Почему мы устаем?
В течение дня мы «отравляем себя» молочной кислотой. Есть и другие вещества, которые вырабатывает организм в ходе мышечной работы, известные как «токсины усталости». Кровь разносит их по всему организму, поэтому не только сама мышца, но и все тело, особенно мозг, чувствует усталость.
Ученые провели очень интересный опыт с утомлением. Оказалось, что, если собаку заставить работать до изнеможения, пока она не заснет от усталости, а затем кровь ее перелить в тело другой собаки, та немедленно превратится в «уставшую» и заснет! Если кровь какой-то бодрствующей собаки перелить в уставшую, спящую собаку, она тут же проснется, и усталости как не бывало!
Но усталость - это не только химический, но и биологический процесс. Мы не можем просто «снять усталость», ведь клеткам организма необходимо дать отдых. «Уставшим» нервным клеткам мозга нужно «перезарядиться», суставам - восстановить израсходованную смазку. Для восстановления энергии организма после переутомления обязательно необходим сон.
Однако в процессе отдыха есть очень интересный и важный момент. Человек, уставший от многочасовой упорной работы за столом, может совершенно не испытывать желания лечь отдохнуть. Он охотнее прогуляется! Детей, вернувшихся домой из школы, также не заставишь лежать и отдыхать, так как им хочется побегать и поиграть.
Причина в том, что если определенная часть тела, например мозг, глаза, руки или ноги, устала, то самый лучший способ вернуть ей бодрость - это активизировать другие части тела! По сути дела, мы можем отдыхать с помощью активной деятельности. Активность усиливает дыхание, заставляет кровь циркулировать быстрее, стимулирует работу желез, и в результате отходы быстрее удаляются из уставшей части организма. Но, если вы истощены до предела, то лучше всего пойти поспать!
Всякий раз, чтобы не свалиться от усталости мы… продолжаем бесконечную гонку. Дело в том, что если бежать без остановки, может создаться иллюзорное ощущение бесконечного запаса сил. В действительности это совсем не так, ведь если не давать себе передышки в череде бесконечных метаний от детского сада до работы, от работы до университета, а от университета до дома, где неплохо было бы приготовить ужин, есть риск, что ноги подкосятся на бегу. Так почему же мы так сильно устаём?
54% женщин работают в выходные
Пока наш муж (или возлюбленный) в свой заслуженный выходной вытягивается во весь рост на диване перед телевизором, мы продолжаем работать. Причём, здесь большого значения не имеет – реашем мы удалённо офисные проблемы или моем-стираем-убираем-готовим, затраты-то, по большому счёту, одинаковые. Как физическое, так и моральное переутомление, как правило, способствует бессоннице и вот, пожалуйста, вы уже относитесь к тому самому подавляющему большинству женщин, которые мучаются из-за отсутствия стабильного сна и, по заверениям учёных, в год не досыпают в среднем 341 час, а это, между прочим – около двух недель, что в два раза меньше, нежели у мужчин. Банальный недосып притупляет чувства и концентрацию. В таком состоянии невозможно ни полноценно работать, ни радоваться жизни. Недосыпание – очень распространенная причина накопления хронической усталости. Действительно ли вам так необходимо спать по пять-шесть, а то и меньше часов в сутки? Хорошо выспавшийся человек выполняет работу эффективнее и быстрее, а его организм меньше изнашивается.
Сильному полу повезло значительно больше – во-первых, мужскому организму заработать недосып гораздо труднее, чем женскому, по простой причине – он выносливее. А во вторых, как показывают исследования, мужчинам просто-напросто необходимо меньшее количество часов для того, чтобы как следует выспаться. Не говоря уже о том, что по статистике 91% представителей мужского пола никогда не гладили, 60% не в курсе, что швабра предназначена для мытья пола, а 50% - не рискнут подойти к плите и за все сокровища мира. Мы же давно перестали воспринимать домашнюю работу как работу - всего лишь обязанность, от которой деться, увы, совершенно некуда. В конце концов, за нас завтрак, обед и ужин на неделю вперёд никто не организует, а бельё само не погладится.
Чувство вины
Так сложилось, что мужчины, которые, как правило, выносливее нас физически, отвечают за большой мир. То есть, проще говоря, пока он сворачивает горы и зарабатывает миллионы, вы должны оберегать домашний очаг. Беда в том, что в наш продвинутый век, женщины сидеть, сложа руки, тоже не хотят, а довольствоваться исключительно домашними обязанностями совсем не входит в наши планы, мы тоже хотим покорять вершины и зарабатывать миллионы, а ещё – рожать детей и поддерживать дом в идеальном порядке. Среди современных женщин культивируется гиперответственность, обязанность быть бэтменом в юбке: самостоятельно «разруливать» любые проблемы – как на работе, так и дома.
Разумеется, эта планка завышена, быть безупречным не под силу никому. Но наш перфекционизм требует успеха: быть профессионалом, супер-мамой, душой компании, да к тому же идеальной дочерью. Под занавес, вместо того, чтобы порадоваться собственным маленьким и большим победам, мы скрупулезно подмечаем недочеты: не успела убраться в квартире, не блистала на совещании, не перезвонила подруге, а к маме нет времени заехать уже второй месяц. Не слишком ли много для одной хрупкой красавицы? Слишком, но стереотипы, которые складывались веками, просто не позволяют нам предпочесть карьеру быту. Теперь нам нужно успевать всё, иначе у нас возникает непреодолимое чувство вины из разряда «я плохая мать», «я плохая жена». К тому же, по статистике, идеалисты встречаются гораздо чаще среди женщин, нежели среди мужчин, а значит, мы не только взваливаем на себя непосильную ношу, но ещё и пытаемся выполнить все задачи вовремя и качественно. Иначе – чувство вины за неоправданные ожидания. А вы никогда не задумывались о том, что хроническая усталость чревата самыми негативными последствиями, вплоть до риска оказаться в один прекрасный день под капельницей?
Как бороться с хронической усталостью?
Представьте, что у вашего компьютера «полетела операционка». Все детали на месте, электроника работает исправно, но проблема в программном обеспечении. Стоит переустановить программу - и все в порядке!
Так обычно бывает и в организме. Любого рода усталость, будь тому причиной ненормированный рабочий день, постоянный стресс или бесконечные домашние хлопоты, в конечном итоге приводит к нарушению кровоснабжения головного мозга и периферической нервной системы. Клетки мозга начинают задыхаться, а вы усердно зеваете, тоскливо вздыхаете и все интересы, амбиции и потребности сжимаются в одну - поспать. Несколько простых советов, помогут вам привести себя в порядок.
- На первый взгляд идея составлять расписание на день – может показаться абсурдной, у вас и так достаточно списков дел, которые необходимо выполнить в самые кратчайшие сроки. Однако потрудитесь составить ещё один: если свободного времени у вас почти не бывает, организуйте себе «день сурка». Вставать необходимо в одно и то же время каждый день, ложиться спать – тоже, не говоря уже о приёме пищи.
- Обзаведитесь привычкой принимать контрастный душ. Во-первых, процедура может вам сохранить в тонусе тело, вернуть утраченную энергию и избежать варикоза – такая «встряска» для сосудов позволит вам весь день пребывать не только в бодром расположении духа, но и в отличном настроении.
- Следите за тем, чем вы питаетесь. Откажитесь от фастфуда и другой «тяжёлой» пищи, которая мало того что наносит организму вред, который по началу можно и не заметить, так ещё и существенно портит вам фигуру.
- Абстрагируйтесь от реальности. Ограничьте свой круг общения, незачем пускать туда тех, кто вас утомляет, постарайтесь чаще бывать в одиночестве, совершайте прогулки перед сном.
- Дышите свежим воздухом (насколько это возможно, конечно в большом городе), а так же – следите за дыханием. Если стресс и усталость начинают одерживать над вами победу, мысленно считая до пяти, медленно и глубоко вдохните через нос, затем так же медленно выдохните через рот. Повторяйте в течение трёх минут. Такое глубокое, ритмичное дыхание помогает, и расслабиться, и насытить организм целительным кислородом.
Итак, давайте рассмотрим ситуации в нашей повседневно жизни, из-за которых мы постоянно устаем
Ты пропускаешь упражнения, когда устал
Оно и понятно, но уже не один университет (как Университет Джорджии, например) провел исследования, которые показали подлую штуку. Чтобы организм чувствовал себя хорошо, его надо утомлять еще больше. Да, жизнь несправедлива. Но по результатам исследований, люди, которые делали легкие упражнения три раза в неделю по 20 минут, засвидетельствовали об улучшении самочувствия. Сердечно-сосудистая система становится выносливее, доставляя кислород и питательные вещества к вашим тканям.
Ты не пьешь достаточное количество воды
Даже легкое обезвоживание в 2% приводит к уменьшению объема крови и ее загустению. Это делает работу сердца менее эффективной, снижая скорость, с которой оно перекачивает кислород и питательные вещества к вашим мышцам и органам. Так что пойди на кухню, налей себе стаканчик.
Ты не потребляешь достаточное количество железа
Недостаток железа отвечает за твое любимое чувство вялости, раздражительности, слабости и неспособности сосредоточиться. Поднажмите на железо, чтобы предотвратить риск анемии: ешьте говядину, фасоль, тофу, яйца, темно-зеленые лиственные овощи, орехи, и совмещайте их с продуктами, содержащими витамин С, так как они улучшают усвоение железа.
Ты перфекционист
Любишь полежать в кровати после двенадцати и проверить рабочую почту? Или повозиться с документами в свой отпуск? Ты это брось. Ты стремишься быть идеальным, что невозможно в корне. Установи лимит на время, уделяемое делам, иначе это все может плохо закончиться.
Ты делаешь из мухи слона
Ты слишком боишься ездить на велосипеде, потому что видишь, как попадешь в аварию. Ты переживаешь из-за внеочередного звонка от начальства и ожидаешь, что сейчас тебя уволят. В твоей голове всегда виднеется самый худший сценарий, а это путь к эмоциональному истощению, комрад. Придумай себе отвлекающее занятие. Медитацию там, занятия спортом, езду на велосипеде (извини).
Ты не завтракаешь
Надо ли еще раз рассказывать, что первый прием пищи за день обеспечивает организм «топливом»? Надо ли говорить, что на завтрак нужно употреблять цельнозерновые культуры, протеиносодержащие продукты и здоровые жиры? Ты же и так умный/умная мальчик/девочка.
Ты живешь на плохой еде и зависишь от кофеина
Продукты, перегруженные сахаром и простыми углеводами влияют на то, как скачет сахар в крови. А постоянные скачки сахара в течение дня приводят к последующему чувству усталости. Так что держи этот показатель в норме. Кофеин проделывает с организмом похожую штуку, только на свой лад.
Ты не умеешь говорить «нет»
И ненавидишь себя за это. Гнев и обида на людей, которые этим пользуются, накапливаются со временем, а это очень похоже на истощение из пункта номер 5. Надо что-то решать, друг.
Ты любишь выпить бокальчик-другой перед сном
Бокал вина перед сном звучит как хороший способ расслабиться, но если это становится системой, то последствия могут быть не самые приятные. Алкоголь оказывает на нервную систему седативный эффект, если проще, то «подавляет» ее. Но во время сна это приводит к обратному эффекту, так как где-то посреди ночи в организме возникает резкий всплеск адреналина. Так что лучше перенести алкоголь хотя бы на три-четыре часа до сна.
Ты любишь очень поздно вставать по выходным
Мы тоже любим, но это нас всех не оправдывает. Бодрствовать в ночь на субботу или воскресенье, а потом отсыпаться полдня - плохая затея. Попробуй либо нормализовать график, либо встать в выходной в нормальное время, а в обед вздремнуть в течение получаса. 20-минутный сон позволяет организму восстановиться, при этом не погружаясь в глубокие стадии сна, которые затем спровоцируют ощущение усталости
«Потому что много работаем!» - напрашивается резонный ответ. Но если нам немного отдохнуть, хорошенько выспаться, то мы – снова «как огурчики». Однако такие средства помогают не всем. Что же делать, когда усталость становится хронической? Каковы ее основные причины?
По мнению западных исследователей, не менее 10% людей по всему миру, большинство из которых женщины, страдают от постоянной усталости. И возраст тут не особо имеет значение. Если вам кажется, что даже после хорошего отдыха, сна вам часто не хватает энергии, сложно совершать привычные действия, отсутствует мотивация, наступает апатия и общая подавленность, то, скорее всего, вы имеете дело с серьезным переутомлением или с хронической усталостью. В чем же дело?
Существует три основные области, проблемы в которых могут вызвать хроническую усталость: образ жизни, состояние здоровья и психологические проблемы. Среди них можно выделить самые распространенные причины:
1. Неправильная еда
Переизбыток кофеина и сахара может иметь неприятные последствия, поскольку повышенный уровень сахара в крови влияет на энергетику и общее самочувствие человека. Лучше переходить на сбалансированный рацион, богатый фруктами, овощами и растительным белком. К тому же это поможет избежать лишнего веса, который тоже часто вызывает усталость. 
2. Неполноценный сон
Стараясь все успеть, нередко многие из нас экономят на сне. И зря! Помните, что сон – это святое. За несколько часов до него следует исключить из меню кофеин и алкоголь, а также отказаться от просмотра телевизора. Лучше прогуляйтесь, почитайте хорошую книгу, примите ванну и послушайте приятную музыку.
3. Гиподинамия
Эта настоящий бич современности. Многие из нас проводят в сидячем положении практически целый день. Но, как ни странно, физические упражнения способны порождать, а не отнимать энергию. Поэтому необходимо выделить время для элементарной зарядки, прогулки или пробежки. По мнению специалистов, на физкультуру достаточно тратить четыре дня в неделю по 40 минут.
4. Чрезмерные физические нагрузки
Мера нужна во всем. Если вы начали посещать фитнес-клуб, желая в короткие сроки прийти в нужную форму, то не стоит нагружать себя непосильными для вашего организма тренировками. Возможно, результата вы и добьетесь, но вместе с ним вас могут одолеть серьезные проблемы со здоровьем. 
Если все перечисленные выше причины вы исключили, то, возможно, речь идет о наличии у вас какого-либо заболевания? К примеру:
5. Анемия
Она – пожалуй, самая распространенная причина усталости. Ее легко выявить обычным анализом крови. Нередко анемия возникает у женщин, которые переживают тяжелые менструальные циклы. Бороться с низким уровнем гемоглобина помогут специальные препараты с содержанием железа, а также диеты с включением мяса, печени, зелени, гречки, фасоли и пр.
6. Авитаминоз
Он чаще всего случается в межсезонье. Выявить его также помогут анализы крови, а спасет от него прием правильного комплекса витаминов и употребление свежих овощей и фруктов. 
7. Проблемы с эндокринной системой
Перенапряжение и снижение активной работы щитовидной железы тоже может вызывать усталость. Тем более, если у вас ранее уже наблюдались проблемы с эндокринной системой.
8. Диабет
Это одна из самых неприятных и опасных причин усталости. Если вы наряду с повышенной утомляемостью замечаете помутнение зрения, учащение мочеиспускания, то обязательно нужно сдать анализ крови, чтобы исключить коварный симптом.
9. Депрессия
Апатия, отсутствие аппетита, плохое настроение и усталость – нередко порождение депрессии, которая любит заглядывать к нам в гости особенно в межсезонье. Если ваши близкие и друзья помочь вам не в силах, обратитесь к терапевту или психологу и начните соответствующее лечение.
10. Бессонница
Любые проблемы со сном чреваты неприятными последствиями, в том числе появлением хронической усталости. Главное – выявить и устранить причину бессонницы. 
11. Болезни сердца
Если наш главный мотор не в порядке, то выработка нашей энергии также под угрозой. Когда вы замечаете, что вам сложно выполнять привычные физические упражнения, то стоит задуматься о состоянии вашего сердца.
По статистике, в большинстве случаев усталость бывает вызвана недостатком сна, плохим рационом и низким уровнем физической активности. Если исправить эти моменты, то, скорее всего, утомляемости будет побеждена. Однако существуют опасные сопроводительные симптомы усталости, при которых нужно срочно обратиться к врачу:
Аномальные кровотечения или рвота с кровью,
- тяжесть в животе или боли в спине,
- сильная головная боль,
- мысли о самоубийстве или о нанесение вреда другому,
- боль в груди,
- одышка,
- нерегулярное или частое сердцебиение.
И все-таки, основная причина нашей утомляемости и всяческих недугов в том, что мы мало уделяем времени себе. Тратьте на себя хотя бы 20 минут в день и почаще улыбайтесь! Здоровья вам и энергии!
Спали больше десяти часов, а все еще чувствуете себя ужасно? Вы не одиноки. С трудовыми обязательствами, заботой о детях и домашними делами, с которыми нужно справиться, неудивительно, что усталость является распространенной жалобой у врачей. Психиатры утверждают, что каждую секунду каждый пятый человек на Земле чувствует себя необычно усталым, а один из 10 чувствует себя усталым постоянно. Женщины склонны чувствовать себя уставшими больше, чем мужчины. Усталость — распространенная жалоба, и люди часто обращаются за советом к врачу, — говорит Ирина Анатольевна, врач-терпапевт. «Важно различать усталость из-за недостатка сна и усталость в контексте хорошего и адекватного сна». Прежде чем обвинять свой ужасный образ жизни, задумайтесь: может быть вовсе не работа выматывает вас?
Вот 15 причин усталости, которые составлены совместно с высококвалифицированным врачом:
1. Недостаток сна
Это звучит просто, но одной из самых распространенных причин усталости является отсутствие сна. Около трети из нас имеют приступы бессонницы. Ваш возраст имеет много общего с требованиями к сну. Детям нужно около 16 часов в день, а подросткам около девяти. Большинству взрослых нужно семь-восемь часов в сутки, но некоторым может потребоваться всего пять часов или до 10 часов сна в день.
2. Недостаток хорошей пищи
Это еще одна очевидная причина усталости. Недостаток полезной еды или избыток плохой пищи очень сильно влияет на наш организм. Если вы начинаете свой день с пончиков, ваш сахар в крови оставит вас вялыми на целый день. Попытайтесь включить в свой рацион белки и сложные углеводы, такие как яйца и хлеб из цельной муки, чтобы сохранить свой энергетический уровень стабильным.
3. Анемия
Анемия — одна из главных причин постоянного беспокойства и усталости. Организму не хватает красных кровяных телец для переноса достаточного количества кислорода в ваши ткани и органы. Анемия легко диагностируется с анализом крови. Самая распространенная причина анемии, дефицит железа, может быть исправлен за счет употребления в пищу продуктов, богатых железом, таких как постное мясо и обогащенные железом злаки.
4. Неактивная щитовидная железа
Щитовидная железа контролирует ваш метаболизм, скорость, с которой ваше тело преобразует “топливо в энергию». Когда она неактивна и метаболизм функционирует слишком медленно, вы можете чувствовать себя вялым и прибавлять в весе. Этот диагноз в четыре-пять раз чаще встречается у женщин, чем у мужчин, особенно в группе 40+. Это можно выявить через анализ крови.
5. Хронический синдром усталости
Если ваша усталость длится более шести месяцев и настолько плоха, что вы не можете управлять своей повседневной деятельностью, это может быть синдром хронической усталости (также называемый миалгической энцефалопатией или МЭ). Он может иметь различные симптомы, но основной из них — постоянное, необъяснимое моральное и физическое истощение.
6. Апноэ во сне
Апноэ во сне - состояние, для которого характерно прекращение лёгочной вентиляции во время сна более чем на 10 секунд. Каждое раз апноэ прерывает ваш сон на мгновение, но вы можете даже не знать об этом. В результате вы лишены здорового сна, несмотря на то, что считаете, что спали. Этот симптом наиболее часто встречается среди мужчин с избыточным весом. Алкоголь и курение очень усугубляют симптомы.
7. Инфекция мочевыводящих путей (ИМП)
Если у вас когда-либо была инфекция мочевых путей, вы, вероятно, знакомы с жгучей болью и нужде в мочеиспускании, но инфекция не всегда имеет такие очевидные симптомы. В некоторых случаях усталость может быть единственным признаком. Если вы обратитесь к врачу, вам могут быть назначены антибиотики для лечения вашего ИМП, и усталость должна исчезнуть вместе с ним.
8. Непереносимость пищевых продуктов
Непереносимость пищи может также заставить вас чувствовать сонливость. Если ваша усталость ухудшается после еды определенных продуктов, то у вас может быть непереносимость пищи. Вы можете сделать аллергопробы для определения непереносимости определенных продуктов.
9. Диабет
При диабете тело теряет энергию, несмотря на то, что получило достаточно микроэлементов, чтобы ее сохранить. Один из основных недиагностированных симптомов диабета включает в себя сильную усталость. Если у вас есть постоянная усталость, сдайте анализ крови на диабет.
10. Сердечная болезнь
Когда повседневные задачи, такие как чистка дома или подъем по лестнице, делают вас уставшими, это может быть признаком того, что ваше сердце не в порядке. Это могут быть ранние признаки болезни сердца.
11. Депрессия
Депрессия не только вызывает эмоциональные симптомы, но и может вызывать и физические. Усталость, головные боли и потеря аппетита являются одними из наиболее распространенных физических симптомов. У некоторых людей есть постоянные, неконтролируемые чувства тревоги, которые настолько сильны, что их жизнь и здоровье значительно пострадали от этого. Врачи называют это генерализованное тревожное расстройство. Вместе с чувством беспокойства и раздражительности, люди часто чувствуют усталость.
12. Гландулярная лихорадка
Гландулярная лихорадка — распространенная вирусная инфекция, которая вызывает усталость, а также температуру, боль в горле и опухшие железы. Заболевание затрагивает в основном молодых людей и подростков. В основном, симптомы проясняются в течение четырех-шести недель, но усталость может задерживаться еще на несколько месяцев.
13. Кофеин
Слишком много кофеина может лишить вас хорошего сна, заставляя вас чувствовать себя истощенным. Избыточный жир, сахар и кофеин могут приводить к энергетическим подъемам, сопровождаемым энергетическими спадами, наряду с проблемами с желудком, такими как вздутие живота, боли в животе и пониженным настроением.
14. Недостаток воды
Быть обезвоженным = быть вялым. Вода держит все в наших системах. Она вымывает токсины, поддерживает жизнедеятельность нашего организма. Зачастую бывает, что когда мы хотим выпить воды, мы думаем, что мы голодны. Химические сигналы в нашем мозгу для обезвоживания и голода подобны, поэтому вместо закуски иногда нам нужен просто стакан воды.
15. Напряжение
Стресс и конфликт могут привести нас к истощению и истощению наших энергетических ресурсов. Стресс может заставить вас чувствовать себя истощенным из-за физических и эмоциональных потерь. Ваше тело переходит в состояние краткосрочного выживания и очень много работает, чтобы поддерживать себя в таком состоянии. Когда мы остаемся в этом состоянии в течение продолжительного периода времени, мы исчерпываем тело, оставляя нас истощенными. Хорошей новостью является то, что существует множество методов, которые вы можете использовать для снижения стресса, таких, как медитация, глубокое и медленное дыхание или прогулка.
Обращаем ваше внимание на то, что не стоит ставить все диагнозы самим себе. Если вы действительно чувствуете, что даже в отпуске вам не дает покоя усталость, то незамедлительно обратитесь к врачу.
