надевать удобную обувь.
Бегаем
В период вынашивания малыша лучше исключить бег - и как один из способов физической нагрузки, и как «необходимость» при попытке догнать автобус или троллейбус. Дело в том, что при беге происходит сотрясение тела, а это может привести к угрозе прерывания беременности. Помимо этого, догоняя автобус, вы специально не готовитесь к «физической зарядке», поэтому обувь и одежда чаще всего не соответствуют пробежке, а это, в свою очередь, повышает вероятность падения.
Многие женщины с увеличением животика начинают ощущать неуклюжесть в движениях, а некоторым кажется, что тело их и вовсе не слушается. Это объясняется тем, что во время беременности центр тяжести смещается вперед, а из-за прогиба спины в поясничном отделе меняется осанка.
Чтобы избавиться от ощущения дискомфорта и предотвратить проблемы со здоровьем в будущем, необходимо научиться, как правильно двигаться во время беременности.
Движения во время беременности – как правильно двигаться будущей мамочке
Многие будущие мамочки, особенно те, которые планируют ими стать в первый раз, часто задаются вопросами, как нельзя двигаться во время беременности? Но мало знать лишь то, что нельзя, а важно знать также, какие именно движения во время беременности – правильные.
Мы разберем основные моменты вашей ежедневной деятельности, чтобы понять, как правильно осуществлять те или иные движения при беременности.
Как правильно вставать с кровати при беременности
С кровати беременной женщине следует вставать постепенно, чтобы не перенапрягать мышцы брюшной полости. Из положения «лежа» нужно сначала аккуратно повернуться набок, слегка подав плечи вперед и согнув ноги в коленных суставах, а потом, приподнимаясь на локте, плавно опустить ноги на пол.
Как правильно сидеть при беременности
Как правильно сидеть беременным
Сидя на стуле, необходимо обязательно опираться спиной на его спинку. Для удобства можно под поясницу подложить небольшую подушечку. Если работа у беременной женщины носит преимущественно сидячий характер, желательно каждые 40 минут устраивать короткие перерывы для ходьбы: это улучшит кровообращение и предупредит появление геморроя.
Как правильно ходить при беременности
При ходьбе спину нужно держать прямо, а плечи расслабить. Ежедневные получасовые пешие прогулки во время беременности укрепляют брюшные мышцы, препятствуют застою венозной крови в ногах и являются прекрасной профилактикой варикоза. должна быть устойчивой и очень удобной, также на время беременности лучше совсем отказаться от каблуков выше 4 см.
Как следует стоять беременной
Стоять будущей маме слишком длительное время, конечно, не рекомендуется, так как кровь и жидкость, застаиваясь в ногах, становятся причиной отеков и варикозного расширения вен. При стоячей работе (продавцом, парикмахером, поваром) нужно использовать каждую возможность присесть на стул. При этом ноги желательно положить на низкую табуретку или скамеечку, чтобы дать им отдохнуть.
Полезные упражнения во время беременности
Если присесть все-таки не удается, следует принять максимально удобное для тела положение и сделать небольшую гимнастику. Например, подняться несколько раз на носочки, осторожно перенося вес тела с одной ноги на другую. Это позволит разгрузить немного мышцы спины и улучшить кровообращение ног. Хорошо также постепенно сжимать и разжимать пальцы ног.
Для того, чтобы снять нагрузку с верхней части спины, беременной женщине нужно опустить руки вниз и плечами нарисовать вокруг себя воображаемый круг. Потягивания макушкой вверх способствуют дополнительной защите позвоночника от перегрузки.
Как правильно наклоняться во время беременности
При наклонах беременным нужно обязательно соблюдать определенные правила. Сначала необходимо присесть, согнув немного ноги в коленях и перенеся на них вес тела, а потом слегка наклониться вперед. Такое положение очень удобно для чистки ванны или для того, чтобы заправить низкую кровать.
Однако следует избегать слишком частых наклонов или долгого пребывания в наклонном положении (особенно после шестого месяца беременности, когда плод начинает давить своим весом на позвоночник), чтобы избежать двойной нагрузки на позвоночник.
Как поднимать тяжести при беременности
Тяжести (все, что свыше 5 кг) во время поднимать ни в коем случае нельзя. Но если все-таки появилась необходимость что-то поднять, нужно прочно встать на обе ноги, слегка расставив и согнув их в коленях.
Напрягая ягодицы, а также используя мышцы плеч и ног, нужно аккуратно поднять груз. Резкого подъема тяжестей следует избегать вообще.
Каждая женщина во время беременности должна к себе и своему малышу относиться бережно, не забывая при этом о маленьких полезных физических нагрузках. И только зная, как правильно двигаться во время беременности и применяя это на практике, вы сможете безопасно и комфортно выносить своего ребеночка.
Лилия Зданевич, специально для .
Какие нагрузки разрешены при беременности? Кому запрещена физическая активность? Из чего должна состоять физическая нагрузка беременной? Какие нагрузки разрешены при беременности? Беременность – не только вынашивание ребенка, но и подготовка организма к родам. Известно, что роды и труд (labour) – почти синонимы во многих языках, потому подготовиться к нагрузке целыми днями лежа на диване не получится. Роды физически подготовленных женщин проходят быстрее и без осложнений. Однако для этого вовсе не нужен накачанный пресс. Регулярные физические нагрузки помогут женщине: - улучшить кровообращение всех внутренних органов; - освоить правильное дыхание; - укрепить одни мышцы и научиться расслаблять другие; - быстрее восстановиться после родов. Конечно, беременной женщине запрещены нагрузки, связанные со встряской, падениями, ударами, как и интенсивные нагрузки, которые могут вызвать кислородное голодание плода. От бега также придется отказаться, поскольку он может повысить тонус матки. Запрещено качание пресса также по причине сокращения матки особенно в первом триместре беременности. Кому запрещена физическая активность? Ежедневная физическая активность беременным не противопоказана. Однако физические нагрузки запрещены, если наблюдается: - сильный токсикоз; - маточные кровотечения; - многоводие; - предлежание плаценты; - случаи невынашивания; - угроза прерывания беременности. Хронические заболевания также требуют осторожного подхода к физическим нагрузкам. Обязательно нужно советоваться с врачом, и, скорее всего, заниматься в специальных группах с инструктором, если: - у женщины выявлено заболевание сердца; - артериальное давление повышено или понижено; - масса тела низкая или очень высокая; - беременность многоплодная; - существуют другие факторы, указывающие на угрозу срыва (истмико-цервикальная недостаточность, патологии плаценты). В некоторых случаях женщине надо меньше находиться в положении стоя, не говоря уже о дополнительных нагрузках. Если женщина активно занималась физкультурой до беременности, а беременность проходит без осложнений, то высокие нагрузки будут разрешены. Конечно, их придется снизить в первом триместре, когда особо высоко риск выкидыша. Также беременным запрещены ритмичные и однообразные занятия как при аэробике. Из чего должна состоять физическая нагрузка беременной? Конечно, программа физической нагрузки зависит от множества факторов: состояния плода, протекания беременности, тренированности женщины, срока. Первый триместр – наиболее серьезный, потому что происходит формирование плаценты, органов будущего ребенка. Тяжелая физическая активность может вызвать осложнения, потому рекомендована дыхательная гимнастика и легкие упражнения для рук и ног. Дыхательная гимнастика позволяет тренировать мускулы диафрагмы так, чтобы женщина сумела во время родов регулировать частоту и глубину вдоха, обеспечивая кислородом матку и плод. Второй триместр наиболее подходит для физических нагрузок. Плод растет, увеличивается нагрузка на позвоночник, на ноги и на сердце – и все системы нуждаются в кислороде и подкреплении. Важно: - укрепить мышцы спины; - укрепить мышцы ног; - сделать суставы подвижнее. В третьем триместре нагрузку надо снижать, ведь увеличенная в размерах матка не позволит в полной мере дышать, чтобы обеспечить поступление кислорода. Также вырастает утомляемость женщины, и упражнения в этот период должны быть направлены на: - умение расслаблять мышцы промежности при напряжении других мышц; - тренировать разные виды дыхание; - учиться расслабляться. Именно расслабление всех мышц помогает избегать сильной боли при схватках. Потому женщина должна ежедневно расслаблять мышцы таза в положении лежа, сидя на корточках, и в любом другом положении. Некоторые специалисты считают, что вся физическая подготовка женщины во время беременности должна сводиться к: 1. Хорошей осанке – то есть, укреплению и умению поддержать позвоночник. 2. Гибкости позвоночника и тазовых костей – для чего подходят упражнения, позволяющие раскачивать так. Например, в положении на четвереньках нужно прогибать спину, поднимая выше ягодицы, а затем выгибать спину, оставляя мышцы таза, бедер в напряжении. Или в положении лежа «вдавливать» поясницу в поверхность, обращая внимание на движение таза. Упражнения выполнять плавно и медленно, глубоко дыша. 3. Тренировать внутреннюю поверхность бедра, ведь женщине приходится долго держать их разведенными во время родов. Стоя на носках, надо опуститься на корточки, положить руки на колени и развести их. Это упражнение также можно выполнять лежа на спине. Лучшая физическая активность женщины – домашняя работа. Беременная должна двигаться, конечно, не забывая про ограничения указанные выше: 1. Гулять на свежем воздухе 2-3 часа в день, потому что кислород необходим для питания плода. 2. Как можно чаще наклоняться и приседать, повышая эластичность мышц таза. 3. Не отказываться от домашней работы (даже стирка белья в тазу становится полезным упражнением). 4. Беременным можно танцевать, укрепляя позвоночник и тренируя мышцы всего тела. 5. Физические упражнения, раз они не чужды женщине, должны быть регулярными и учитывать особенности срока беременности. 6. Во время физических нагрузок нужно контролировать свое самочувствие: головокружение, головная боль, одышка, учащение пульса, сильные сокращения матки – сигналы для того, чтобы прекратить физическую активность.
